Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Nyårslöftet: Kom i form

Få inspiration och motivation kring kost och träning för att komma tillbaka i form i Svenskt Kosttillskotts nyårslöfte. Här kan du följa Niclas under 12 veckor när han ska komma i form genom att följa ett tränings- och kostschema . Till sin hjälp har han sin coach Thomas Skoglund, personlig tränare.

V. 1 | V. 2 |

Niclas gör under nyårslöftet en resa för att komma i form.

V. 2 - Hur har första träningsveckan gått?

Niclas första vecka har gått bra med alla träningspass avklarade. Träningsvärken har varit rejäl och har gjort att vissa övningar har blivit svårare att genomföra så vikterna har fått sänkas för att på bästa sätt klara av att utföra övningen.

- På onsdagen när jag hade vilodag så låg jag i soffan nästan hela dagen och kunde knappt röra mig. Promenaden på lördagen var rätt slitsam den men, då jag hade väldig träningsvärk i vaderna från i fredags.

Niclas tyckte att det kändes mycket i början när han fick se sitt träningsschema med 4 träningspass och 1 pass aktiv vila per vecka, men nu när veckan är gjord känns det bra. Kul och skönt att få det bevisat för sig själv att alla pass faktiskt gick att genomföra. Något som underlättat är att det varit flera kollegor som tränat efter jobbet, ett väldigt bra sällskap i gymmet som finns på kontoret. Det som sätter lite stopp för Niclas träning är konditionen.

- På vissa av passen kände jag att musklerna orkade mer men att min kondition gav upp. Det känns lite tråkigt och frustrerande att ett styrkepass blir sämre på grund av för dålig kondition.

När det gäller kosten har Niclas kört på med sina matlådor större delen av veckan. En dag med lite för lite mat visade sig med låg energi efter träningspasset.

- Märkte en dag när jag inte ätit så mycket till lunch, att jag blev helt slut efter passet. Jag somnade en timme på soffan när jag kom hem för att energin var helt borta. Men efter att jag ätit lite mer ordentliga luncher resten av veckan så tycker jag det har gått bra.

Nu är Niclas är redo för en ny vecka med kost och träning för att komma i form och bli ännu starkare! Ta del av hans träningspass nedan.

Pass 1

Uppvärmning: 6 min 30/30 På/Av på assualt bike 200-300 watt.
Följt av 3 kontrollerade/lugna varv med endast kroppen som motstånd: 5 knäböj, 5 knästående armhävningar, 5 utfallssteg/ben.

Övning:Reps och set:Tänk på:
A: Stående axelpressar med 2 sek paus i botten- och toppläget (skivstång)20-40% 12 reps x 3 set
40-60% 10 reps x 1 set
60-70% 6 reps x 4 set
Vila 60-120 sek mellan de olika blocken (framförallt viktigt vid de tyngre belastningarna)
B: Liggande sälrodd (skivstång)20-40% 12 reps x 3 set
40-60% 10 reps x 1 set
60-70% 6 reps x 4 set
Gå på teknik och känsla, här vill vi inte stressa ryggen. Vila 60-120 sek mellan de olika blocken (framförallt viktigt vid de tyngre belastningarna)
C: Liggande bröstpress (hantlar)16 reps x 2 set
12 reps x 2 set
8 reps x 2 set
Vila 60 sek mellan blocken, höj belastningen varje gång repsantalen sänks (läs: börja lätt!)
D: Stående bicepscurls (Z-stång)16 reps x 2 set
12 reps x 2 set
8 reps x 2 set
Tänk "kramande" rörelse och muskelkontakt under varje set. Vila 60 sek mellan blocken, höj belastningen varje gång repsantalen sänks.

Pass 2

Uppvärmning: Använd en crosstrainer och kör minut 1-3: 3:30 tempo, minut 3-6: 3:00 tempo, minut 6-9: 2:45 tempo.

A: ”For time” (så snabbt/smart du kan)

  • 60 kcal assault Bike
    Sedan direkt 2 varv av:
  • 21 marklyft (50 kg)
  • 15 burpees
  • 9 armhävningar (stå på knäna vid behov)
  • 60 kcal assault bike

Tänk på att: Här handlar allt om ”pace:ing”. Gå aldrig ut för hårt, då kommer du bränna ljuset i bägge ändarna. Sträva efter att hålla ett lugnt och kontrollerat tempo, något som funkar från start till slut. Det här är en killer!

Pass 3

Uppvärmning: 6 min 30/30 På/Av på assualt bike 250-300 watt.
Följt av 3 kontrollerade/lugna varv med endast kroppen som motstånd: 6 knäböj, 6 knästående armhävningar, 6 utfallssteg/ben.

PASS 3
A: Knäböj mot bänk (hantel I vardera hand, använd dragremmar vid behov)20-40% 12 reps x 3 set
40-60% 10 reps x 1 set
60-70% 6 reps x 4 set
Vila 60-120 sek mellan de olika blocken (framförallt viktigt vid de tyngre belastningarna)
B: Marklyft20-40% 12 reps x 3 set
40-60% 10 reps x 1 set
60-70% 6 reps x 4 set
Vila 60-120 sek mellan de olika blocken (framförallt viktigt vid de tyngre belastningarna)
C: Rygglyft15 reps x 6 setVila 45-60 sek mellan blocken
D: Snabba knäböj mot bänk20 reps x 6 setVila 45-60 sek mellan blocken.
Håll rörelsen flytande hela tiden och sträva efter så få "stopp" som möjligt mellan repetitionerna. En mjölksyra fest utan dess like, tänk pannben

PASS 4

Uppvärmning: Assault bike 9 minuter. RPM-tempot skall hållas mellan 40-60.

A: Ett varv av:

  • Assualt bike: 10 minuter. RPM-tempot skall hållas mellan 40-60.
  • Crosstrainer: 10 minuter. Tempot skall hållas under 3:00.
  • Löpband: 10 minuter. Långsam promenadtakt, men brant uppförsbacke hela vägen.
  • Kettlebell svingar: 10 minuter. 12 kg klot – försök hitta ett tempo där du svingar x-antal stycken för att sedan vila x-antal sekunder. Tänk flöde!

PASS 5

Aktiv vila, variera fritt. Här är det viktigaste att du aktiverar dig, men inte blir trött. 60-90 min rask promenad (gärna kuperat), 30-45 min assualt bike (40-60 RPM) eller exempelvis 120 minuters rask storstädning.

V.1 Nu börjar Niclas resa

Niclas är graphic manager och chef över den grafiska avdelningen på Svenskt Kosttillskott. Han jobbar med grafisk formgivning och fotografering. Han är med i nyårslöftet för att komma i form. Han vill komma igång med träningen igen då han vet att han mår bättre när han faktiskt tränar, han sover bättre, blir piggare och har mindre ont i kroppen. Han vill även gå ner i vikt.

Niclas största utmaning kommer vara att hitta motivationen till att faktiskt ta sig till gymmet. Det är svårt att hitta motivationen efter jobbet när man helst av allt bara vill åka hem och lägga sig i soffan efter en lång dag på jobbet. Väl på gymmet älskar Niclas att ta i och köra riktigt hårt, detta kommer vara en av hans fördelar.

Niclas ser mycket fram emot att ha en PT som ser till att han håller igång, med både träning och kost. Han vill hitta en rutin som ska hålla hela livet, inte en kortsiktig lösning som sedan rinner ut i sande. Thomas kommer leda Niclas i rätt riktning för att få till en bra och hållbar rutin för resten av livet med både kost och träning, och inte bara under nyårslöftet.

Thomas bästa tips för att komma i form!

  1. Hitta fysisk aktivitet i vardagen! Ta trapporna, lek med barnen, promenera. "Bra form" handlar om mer än timmarna du spenderar i gymmet och motionsspåret. Tänk helhetsmässigt och långsiktigt.
  2. Skratta! Studier visar att motionsformerna vi faktiskt tycker om att utföra skapar bättre resultat än de vi avskyr. Så visst, Zumba, rytmisk gymnastik och hundpromenader kanske är mindre effektiva i stunden kontra löpintervaller och crossfit - men om de håller i längden för att du älskar dem, grattis. Och du, de slår passivitet alla dagar i veckan.
  3. Sluta vara hemmablind! Många gånger är vi själva de sista i världen som lyckas se våra surt förvärvade resultat. Var lite stolt mellan varven, det blir roligare så.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej