Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Nyårslöftet: Kom i form

Få inspiration och motivation kring kost och träning för att komma tillbaka i form i Svenskt Kosttillskotts nyårslöfte. Här kan du följa Niclas under 12 veckor när han ska komma i form genom att följa ett tränings- och kostschema . Till sin hjälp har han sin coach Thomas Skoglund, personlig tränare.

Uppstart | V. 1 | V. 2 | V. 3 | V. 4 | V. 5 | V. 6 | V. 7 |

Man som tränar och håller i en viktplatta framför sig.Niclas återhämtar sig snabbare för varje vecka och kan hålla en högre ansträngningsnivå.

V.7 Högre ansträngningsnivå och kortare återhämtning

Niclas känner ständiga förbättringar. Denna vecka har han främst sett förbättring i konditionen där han orkar ligga på en högre ansträningsnivå rätt mycket längre. Tidigare klarade han ungefär 2-3 minuter, nu orkar han med 7-8 minuter på en högre nivå. Han återhämtar sig även mycket snabbare när han är klar med övningen och behöver inte lika mycket vila, tidigare krävdes det flera minuter men nu endast 1-2 minuter om han blivit riktigt ansträngd. För att hålla ännu bättre koll har Niclas införskaffat sig en pulsklocka där han kan hålla koll och se puls och kondition

Jag tycker att träningen börjar kännas mer som en rutin. Tänker inte så mycket på det, utan jag går mest dit och bara gör det vilket känns kul - Niclas

V. 6 Slitsam vecka

Denna vecka har varit slitsam för Niclas. Veckan innehöll nytt och jobbigare träningsschema samt en vilodag mindre då coach Thomas kom till kontoret och höll i ett extra träningspass. Niclas har lätt för att motivera sig och tycka att träningen är kul när passen går på under en timme, men när de ligger på över en timme sjunker motivationen lätt.

Är det någon skillnad på kroppen än?

När det gäller kondition märks det tydligt att den har blivit bättre, Niclas orkar köra längre på vissa övningar och även att sitta på assault bike känns betydligt lättare än förut. När det gäller styrka märks det speciellt i armhävningarna, som blir lättare och flera repetitioner kan göras!

Jag gick däremot inte ner lika mycket i vikt denna veckan som jag gjort de andra veckorna vilket känns lite tråkigt när jag tränat mer och hårdare denna veckan än vad jag gjort alla andra veckor - Niclas

Svårt med motivation? Prova att väga för och emot, hur skulle ditt liv se ut om du inte gjorde en förändring mot att du faktiskt gör en?

V. 5 Träningen har blivit en rutin

Ännu en vecka har gått och träningen känns nu bra för Niclas, till skillnad från i början av Nyårslöftet när han var så trött under sina träningspass att han knappt visste var han skulle ta vägen. Han är ständigt mör i kroppen men har ingen direkt träningsvärk längre. Lördagen startade sämre med dålig sömn och gjorde att dagen startade sent, det ledde till att promenaden som skulle göras som aktiv vila blev till en stress. Den skulle hinnas med när solen fortfarande var uppe, för att slippa få en så kall promenad! Denna stress tog udden av lördagen lite.

För kommande vecka är det dags för Niclas att växla upp sin träning med nytt träningsschema, där flåset kommer att trappas upp och testas rejält!

Jag ser väl inte fram emot det nya schemat jättemycket, det ser så sjukt jobbigt ut. Men jag får väl se hur det känns efter jag har testat det - Niclas

Inled samtliga pass med 4-6 minuters varierad uppvärmning och några enklare repetitioner. Försök dock spara så mycket kraft som möjligt - du vill bli varm, inte trött.

Pass 1

Kroppsviktsträning – inga vikter behövs. Lägg istället fokuset på att jobba upp ett högt och ihållande arbetstempo. Försök att utföra varje rörelse så kontrollerat som möjligt. 

