Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Nyårslöftet: Tillbaka efter graviditet

Få inspiration kring kost och träning efter graviditet i Svenskt Kosttillskotts nyårslöfte. Här följer du Karolines resa tillbaka efter graviditet under 12 veckor, där hon kommer följa ett tränings- och kostschema. Till sin hjälp har hon sin coach My Martens, personlig tränare och hälsoinspiratör.

Uppstart | V. 1 | V. 2 | V. 3 | V. 4 | V.5 | V. 6 | V. 7 |

V. 7 När byxor som varit för små passar!

Denna vecka har Karoline fått nytt kost- och träningsschema vilket känns kul och peppande. Något annat som gett Karoline motivation denna vecka var när hon fick på sig ett par nya byxor som hon köpt i för liten storlek för några månader sedan, de sitter nu som en smäck och till och med med lite utrymme! För att framstegen ska bli tydligare har Karoline invägning varje söndag där hon mäter måtten runt mage, arm, lår och bröst.

Skulle jag bara gått på spegeln hade jag nog inte tyckt de var så kul, det är svårt att se de små skillnaderna där. Men nu har jag gått ner ca 4 kg och minskat ca 10 cm totalt på alla mått - Karoline

Träningen går bra för Karoline, det är en rutin nu. Det handlar inte längre om att tänka om man ska träna idag utan när det blir av, blir det innan, under eller efter jobbet? Karoline är taggad på de resterande veckorna som är kvar för att se vad som kan hända!

Nytt träningsschema

Karoline har nu två träningspass som hon växlar mellan och kör varannan gång. Viktigt att tänka på varje vecka är att öka vikterna och ta ut sig. Det ska kännas riktigt tungt de sista 3-4 repetitionerna. Utöver passen ska Karoline gå 3-4 powerwalks och fortsätta jaga sina steg. Ett bra tips när du vill få in fler steg i vardagen är att ta en omväg, parkera exempelvis bilen längre bort från affären.

Pass 1

Övning:Set och reps
Utfall med stång4 set x 12 reps
Hip Thrust med stång4 set x 15 reps
RDL (Romanian Deadlift)4 set x 12 reps
Sidogång med gummiband runt benen4 set x 12-15 reps/sida
Step up med hantlar4 set x 12 reps/ben

Pass 2

ÖvningSet och reps
Latsdrag med brett grepp (öka vikten varje vecka!)4 set x 15 reps
Kettlebellsvingar (öka vikten varje vecka!)4 set x 12 reps
Dips på bänk4 set x 12 reps
Stående bicepscurl med stång3 set x 12 reps
Militärpress3 set x 12 reps
Burpees3 set x 12 reps

Hemmapass

ÖvningSet och reps
Knäböj med kroppsvikt3 set x 20 reps
Sidogång med gummiband runt benen3 set x 12-15 reps/ben
Utfall med kroppsvikt (tempo!)3 set x 15 reps/ben
Step up med knälyft (hitta en stabil grund som stol eller trappa)3 set x 12 reps/ben
Crunches3 set x 25 reps
Burpess1 set x 30 reps

När det kommer till kosten ska Karoline fortsätta att ligga på 1590 kcal/dag fördelat på ca 155 gram protein och kolhydrater och ca 36 gram fett. Här nedan är ett exempel på hur en dag kan se ut.

MålExempel på matKalorier
FrukostSmoothie med banan och jordnötssmör312 kcal
Protein: 32 gram
Kolhydrater: 30 gram
Fett: 6 gram
Mellanmål 1Tonfisk- och avokadotoast med morötter196 kcal
Protein: 18 gram
Kolhydrater: 19 gram
Fett: 5 gram
LunchUgnsbakad lax med potatis samt sås på lätt creme fraiche med rom398 kcal
Protein: 38 gram
Kolhydrater: 40 gram
Fett: 9 gram
Mellanmål 2Smoothie med mango, chiafrön, mandeldryck och proteinpulver196 kcal
Protein: 19 gram
Kolhydrater: 18 gram
Fett: 5 gram
MiddagNötfärsbiffar med couscoussallad493 kcal
Protein: 47 gram
Kolhydrater: 47 gram
Fett: 12 gram

V. 6 En vecka i fjällen = ny energi

Karoline har under denna vecka varit i fjällen, vilket har gjort att hon släppt lite på sitt kost och träningsschema och inte följt det till punkt och pricka. Detta har resulterat i ny energi och att hon nu är peppad på att komma tillbaka till gymmet. Under veckan har frukost, lunch och mellanmål blivit enligt plan. Middagarna blev däremot inte från kostschemat men Karoline såg ändå till att få i sig bra mat. När det gäller träning blev det mest skidåkning hela dagarna, vilket blir bra träning för hela kroppen.

Skidåkningen blev bra träning för ben, armar och rygg. Att staka sig fram och även dra dottern vissa stunder ger bra träning - Karoline

All träning som Karoline har ägnat sig åt dessa veckor har gjort skillnad, både i styrka och kondition. Det har aldrig känts så lätt att åka skidor, benen har varit starka under hela veckans skidåkning och bra kondition!

När kroppen säger stopp

Att köra på varje dag utan att ge kroppen någon riktig chans att återhämta sig har inte fungerat för Karoline. Anledningen till att hon skulle köra på som hon gjort var för att bryta gamla vanor, men det gav motsatt effekt på Karoline, hon tappade istället suget och kroppen sa till slut stopp.

Kom ihåg! Intensiv träning kräver också sin vila. Att göra något annorlunda en vecka, som skidåkning, kan göra underverk för kroppen och ge ny energi.

V. 5 En riktigt tuff vecka

Veckan som gått har varit väldigt jobbig för Karoline, både fysiskt och psykiskt och allt har inte gått att genomföra som det var tänkt. Lårmusklerna har blivit rejält överansträngda och gett ifrån sig ordentlig smärta vid benövningarna och det sista passet för veckan gick inte att göra alls. Karoline har därför lyssnat på sin kropp och låtit den vila och återhämta sig. Karoline vill hitta en hållbar livsstil, något hon faktiskt kan hålla. Konstant träning utan vilodagar känns inte hållbart för henne.

Jag kände att jag behövde vila för att kunna fortsätta och för att min kropp ska orka de resterande 2 månaderna och även resten av mitt liv - Karoline

Lyssna på din kropp! Det är bättre att ta en extra vilodag än att det blir för mycket och att det resulterar att du istället blir borta från träning en längre tid på grund av osmart träning. Träningsprogram kan alltid justeras!

Under veckan som gått har Karoline haft en veckoutmaning. Hon skulle utöver sitt vanliga schema få ihop 12500 steg och göra 60 stycken knäböj i ett svep x 3 set, varje dag. Det gick bra de första tre dagarna men sen sa kroppen stopp. Denna vecka har allt känts svårt men Karoline har haft en dialog med sin coach och de har bestämt för att dra ner på tempot lite för att hitta en bra balans. Nu lägger vi denna vecka bakom oss och siktar framåt!

V. 4 Blir det ingen skillnad i spegeln?

Nu är en tredjedel av Nyårslöftet avklarat och Karoline tycker att dessa fyra veckor har gått rätt snabbt, där de flesta dagarna har gått bra. Men utan att ha haft en enda vilodag börjar det tära i både kropp och psyke på olika sätt. Just lårmusklerna är rejält trötta nästan varje dag och det känns som att de aldrig riktigt får vila, speciellt inte nu när det är snö och promenaderna blir i härlig snömodd!

Karoline rör på sig varje dag vilket är positivt men hon hade också tyckt att det vore skönt att kunna ta en dag utan att känna kravet på sig själv och känna ett måste för promenaderna som väntar varje dag. Hon märker stor skillnad i kondition och styrka men något som hon saknar och hoppas kunna se snart är större skillnad när hon tittar i spegeln.

De går ju neråt både på vågen och i cm men det känns som att det går väldigt långsamt och hur motiverar man sig på de? Det blir ju inte bättre av att lägga ner och inte fortsätta. -Karoline

Karolines mål är att komma i bättre form och hon vet att det är bäst om det går långsamt, därför kan hon också hålla modet uppe och motivera sig till att fortsätta kriga. Det är ju faktiskt saker som händer även om hon kanske inte tycker att hon ser det i spegeln. Nu är Karoline redo att ta sig an nästa vecka, som kommer att bjuda på en utmaning träningsmässigt!.

Kom ihåg: Skynda långsamt och ha tålamod, resultaten kommer att komma!

V. 3 Bra vecka med alla träningspass genomförda

Kvinna i gymmiljö med skivstång på axlarna. Karoline är nöjd med denna vecka, hon kan checka av alla pass!

Karoline har haft en bättre vecka och är väldigt nöjd med hur den gått. Alla träningspass har blivit gjorda, hon får till sina morgonträningar och tycker att det fungerar bra. Det är fortfarande promenaderna som är svårare att få till, men 5 promenader har blivit gjorda och det ska man vara nöjd med! Kosten har också fungerat bra denna vecka, matlådorna har stått redo i kylen. Något som underlättar för Karoline är att hålla sig till det hon ska äta och inte ta några genvägar och äta något hon inte ska.

Saknar dock sås till maten, är lite beroende av sås, blir så torrt - Karoline

Förberedd matlådor och mellanmål = lättare att hålla sig till det man ska äta vilket minskar risken för att välja onyttiga alternativ i brist på tid eller fantasi.

Motivationen blir bättre

Till skillnad från förra veckan har Karoline fått lite mera sömn vilket har lett till bättre energi. Det blir en stor skillnad när man får sova och inte. Men lite sömn är även en del av småbarnslivet, hon känner att hon inte sovit ordentligt på 1,5 år. Motivationen blir även den bättre och bättre för varje vecka och träningen börjar bli en del av Karolines vardag, vilket gör att det blir lättare att få till den. Hon känner i kroppen att det var längesen den styrketränade men nu är den på god väg tillbaka!

V. 2 - Lite sömn = tuffare vecka

Karoline har haft en lite tuffare vecka som varit både upp och ner. Det har varit en vecka med riktigt dålig sömn som har satt sina spår och lett till lite sämre motivation vissa dagar. Hennes 1,5 åring har sovit dåligt och vaknat tidigt vilket gett Karoline en osammanhängande sömn.

Gymträningen har gått bra, Karoline har varit uppe tidigt och kört innan jobbet. Det svåra har varit att få till promenaderna som är med i hennes schema varje dag på 65-75 minuter. Det är inte alltid lätt när man ska få ihop det med familjelivet och allt vad det innebär, laga mat, umgås med barn och sambo samt sambons egna träning.

Att komma ut efter klockan 20-21 när barnen somnat blir svårt. Men jag har gjort mitt bästa och fick i alla fall till 5 promenader på drygt 1 timme under veckan - Karoline

Planering är viktigt

Gällande kosten har Karoline lagat storkok som har gjort att matlådor finns färdigt till både lunch och middag. Mellanmål har hon också haft med sig varje dag på kontoret. Det som varit lite svårare är mellanmålen under helgerna då man oftast är ute och gör olika saker med familjen, tiden går fort och helt plötsligt är det lunchdags när man kommer tillbaka in. Att planera och förbereda underlättar.

Till varje träningspass har My rekommenderat Karoline att dricka BCAA och att efter träning eller som mellanmål under dagen dricka en proteinshake. Vitaminer är också viktigt och My rekommenderar att på morgonen äta Vitamin C, Omega-3, Vitamin B7 och Vitamin D3 och på kvällen Zink och Magnesium.

Kosttillskott till Karoline

 
Vitamin C 1000+
 
Core Omega-3+
 
Vitamin D3 5000 IE+
 
Core B-Complex
 
Core BCAA Powder
 
Core Whey Protein

V. 1 - Hur har första träningsveckan gått?

För Karoline har veckan i stort sett känts bra, hon känner sig piggare och tycker att det både är kul och skönt att vara igång. Det roligaste är känslan av att längta efter att komma ut på promenad eller att gå till gymmet, även om det kanske inte har känts så exakt varje dag, lite kämpigt har det varit med motiga dagar innehållandes rejäl träningsvärk!

Karolines utmaningar i veckan som har varit har legat i kosten, då hon har haft julledigt och levt kvar lite i “semesterbubblan”. Men hon har försökt att äta enligt schema till 70 % och hoppas på att nästa vecka blir en bättre vecka med kosten. Matlådorna är preppade och redo för att det ska vara enkelt att få i sig rätt mat och rätt mängd. Till skillnad från vad hon är van vid så är urvalet av maträtter lite mindre nu med mestadels kyckling som proteinkälla.

Träningsdelen har gått bra, speciellt under ben- och rumppassen. Tuffare har det varit på helkroppspassen som har innehållit burpees och armhävningar.

Jag skäms att säga det, men jag kan ju inte ens göra en armhävning. Får bli ett mål att sträva efter att jag ska kunna innan sommaren - Karoline

Under de första veckorna ska Karoline ligga på ca 1590 kalorier/dag. Här nedan är ett exempel på hur en dag kan se ut.

MålExempel på matKalorier
FrukostÄggwrap med kycklingpålägg, mager ost, tomat och frukt311 kcal
Protein: 28 gram
Kolhydrater: 31 gram
Fett: 8 gram
Mellanmål 1Keso med gurka, morötter och stjälkselleri195 kcal
Protein: 18 gram
Kolhydrater: 18 gram
Fett: 5 gram
LunchKyckling med fullkornspasta320 kcal
Protein: 30 gram
Kolhydrater: 30 gram
Fett: 8 gram
Mellanmål 2Proteinshake + 1 1/2 riskaka med jordnötssmör, banan och honung196 kcal
Protein: 17 gram
Kolhydrater: 19 gram
Fett: 5 gram
MiddagKycklingfilé med bulgur och grönsaker404 kcal
Protein: 40 gram
Kolhydrater: 38 gram
Fett: 10 gram
KvällsmålSmoothie med blåbär, avokado och broccoli198 kcal
Protein: 17 gram
Kolhydrater: 20 gram
Fett: 5 gram

Ta del av hur Karolines träningsvecka har sett ut. Utöver träningspassen på gymmen har hon 65-75 minuter promenad varje dag.Innan varje pass är det uppvärmning i form av rodd eller cykel 5-10 min och efter varje pass nedvarvning med 12-15 min cykel.

Pass 1

Övning:Set och reps
Utfall med stång3-4 set x 12-15 reps
Hip Thrust med stång3-4 set x 12-15 reps
RDL (Romanian Deadlift)3-4 set x 12-15 reps
Benpress i smithmaskin (med gummiband runt benen)3-4 set x 12-15 reps
Sidogång med gummiband runt benen3-4 set x 12-15 reps/sida
Step up med hantlar3-4 set x 12-15 reps/ben
Mountain climbers3-4 set x 12-15 reps

Pass 2

ÖvningSet och reps
Utåtrotation för axeln i kabelmaskin3-4 set x 12-15 reps
Latsdrag med brett grepp3-4 set x 12-15 reps
Rodd i T-stån3-4 set x 12-15 reps
Bänkpress med hantlar3-4 set x 12-15 reps
Sittande rodd i kabelmaskin3-4 set x 12-15 reps
Liggane flyes på bänk med hantlar3-4 set x 12-15 reps
Rygglyft3-4 set x 12-15 reps
Kettlebellsvingar3-4 set x 12-15 reps
Cykelcrunches3-4 set x 12-15 reps

Pass 3

ÖvningSet och reps
Utåtrotation för axeln i kabelmaskin3-4 set x 12-15 reps
Militärpress3-4 set x 12-15 reps
Armhävningar3-4 set x 12-15 reps
Burpees3-4 set x 12-15 reps
Sumomarklyft med en kettlebell3-4 set x 12-15 reps
Dips på bänk3-4 set x 12-15 reps
Ball slam3-4 set x 12-15 reps
Cykelcrunches3-4 set x 12-15 reps

Pass 4

ÖvningSet och reps
Hip thrust med stång3-4 set x 12-15 reps
Bulgarian split squat med hantlar3-4 set x 12-15 reps
Raka marklyft3-4 set x 12-15 reps
Sumomarklyft med en kettlebell3-4 set x 12-15 reps
Hip thrust med stång3-4 set x 12-15 reps
Sidogång med gummiband runt benen3-4 set x 12-15 reps
Situps3-4 set x 12-15 reps

Nu börjar Karolines resa

Följ Karolines resa tillbaka efter graviditet.

Karoline jobbar som sitekoordinator på Svenskt Kosttillskott. Hon bor med sin sambo och deras två döttrar på 7 och 1,5 år, och även en liten valp! Hon är med i nyårslöftet för att få hjälp att få tillbaka sin kropp, bli starkare och få mer ork till vardagen. Karoline vill hitta en hållbar livsstil där hon känner att hon har ett träningsprogram och kostschema som hon kan hålla och som passar med småbarnslivet som kan se olika ut dag för dag, hon vill hitta kontinuitet och regelbundenhet.

Att laga mat är något Karoline gillar och även att ha ett upplägg att följa, detta tror hon kommer vara en fördel för henne. Den största utmaningen kommer att bli efter nyårslöftet, att då fortsätta hålla rutinerna och komma ihåg allt man lärt sig. En utmaning under resan kommer vara när man får en dipp och blir sugen på något man kanske inte borde äta.

Karolines mål är att komma tillbaka i form. Hon ser mest fram emot att komma igång på riktigt med träningen igen och längtar efter att få en hälsosam och hållbar livsstil som funkar med hennes vardag och som hon kan följa även efter nyråslöftet.

Mys tips för att hitta tillbaka till bra rutiner!

  1. Har du en partner? Få med dig din partner på resan, det ger pepp!
  2. Schemalägg din träning och återhämtning.
  3. Se till att vara snäll mot dig själv och prioritera dig själv, även om barnen kommer först måste man se till att fylla på med mammaresurserna också!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej