0 produkter
0 kr
Stor guide: Så bygger du starka axlar
Vill du bygga ett par starka och välutvecklade axlar? Då behöver du först förstå hur musklerna jobbar och vilka övningar som är bäst! Våra axlar är involverade i nästan alla överkroppsövningar, från pressar till roddövningar. Här går vi igenom axelns uppbyggnad och funktion, och ger dig konkreta tips samt ett färdigt träningspass för att bygga ett par starka axlar!
- Axelns muskler och funktion
- Hur ofta ska man träna axlarna?
- 5 övningar för starka och runda axlar
- Träningspass för axlar
.jpg "Kvinna utför träningsövningen militärpress.")
Ett par starka axlar byggs med rätt teknik och effektiva övningar.
Axelns muskler och funktion
Axelns två huvudmuskelgrupper är deltamuskeln (deltoideus) och rotaturkuffen. Deltamuskeln ger axeln dess form, medan rotatorkuffen stabiliserar axelleden. Tillsammans spelar de en avgörande roll för armens alla rörelser: att lyfta, rotera och föra armen framåt, bakåt och åt sidan.
Deltoideus – lyfter armen i olika riktningar
Deltoideus består av tre delar: den främre, mellersta och bakre deltoideus. Muskeln sitter ytligt och ger axeln dess runda form.
- Deltoideus anterior: För armen framåt och roterar den inåt.
- Deltoideus lateral: Lyfter armen utåt från kroppen och roterar axeln inåt.
- Deltoideus posterior: Rör armen bakåt.
Deltoideus ger axeln dess runda form.
Rotatorkuffen – stabiliserar axelleden
Rotatorkuffen stabiliserar axelleden och består av fyra muskler som omsluter skulderbladet och håller överarmsbenet stabilt i axelleden vid olika typer av rörelser.
- Supraspinatus: Lyfter armen ut från sidan.
- Infraspinatus: Roterar armen utåt.
- Teres minor: Hjälper till att rotera armen utåt.
- Subscapularis: Roterar armen inåt.
Rotatorkuffen hjälper till att stabilisera axelleden.
Hur ofta ska man träna axlarna?
Hur ofta axlarna ska tränas beror på dina mål och ditt träningsschema, men generellt kan de tränas 1-3 gånger i veckan. För att få bäst resultat av din axelträning är det bra att ha en variation mellan styrka och volym, och se till att träna alla tre delar av axeln: den främre, mellersta och bakre delen.
Stora basövningar som militärpress och hantelpress är grundläggande för att bygga starka och välutvecklade axlar. Men komplettera gärna med isolationsövningar som exempelvis sidolyft.
Tänk också på att axlarna faktiskt tränas indirekt i många andra övningar förutom rena axelövningar. Exempelvis aktiverar olika typer av roddövningar, som stångrodd och hantelrodd, baksida axlar. Eller bänkpress och liggande hantelpress som delvis träffar framsida axlar.
Axlarna kan gärna tränas i kombination med rygg eller bröst, men kan också tränas separat. När man delar upp varje muskelgrupp i egna träningspass kallas det ofta för bro split, eller byggarsplit. Vad som egentligen är bäst, kombinerade eller separata pass, råder det delade meningar om. Ofta handlar det om egen preferens och vad du får bäst resultat av.
Här hittar du träningsscheman där axlarna är inkluderade:
5 övningar för starka och runda axlar
Militärpress
Militärpress, eller stående pressar, är en klassisk axelövning som både bygger styrka och form på axlarna. Eftersom att du använder dig av en stång får du ökad stabilitet, vilket kan ge möjlighet att hantera tyngre vikter än med hantlar.
Vanligt misstag: Många pressar stången framåt i en båge framför huvudet, detta gör att belastningen flyttas fram från kroppens starkaste linje, något som minskar din styrka samt ökar risken för skador. Tänk därför på att hålla huvudet lätt bakåt i startpositionen, för att låta stången röra sig i en rak linje ovanför mitten av foten. Så fort stången passerat huvudet för du fram huvudet under stången och fortsätter pressa uppåt.
En variation till militärpress är push press. Här dippar du lätt i höfter och knän och använder extra kraft från benen för att trycka upp stången, vilket kan tillåta dig att hantera tyngre vikter.
Sittande hantelpress
Sittande hantelpress är en variant av pressar med stång, men här använder du en hantel i varje hand, något som ställer krav på stabilitet och kontroll. Hantelpressar kan ge möjlighet till en längre rörelsebana och det blir även möjligt att föra armarna mer åt sidorna än med en skivstång. I en sittande hantelpress sänks kraven på bålstabiliseringen och du kan koncentrera dig mer på själva pressen – även om bålen självklart fortfarande måste vara aktiverad.
Sidolyft
Sidolyft är en klassiker för axlarna och kan göras med hantlar eller i kabelmaskin. Här är det viktigt med kontroll och rätt teknik. Det är lätt att frestas till att använda tunga vikter, men då blir det ofta att man svingar upp hantlarna med hela kroppen istället för med axlarna, som vi faktiskt vill jobba med. Och absolut kan sådana sidolyft ha sin plats, men då ska du vara medveten om vad du gör och varför.
Vanligt misstag: ibland, särskilt vid de sista repsen eller om du tagit för tung vikt, kan trapezius (traps) ta över lyftet. Tänk då på att sträva efter att sträcka ut armarna och dra isär hantlarna, snarare än att bara lyfta dem uppåt. Välj en vikt du kan kontrollera för att lättare hålla fokus på axelkontakten och få maximal effekt av övningen.
Tips! Prova sidolyft sittande om du vill minimera fusk och hålla bättre kontroll genom hela rörelsen. Du kan även göra övningen i kabelmaskin, antingen båda armarna samtidigt eller en i taget.
Omvända Flyes
Omvända flyes, även kallade lutande hantelflyes eller axelflyes, är en effektiv övning för att träna baksidan av axlarna. En stark och välformad baksida axel ger en balans över hela axelpartiet. Håll fokus på kontakten i bakre deltoideus och undvik att använda överkroppen för mycket, rörelsen ska komma från axlarna. Övningen kan göras med hantlar men fungerar även bra i kabelmaskin eller i en rear delt- eller pec-dec-maskin.
Hantellyft framåt
Hantellyft framåt är en effektiv övning för framsidan av axlarna. Du kan variera med hantlar, viktplatta eller kabelmaskin för att hitta det som känns bäst.
Träningspass för axlar
- Militärpress: 3 set x 4-8 reps
Fokus på styrka, kraft och tung belastning.
- Omvända flyes i kabelmaskin: 3 set x 12-15 reps
För baksida axlar. Tänk på att ha raka armar så att du undviker att triceps tar över.
- Sittande hantelpress: 3 set x 8-12 reps
Fokus på rörlighet, kontroll och att aktivera hela axelmuskeln. - Superset: Sidolyft + hantellyft framåt: 3 set x 12-15 reps
Fokus på kontakt, välj vikter du kan kontrollera.
Muskler behöver energi