Övning
A:
10 -> 1 
1: Knäböj mot bänk 
2: Armhävningar 
3: Assualt bike 10 kalorier
Ett förhållandevis simpelt upplägg som är vedervärdigt att utföra. Repetitionscykeln är 10 -> 1 reps (för varje varv skalar du alltså bort och gör en repetition mindre). 
B:
1: Burpees, 7 reps, ingen vila innan nästa övning 
2: Sprinthopp (mountainclimbers)
Utför övningarna i så många varv som möjligt i 7 minuter utan vila. 7 reps, ingen vila innan cykeln repeteras.Tänk pannben!
C: 
1: Dips mot kanten av en bänk (sträva efter att komma djupt ned), 12 reps, ingen vila innan nästa övning 
2: Knäböj mot samma bänk, 24 reps
Vila 20 sekunder. Totalt 4 varv.
D:
1: Statisk planka, 30 sekunder 
Vila 30 sek. Totalt 4 varv.

Pass 2

Använd externa belastningar och kroppen som redskap och bara kör!

Övning
A:
1: Hantellyft åt sidan, 12 reps, ingen vila innan nästa övning 
2: Utfallssteg, 12/ben (lugna steg – var rädd om knäna), ingen vila innan nästa övning 
3: Bicepscurl med stång, 12 reps

Vila 60 sek. Totalt 4 varv.

B:
1: Sittande rodd, 10 reps, ingen vila innan nästa övning 
2: Stående axelpressar (hantlar), 15 reps, ingen vila innan nästa övning 
3: Roddmaskin, 20 kalorier
Vila 60 sek. Totalt 4 varv.
C: 
1: Smala armhävningar (kör på knäna om nödvändigt), 15 reps, ingen vila innan nästa övning 
2: Ryck med hantel, (från marken till rak arm ovanför huvudet – en arm i taget) 12 reps/arm
Vila 45 sekunder. Totalt 4 varv.
D:
1: Liggande ryggresningar (lugna och långsamma), 15 reps, ingen vila innan nästa övning 
2: Liggande bröstpressar med hantlar, 12 reps,
Vila 45 sek. Totalt 4 varv.

Pass 3

Använd externa belastningar och kroppen som redskap och bara kör!

Övning
A:
1: Raka marklyft, 15 reps, vila 20 sek innan nästa övning 
2: Armhävningar, 10 reps, vila 20 sek innan nästa övning
3: Stående tricepspressar (i kabelmaskinen), 15 reps
Vila 45-60 sek innan cykeln repeteras. Totalt 3 varv. 
B:
1: Dips mot kanten av en bänk, maximalt antal under 40 sekunder, ingen vila innan nästa övning
2: Sit-ups, 15 repetitioner
Vila 30-45 sek innan cykeln repeteras. Totalt 4 varv.
C: 
1: Sittande reprodd med hög fattning (använd kabelmaskinen), 15 repetitioner (armbågarna utåt/axlarna bakåt), ingen vila innan nästa övning 
2: Knäböj med hantlar i händerna, 15 repetitioner, ingen vila innan varvet repeteras
Totalt 5 varv.
D:
1: Crosstrainer 20 min
Tänk tydligt och svettigt tempo!

PASS 4

Ett varv av:

  • Assualt bike, 12 minuter. RPM-tempot skall hållas mellan 40-60.
  • Roddmaskin, 12 minuter. Tempot skall hållas under 3:00.
  • Crosstrainer, 12 minuter. Rask promenadtakt.
  • Kettlebell svingar, 12 minuter. 12 kg’s klot.

Tänk flöde! Försök hitta ett tempo där du svingar x-antal stycken för att sedan vila x-antal sekunder.

PASS 5

Aktiv vila. Välj ett av följande förbränningsalternativ:

  • 40 minuters rask promenad
  • 40 minuters assualt bike
  • 20 minuters roddintervall (1 min i maximalt tempo, 1 min i lätt tempo x 10)
  • 30 minuters rask promenad i brant lutning
  • 30 minuters cykling, crosstrainer, assualt bike eller löpband (ca 60-70 % av din totala kapacitet)
  • 75 minuters rask promenad (gärna innan frukost)


V. 4 Bättre flås ger ordentliga träningspass

Efter de första fyra veckorna på Nyårslöftet börjar Niclas känna att flåset blivit bättre och han kan i och med det äntligen köra ordentliga träningspass, precis så som de är tänkta. Det är inte jobbigt att gå och träna men det är heller inget Niclas direkt längtar efter, men det är ändå något som känns helt okej, vilket är positivt! Vardagssysslor börjar bli lättare och negativa tankar har försvunnit. Exempelvis kunde skottning av uppfarten kännas riktigt tufft tidigare men är nu en sak som han bara gör, utan att känna att det ska bli en rejäl kraftansträngning eller tänka negativa tankar som att inte orka.

Som vi vet är torsdagspasset inte Niclas favorit, ett långt och tungt pass som aldrig riktigt tar slut. Ett pass som man verkligen får kriga sig igenom!

Tror aldrig jag kommer tycka den typen av pass som jag kör på torsdagar är roliga. Upplever att vissa människor övar upp sig på att tycka tråkiga/jobbiga pass är roliga. För min del handlar det nog mer om att tolerera dessa pass. Att få det gjort trots att jag inte vill.

Inför de kommande veckorna ser Niclas fram emot att se vilken utveckling han kan göra med kroppen. Den stora förändringen just nu är som sagt i konditionen och han ökar även sakta på med vikterna på gymmet. Hur mycket styrka kan han bygga upp de två resterande månaderna?

Tips! Fokusera på hur du utvecklas i kondition, styrka, smidighet och uthållighet, istället för att stirra dig blind på spegelbilden.

V. 3 Seg kropp men motivationen finns där

Man i gymmiljö som utför övningen utfall.Niclas tredje vecka har varit lite seg men motivationen finns där!

Vecka 3 har i stort sett gått bra för Niclas. En riktigt lång promenad blev gjord i helgen i sällskap av kompisar. Ett bra tips när man ska ut på promenad - ta med dig draghjälp i form av kompisar! Niclas är fortfarande rätt så seg i kroppen annars, inte någon extrem träningsvärk, men den gör sig fortfarande påmind varje dag i någon del av kroppen. Han upplever att han inte är lika andfådd, vilket gör att styrkepassen bara blir 50 % cardiopass till skillnad från i början när flåset fick jobba rejält även under styrkepassen och även de träningarna blev till cardiopass. Däremot känner inte Niclas någon större energi på jobbet eller fritiden.

Segt att ta sig ut på promenad? Få med dig en eller flera kompisar. Det är alltid lättare att ta sig ut med lite draghjälp!

Jag tycker väl att motivationen är helt okej. Jag kan inte påstå att jag skuttar till gymmet men det tar inte emot överdrivet mycket heller. Den dagen det var som segast så tänkte jag att bara jag går till gymmet och gör något så är det faktiskt bättre än inget - Niclas

Vissa dagar är tuffare

Torsdagar innebär det längsta passet på veckan, vilket var en riktigt seg dag för Niclas. Han hade inget sällskap i gymmet denna dag vilket gjorde det ännu lite tråkigare och på det så var även matlådorna slut. Efter gymmet fanns det då inga andra alternativ än att åka direkt till matbutiken för att handla och sedan ställa sig och laga mat. Detta resulterade i att det inte blev mycket tid till annat den dagen vilket inte kändes jätteroligt, men det blev gjort!

V. 2 Kroppen har börjat vänja sig

Vecka 2 är gjord och för Niclas har det varit lite lättare än första veckan då kroppen har hunnit vänja sig vid träning. Han har inte behövt tänka på eller anpassa sin träning efter träningsvärken. Till skillnad från den första veckan, då alla pass inte gick att genomföra, har alla passen genomförts med alla moment inkluderade! Hela pass = riktigt jobbiga pass!

Speciellt benpasset kändes rätt segt på torsdagen. Tog ca 1,5h timme för mig att göra hela passet och det var lite tråkigt på slutet. Kändes som att jag aldrig blev klar - Niclas

När det gäller kosten har Niclas kört på med matkasse som kommer med färdiga recept, så veckan har rullat på bra, förutom att det har känts lite segt att ställa sig och laga mat när man kommer hem trött efter jobb och träning. Helgen visade sig vara lite svårare, då brukar Niclas lyxa med bröd och juice, men han fick tänka om och byta ut det mot nyttigare alternativ.

Svettig cardio med coach Thomas

3 härliga varv av:

21 kcal assault bike
15 knäböj mot bänk
9 kettlebellswingar


Förra veckan fick Niclas träffa sin coach Thomas Skoglund.
De fick chans att prata igenom allt, om vad som fungerat och inte fungerat, samt få tips på utförande av olika övningar.
Träffen avslutades med ett svettigt cardiopass.

V. 1 - Hur har första träningsveckan gått?

Niclas första vecka har gått bra med alla träningspass avklarade. Träningsvärken har varit rejäl och har gjort att vissa övningar har blivit svårare att genomföra så vikterna har fått sänkas för att på bästa sätt klara av att utföra övningen.

På onsdagen när jag hade vilodag låg jag i soffan nästan hela dagen och kunde knappt röra mig med all träningsvärk. På vissa av mina pass kände jag även att musklerna orkade mer men att min kondition gav upp. Det känns lite tråkigt och frustrerande att ett styrkepass blir sämre på grund av för dålig kondition - Niclas

Niclas tyckte att det kändes mycket i början när han fick se sitt träningsschema med 4 träningspass och 1 pass aktiv vila per vecka, men nu när veckan är gjord känns det bra. Kul och skönt att få det bevisat för sig själv att alla pass faktiskt gick att genomföra. Något som underlättat är att det varit flera kollegor som tränat efter jobbet, ett väldigt bra sällskap i gymmet som finns på kontoret. Det som sätter lite stopp för Niclas träning är konditionen.

När det gäller kosten har Niclas kört på med sina matlådor större delen av veckan. En dag med lite för lite mat visade sig med låg energi efter träningspasset, då han somnade på soffan när han kom hem. Men efter det har han haft lite mer ordentliga luncher och då har energin kommit tillbaka. Nu är Niclas är redo för en ny vecka med kost och träning för att komma i form och bli ännu starkare! Ta del av hans träningspass nedan.

Pass 1

Uppvärmning:6 min 30/30 På/Av på assualt bike 200-300 watt.
Följt av 3 kontrollerade/lugna varv med endast kroppen som motstånd: 5 knäböj, 5 knästående armhävningar, 5 utfallssteg/ben.

Övning:Reps och set:Tänk på:
A: Stående axelpressar med 2 sek paus i botten- och toppläget (skivstång)20-40% 12 reps x 3 set
40-60% 10 reps x 1 set
60-70% 6 reps x 4 set
Vila 60-120 sek mellan de olika blocken (framförallt viktigt vid de tyngre belastningarna)
B: Liggande sälrodd (skivstång)20-40% 12 reps x 3 set
40-60% 10 reps x 1 set
60-70% 6 reps x 4 set
Gå på teknik och känsla, här vill vi inte stressa ryggen. Vila 60-120 sek mellan de olika blocken (framförallt viktigt vid de tyngre belastningarna)
C: Liggande bröstpress (hantlar)16 reps x 2 set
12 reps x 2 set
8 reps x 2 set
Vila 60 sek mellan blocken, höj belastningen varje gång repsantalen sänks (läs: börja lätt!)
D: Stående bicepscurls (Z-stång)16 reps x 2 set
12 reps x 2 set
8 reps x 2 set
Tänk "kramande" rörelse och muskelkontakt under varje set. Vila 60 sek mellan blocken, höj belastningen varje gång repsantalen sänks.

Pass 2

Uppvärmning:Använd en crosstrainer och kör minut 1-3: 3:30 tempo, minut 3-6: 3:00 tempo, minut 6-9: 2:45 tempo.

A: ”For time” (så snabbt/smart du kan)

  • 60 kcal assault Bike
    Sedan direkt 2 varv av:
  • 21 marklyft (50 kg)
  • 15 burpees
  • 9 armhävningar (stå på knäna vid behov)
  • 60 kcal assault bike

Tänk på att: Här handlar allt om ”pace:ing”. Gå aldrig ut för hårt, då kommer du bränna ljuset i bägge ändarna. Sträva efter att hålla ett lugnt och kontrollerat tempo, något som funkar från start till slut. Det här är en killer!

Pass 3

Uppvärmning: 6 min 30/30 På/Av på assualt bike 250-300 watt.
Följt av 3 kontrollerade/lugna varv med endast kroppen som motstånd: 6 knäböj, 6 knästående armhävningar, 6 utfallssteg/ben.

PASS 3
A: Knäböj mot bänk (hantel I vardera hand, använd dragremmar vid behov)20-40% 12 reps x 3 set
40-60% 10 reps x 1 set
60-70% 6 reps x 4 set
Vila 60-120 sek mellan de olika blocken (framförallt viktigt vid de tyngre belastningarna)
B: Marklyft20-40% 12 reps x 3 set
40-60% 10 reps x 1 set
60-70% 6 reps x 4 set
Vila 60-120 sek mellan de olika blocken (framförallt viktigt vid de tyngre belastningarna)
C: Rygglyft15 reps x 6 setVila 45-60 sek mellan blocken
D: Snabba knäböj mot bänk20 reps x 6 setVila 45-60 sek mellan blocken.
Håll rörelsen flytande hela tiden och sträva efter så få "stopp" som möjligt mellan repetitionerna. En mjölksyra fest utan dess like, tänk pannben

PASS 4

Uppvärmning: Assault bike 9 minuter. RPM-tempot skall hållas mellan 40-60.

A: Ett varv av:

  • Assualt bike: 10 minuter. RPM-tempot skall hållas mellan 40-60.
  • Crosstrainer: 10 minuter. Tempot skall hållas under 3:00.
  • Löpband: 10 minuter. Långsam promenadtakt, men brant uppförsbacke hela vägen.
  • Kettlebell svingar: 10 minuter. 12 kg klot – försök hitta ett tempo där du svingar x-antal stycken för att sedan vila x-antal sekunder. Tänk flöde!

PASS 5

Aktiv vila, variera fritt. Här är det viktigaste att du aktiverar dig, men inte blir trött. 60-90 min rask promenad (gärna kuperat), 30-45 min assualt bike (40-60 RPM) eller exempelvis 120 minuters rask storstädning.

Nu börjar Niclas resa

Niclas gör under nyårslöftet en resa för att komma i form.

Niclas är graphic manager och chef över den grafiska avdelningen på Svenskt Kosttillskott. Han jobbar med grafisk formgivning och fotografering. Han är med i nyårslöftet för att komma i form. Han vill komma igång med träningen igen då han vet att han mår bättre när han faktiskt tränar, han sover bättre, blir piggare och har mindre ont i kroppen. Han vill även gå ner i vikt.

Niclas största utmaning kommer vara att hitta motivationen till att faktiskt ta sig till gymmet. Det är svårt att hitta motivationen efter jobbet när man helst av allt bara vill åka hem och lägga sig i soffan efter en lång dag på jobbet. Väl på gymmet älskar Niclas att ta i och köra riktigt hårt, detta kommer vara en av hans fördelar.

Niclas ser mycket fram emot att ha en PT som ser till att han håller igång, med både träning och kost. Han vill hitta en rutin som ska hålla hela livet, inte en kortsiktig lösning som sedan rinner ut i sande. Thomas kommer leda Niclas i rätt riktning för att få till en bra och hållbar rutin för resten av livet med både kost och träning, och inte bara under nyårslöftet.

Thomas bästa tips för att komma i form!

  1. Hitta fysisk aktivitet i vardagen! Ta trapporna, lek med barnen, promenera. "Bra form" handlar om mer än timmarna du spenderar i gymmet och motionsspåret. Tänk helhetsmässigt och långsiktigt.
  2. Skratta! Studier visar att motionsformerna vi faktiskt tycker om att utföra skapar bättre resultat än de vi avskyr. Så visst, Zumba, rytmisk gymnastik och hundpromenader kanske är mindre effektiva i stunden kontra löpintervaller och crossfit - men om de håller i längden för att du älskar dem, grattis. Och du, de slår passivitet alla dagar i veckan.
  3. Sluta vara hemmablind! Många gånger är vi själva de sista i världen som lyckas se våra surt förvärvade resultat. Var lite stolt mellan varven, det blir roligare så.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej