Fett för tränande

Fettet har alltid varit på tapeten när det gäller vår kost även om pendeln har svängt ett antal gånger från att fett likställts med djävulens påfund till att vara manna från himlen. Däremellan har även vissa specifika fettsyror fått mer tid i rampljusen än de andra. Till dessa hör bl.a. mättat fett, transfetter samt fleromättade fetter generellt, men speciellt omega-3 fetter. Fett har dock en rad livsuppehållande funktioner och vi överlever definitivt inte utan fett.

• Varför behöver du fett?
• Hur mycket fett behöver du?
• Vilka typer av fetter kan gynna dig i din träning?

Varför behöver du fett?

Fettet är ett energigivande näringsämne som ger dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein. Det utgör därför en mycket bra energireserv eftersom det är energirikt utan att binda vätska likt kolhydrater. Mängden energi som kan lagras i form av fett är dessutom i princip obegränsad. En person som väger 80 kg och har 15 % kropssfett har en fettmassa på 12 kg. Detta innebär en lagringskapacitet på över 100 000 kcal.

Det är dock främst kolhydrater, och inte fett, som i första hand används som bränsle vid fysisk aktivitet. Det vore optimalt om fettet skulle användas primärt som energikälla vid fysisk aktivitet, eftersom fettförråden teoretiskt skulle räcka för minst 1300 km löpning. Med ökad kondition kan du dock bli bättre på nyttja fettet som energi, då i synnherhet det fett som lagras i dina muskler.

Fettet utgör dels en viktig beståndsdel i dina celler. Vissa av dessa strukturproteiner kan din kropp dessutom inte bilda själv utan måste tillföras via kosten. Dessa brukar med ett samlingsnamn benämnas som essentiella fettsyror. Det krävs även fett för att du ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer, såsom vitamin-A, -D, -E och -K. Fettet ugör även isoleringsmaterial så att du kan bibehålla kroppstemperaturen vid låga temperaturer. Fettväven tjänar även som mekaniskt skydd för dina inre organ i kroppen.

Hur mycket fett behöver du?

Rekommendationen från Svenska Näringsrekommendationer gällande andelen fett i vår kost är mellan 25-35 energiprocent (E%). Behovet av fett utgörs främst av behovet av de essentiella fettsyrorna, omega-3 och omega-6. Det är dock endast omega-3 vars intag generellt är bristfälligt och den generella rekommendationen är att 0,5 % av det totala energiintaget ska utgöras av omega 3-fettsyror.

Effektiva fettsyror

Vissa fettsyror har fått mer uppmärksamhet än andra på grund av sina specifika egenskaper. Den fettsyra som troligtvis fått mest uppmärksamhet är den essentiella omega-3 fettsyran. Denna utgör utgångsämne för de anti-inflammatoriska eikosanoiderna. Omega-6 fettsyran är även den en essentiell fettsyra men denne utgör istället utgångsämne för pro-inflammatoriska eiosanoider.

Det som avgör om nettoeffekten blir pro-inflammatorisk eller anti-inflammatorisk är ration mellan dessa två fettsyror. Du bör därför se till att äta fet fisk såsom lax minst tre gånger i veckan eller använda dig av ett tillskott. Som vegetariskt alternativ finns även linfröolja som innehåller omega 3-fettsyror.

En annan fettsyra som uppmärsammats är CLA som egentligen är ett samlingsnamn för 28 olika fettsyror med en viss gemensam strukturell karaktär. CLA återfinns främst i kött och mejeriprodukter och har i vissa studier noterats kunna förbättra fettförbränningen på via flera mekanismer.

Det finns även en omega-6 fettsyra med anti-inflammatoriska egenskaper. Den jag syftar på kallas gammalinolsyra (GLA) och finns bl.a. i jättenattljusolja som utvinns ur jättenattljusblomman. Utöver dess anti-inflammatoriska egenskaper, så har den i studier visats kunna ha potentiella hälsofrämjande egenskaper. Bl.a. så har studier visat att GLA är toxiskt för cancerceller och får den att initiera ett självförstörelseprogram.

Sammanfattning

Fett är nödvändigt för en rad grundläggande funktioner i kroppen och vissa specifika fettsyror har även egenskaper som kan gynna dig i din träning.

• Fett behövs för lagring av energi, upptag av fettlösliga vitaminer samt utgör strukturell beståndsdel i cellväggen.
• Omega-3 fettsyror har en rad positiva effekter. Bl.a. utgör omega-3 fettsyrorna utgångsämne för anti-inflammatoriska ämnen.
• CLA har i studier visats kunna effektivisera viktnedgång

Referenser

Benjamin S, Spener F. Conjugated linoleic acids as functional food: an insight into their health benefits. Nutr Metab (Lond). 2009 Sep 18;6:36.

Takada R, Saitoh M, Mori T. Dietary Gamma Linolenic Acid-Enriched Oil Reduces Body Fat Content and Induces Liver Enzyme Activities Relating to Fatty Acid 0-Oxidation in Rats. J Nutr. 1994 Apr;124(4):469-74.

Abrahamson et al. Näringslära för högskolan. 1999