Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Nyårslöftet: Tillbaka efter graviditet

Få inspiration kring kost och träning efter graviditet i Svenskt Kosttillskotts nyårslöfte. Här följer du Karolines resa tillbaka efter graviditet under 12 veckor, där hon kommer följa ett tränings- och kostschema. Till sin hjälp har hon sin coach My Martens, personlig tränare och hälsoinspiratör.

V. 1 | V. 2 |

Följ Karolines resa tillbaka efter graviditet.

V. 2 - Hur har första träningsveckan gått?

För Karoline har veckan i stort sett känts bra, hon känner sig piggare och tycker att det både är kul och skönt att vara igång. Det roligaste är känslan av att längta efter att komma ut på promenad eller att gå till gymmet, även om det kanske inte har känts så exakt varje dag, lite kämpigt har det varit.

- Det har varit lite motigt att komma iväg och träna vissa dagar, speciellt när man har sådan träningsvärk att man knappt vet hur man ska kunna träna!

Karolines utmaningar i veckan som har varit har legat i kosten, då hon har haft julledigt och levt kvar lite i “semesterbubblan”. Men hon har försökt att äta enligt schema till 70 % och hoppas på att nästa vecka blir en bättre vecka med kosten. Matlådorna är preppade och redo för att det ska vara enkelt att få i sig rätt mat och rätt mängd. Till skillnad från vad hon är van vid så är urvalet av maträtter lite mindre nu med mestadels kyckling som proteinkälla.

Träningsdelen har gått bra, speciellt under ben- och rumppassen. Tuffare har det varit på helkroppspassen som har innehållit burpees och armhävningar.

- Jag skäms att säga det, men jag kan ju inte ens göra en armhävning. Får bli ett mål att sträva efter att jag ska kunna innan sommaren!

Under de första veckorna ska Karoline ligga på ca 1590 kalorier/dag. Här nedan är ett exempel på hur en dag kan se ut.

MålExempel på matKalorier
FrukostÄggwrap med kycklingpålägg, mager ost, tomat och frukt311 kcal
Protein: 28 gram
Kolhydrater: 31 gram
Fett: 8 gram
Mellanmål 1Keso med gurka, morötter och stjälkselleri195 kcal
Protein: 18 gram
Kolhydrater: 18 gram
Fett: 5 gram
LunchKyckling med fullkornspasta320 kcal
Protein: 30 gram
Kolhydrater: 30 gram
Fett: 8 gram
Mellanmål 2Proteinshake + 1 1/2 riskaka med jordnötssmör, banan och honung196 kcal
Protein: 17 gram
Kolhydrater: 19 gram
Fett: 5 gram
MiddagKycklingfilé med bulgur och grönsaker404 kcal
Protein: 40 gram
Kolhydrater: 38 gram
Fett: 10 gram
KvällsmålSmoothie med blåbär, avokado och broccoli198 kcal
Protein: 17 gram
Kolhydrater: 20 gram
Fett: 5 gram

Ta del av hur Karolines träningsvecka har sett ut. Utöver träningspassen på gymmen har hon 65-75 minuter promenad varje dag.Innan varje pass är det uppvärmning i form av rodd eller cykel 5-10 min och efter varje pass nedvarvning med 12-15 min cykel.

Pass 1

Övning:Reps och set
Utfall med stång3-4 set x 12-15 reps
Hip Thrust med stång3-4 set x 12-15 reps
RDL (Romanian Deadlift)3-4 set x 12-15 reps
Benpress i smithmaskin (med gummiband runt benen)3-4 set x 12-15 reps
Sidogång med gummiband runt benen3-4 set x 12-15 reps/sida
Step up med hantlar3-4 set x 12-15 reps/ben
Mountain climbers3-4 set x 12-15 reps

Pass 2

ÖvningReps och set
Utåtrotation för axeln i kabelmaskin3-4 set x 12-15 reps
Latsdrag med brett grepp3-4 set x 12-15 reps
Rodd i T-stån3-4 set x 12-15 reps
Bänkpress med hantlar3-4 set x 12-15 reps
Sittande rodd i kabelmaskin3-4 set x 12-15 reps
Liggane flyes på bänk med hantlar3-4 set x 12-15 reps
Rygglyft3-4 set x 12-15 reps
Kettlebellsvingar3-4 set x 12-15 reps
Cykelcrunches3-4 set x 12-15 reps

Pass 3

ÖvningReps och set
Utåtrotation för axeln i kabelmaskin3-4 set x 12-15 reps
Militärpress3-4 set x 12-15 reps
Armhävningar3-4 set x 12-15 reps
Burpees3-4 set x 12-15 reps
Sumomarklyft med en kettlebell3-4 set x 12-15 reps
Dips på bänk3-4 set x 12-15 reps
Ball slam3-4 set x 12-15 reps
Cykelcrunches3-4 set x 12-15 reps

Pass 4

ÖvningReps och set
Hip thrust med stång3-4 set x 12-15 reps
Bulgarian split squat med hantlar3-4 set x 12-15 reps
Raka marklyft3-4 set x 12-15 reps
Sumomarklyft med en kettlebell3-4 set x 12-15 reps
Hip thrust med stång3-4 set x 12-15 reps
Sidogång med gummiband runt benen3-4 set x 12-15 reps
Situps3-4 set x 12-15 reps

V.1 Nu börjar Karolines resa

Karoline jobbar som sitekoordinator på Svenskt Kosttillskott. Hon bor med sin sambo och deras två döttrar på 7 och 1,5 år, och även en liten valp! Hon är med i nyårslöftet för att få hjälp att få tillbaka sin kropp, bli starkare och få mer ork till vardagen. Karoline vill hitta en hållbar livsstil där hon känner att hon har ett träningsprogram och kostschema som hon kan hålla och som passar med småbarnslivet som kan se olika ut dag för dag, hon vill hitta kontinuitet och regelbundenhet.

Att laga mat är något Karoline gillar och även att ha ett upplägg att följa, detta tror hon kommer vara en fördel för henne. Den största utmaningen kommer att bli efter nyårslöftet, att då fortsätta hålla rutinerna och komma ihåg allt man lärt sig. En utmaning under resan kommer vara när man får en dipp och blir sugen på något man kanske inte borde äta.

Karolines mål är att komma tillbaka i form. Hon ser mest fram emot att komma igång på riktigt med träningen igen och längtar efter att få en hälsosam och hållbar livsstil som funkar med hennes vardag och som hon kan följa även efter nyråslöftet.

Mys tips för att hitta tillbaka till bra rutiner!

  1. Har du en partner? Få med dig din partner på resan, det ger pepp!
  2. Schemalägg din träning och återhämtning.
  3. Se till att vara snäll mot dig själv och prioritera dig själv, även om barnen kommer först måste man se till att fylla på med mammaresurserna också!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej