Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Nyårslöftet: Bygga muskler

Få inspiration kring kost och träning för att bygga muskler i Svenskt Kosttillskotts nyårslöfte. Här kan du följa Linnea under en 12 veckors period vecka för vecka när hon ska följa ett tränigns- och kostschema för att bygga muskler. Till sin hjälp har hon sin coach Thomas Skoglund, personlig tränare.

V. 1 | V. 2 |

Linnea ska under sin resa bygga muskler och bli ännu starkare.

V. 2 - Hur har första träningsveckan gått?

Linneas första vecka har varit bra med ett träningsupplägg som är utformat på ett helt nytt sätt för henne. Mycket styrka men också en del cardio, som hon inte riktigt var beredd på.

- Både kost och träning har funkat bra i veckan. Jag tycker nästan att det har varit jobbigare med vilodagarna då jag inte känt mig lika utmattad i musklerna som jag är van vid efter en “vanlig” träningsvecka och därmed inte känt behovet av vilodagarna lika mycket men det beror nog på att jag inte är van vid den här typen av träningsupplägg och det är viktigt att låter musklerna återhämta sig ändå.

Styrkepassen har varit lättare än Linnea trodde och upplagt på ett annorlunda sätt än hur hon själv brukar lägga upp det. Det kan vara svårt att bryta vanor och bryta sig loss från hur man är van att träna.

- Det är speciellt vissa övningar som jag saknar men jag tycker att det är kul att testa något nytt och variera träningen med olika övningar!

Det jobbigaste denna vecka för Linnea var cardiopasset, men kanske också det roligaste! Oftast brukar hon jogga utomhus eller springa på löpband, men cardioupplägget i hennes träningsschema var mycket roligare än så. Ta del av Linneas träningsvecka nedan!

MåndagTisdagOnsdagTorsdagFredagLördagSöndag
StyrkaStyrkaVilaStyrkaCardioAktiv vilaVila

PASS 1

Uppvärmning: 6 min 30/30 På/Av i roddmaskin.
Följt av 4 kontrollerade/lugna varv med endast kroppen som motstånd: 8 knäböj, 8 knästående armhävningar, 8 utfallssteg/ben

Övning:Reps och set:Tänk på:
A: Backsquats med 2 sek paus i bottenläget
20-40% 10 reps x 3 set
40-60% 8 reps x 2 set
60-80% 6 reps x 4 set
Vila 60-120 sek mellan de olika blocken (framförallt viktigt vid de tyngre belastningarna)
B: RDL (Romanian deadlift)20-40% 10 reps x 3 set
40-60% 8 reps x 2 set
60-80% 6 reps x 4 set
Vila 60-120 sek mellan de olika blocken (framförallt viktigt vid de tyngre belastningarna)
Lugnare viktprogression. Gå på teknik och känsla, vi vill inte stressa ryggen ännu.
C: Utfallssteg med hantlar12 reps/ben x 2 set
10 reps/ben x 2 set
8 reps/ben x 2 set
Vila 60 sek mellan blocken, höj belastningen varje gång repsantalen sänks
D: Sittande bensparkar20 reps x 2 set
16 reps x 2 set
8 reps x 2 set
Tänk "kramande" rörelser och bit igenom mjölksyran. Den här gör ont!
Vila 60 sek mellan blocken, höj belastningen varje gång repsantalen sänks

Pass 2

Uppvärmning: EMOM 6 minuter: Udda: 6/6 hantelryck (1x12,5 kg), jämna: 6 burpees.
Följt av 4 kontrollerade/lugna varv med tom skivstång: 4 bicepscurls, 4 axelpressar, 4 framåtlutande roddrag, 4 front squats.

Övning:Reps och set:Tänk på:
A: Bänkpress med 2 sek paus i bottenläget
20-40% 12 reps x 3 set 40-50% 10 reps x 1 set 50-70% 8 reps x 4 setVila 120 sek mellan de olika blocken (framförallt viktigt vid de tyngre belastningarna)
B: Sittande rodd (kabelmaskin) med 2 sek paus då handtaget nuddar magen20-40% 12 reps x 3 set 40-50% 10 reps x 1 set 50-70% 8 reps x 4 setVila 60-120 sek mellan de olika blocken (framförallt viktigt vid de tyngre belastningarna)
C: Bicepscurls med Z-stång12 reps x 2 set
10 reps x 2 set
8 reps x 2 set
Vila 45-60 sek mellan blocken, höj belastningen varje gång repsantalen sänks (börja lätt!)
D: Dips (alt. assisterade om du kör I maskin)12 reps x 2 set
10 reps x 2 set
8 reps x 2 set
Vila 60-75 sek mellan blocken, höj belastningen varje gång repsantalen sänks

Pass 3

Uppvärmning: 6 (lugna) minuter med 10 utfallssteg, 10 situps, 10 armhävningar, 10 air squats.

Övning:Reps och setTänk på:
A: Knäböj med hantlar, dropset
4 - 8 - 16 reps x 3 setVila 60-90 sek mellan seten, men först när den sista (16:e) repetitionen är utförd. Så, det blir alltså 4 tunga reps med ett hantelpar, sedan direkt - utan vila - 8 reps med ett aningen lättare hantelpar, sen direkt - utan vila - 16 reps med ett väldigt lätt hantelpar. KUL!
B: 6 reps bänkpress (tunga!)
12 reps hantelflyes
25 armhävningar (knästående vid behov)
6-12-25 x 3 setVila först när blockets sista (och alltså 25:e armhävningen) är genomförd. Låt vilan mellan varje varv bestå av 90-120 sammanhängande sekunder.
C: AMRAP 12 MIN
1 airsquat, 1 squat jump, 1 burpee
Så många varv som möjligt på 12 minuterVärldens enklast upplägg. Du adderar EN repetition per genomfört varv. Så varv två innebär alltså 2, 2, 2 reps - varv tre innebär 3, 3, 3 reps osv osv.
Det HÄR är mjölksyrefest! Pace:a lugnt och tänk på att du ska hålla i tolv minuter. Hur många varv hinner du?

pass 4

Uppvärmning: 8 min 30/30 På/Av med assualt bike 200-350 watt.

Övning:Reps och set
A: Cal rodd Utfallssteg (per ben) Goblet squats (12-16 kg tung kettlebell
21-15-9 reps
B: 20 Kettlebell svingar (12-16 kg) 20 burpees
20 boxhopp
5 varv, for time
C: 15 GHD situpsx3

PASS 5

Idag är det aktiv vila, variera fritt. Här är det viktigaste att du aktiverar dig, men inte blir trött.
40-45 min jogg i prattempo, 30-45 min lugnt trampande på assualt bike, 60-90 min rask promenad (gärna kuperad), 60 min crosstrainer, lugnt tempo.

V.1 Nu börjar Linneas resa

Linnea jobbar med inköp på Svenskt Kosttillskott. Hon är med i nyårslöftet då hon känner att hon stannat upp lite i sin träning. Linnea vill med hjälp av nyårslöftet ta träningen till nästa nivå och nå hennes mål som är att bli ännu starkare och bygga mer muskler.

Då Linnea redan har som rutin att ta sig till gymmet har hon en fördel, hon känner sig hemma i gymmet och älskar styrketräning. Hennes utmaning kommer bli att gå ur sin komfortzon och våga pusha sig själv till att hela tiden bli bättre, våga ta tyngre vikter och chocka kroppen att göra saker som den kanske inte är van vid med olika antal sets och reps.

Linnea ser mest fram emot att se utvecklingen, både känna den mentalt och se den fysiskt samt att bevisa för sig själv att hon faktiskt klarar mer än hon tror.

Thomas tips för att bygga muskler!

  1. Variera dig! Våga exempelvis cykla, köra klassiska 8-12 reppare och uthållighetsinriktade +20 repetitionsövningar. Låt variationen bygga helheten.

  2. Ät, ät, ät! Håll dig till en planerat smart kostplan där kaloriöverskottet är tillräckligt stort för att bygga muskelmassa, utan att addera onödiga mängder kroppsfett. Och nej, du behöver inte bulka upp dig överdrivet, gör det smart istället.
  3. Vila! Ge kroppen möjlighet att reparera de muskulära skadorna som uppstår under passen genom sömn och återhämtande vila. Viktigt!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej