Koffein och fettförbränning

Kaffe har konsumerats i över tusen år och vi svenskar hör till dem som dricker mest kaffe i världen. För många är morgonkaffet en nödvändighet för att kunna ta sig genom dagen, mycket på grund av dess uppiggande effekt. Utöver den effekten, så påverkar koffeinet även din ämnesomsättning via en rad olika mekanismer. Jag ska nu redogöra varför koffein är ett så värdefullt hjälpmedel om du har som mål att bränna fett och komma i toppform!

I denna artikel kommer du att få svar på följande frågor:

• Hur fungerar koffein?
• Kan det hjälpa din fettförbränning?
• När och hur bör du inta koffein?

Koffein i samband med träning

När du tränar så utsöndrar din kropp adrenalin i syfte att göra dig redo för fysisk aktivitet. Detta är en del av den s.k. "fight or flight"-responsen, vilken förbereder kroppen på strid eller flykt. Adrenalinet binder till och aktiverar beta-receptorerna på fettcellerna, som i sin tur aktiverar signalmolekylen som kallas cAMP. Denna molekyl utgör länken mellan aktiveringen av beta-receptorn och frisättningen av fettsyror från fettcellen.

Koffeinet har förmågan att effektivisera detta system via två huvudsakliga mekanismer. Först och främst så ökar koffeinet en ökad frisättning av adrenalin, vilket resulterar i ökad frisättning av fettsyror. Inne i fettcellen så har koffeinet även förmågan att minska nedbrytningen av cAMP. Vad får då ökad adrenalinfrisättning och minskad nedbrytning av cAMP för effekt? Jo, effekten av detta blir helt enkelt att koffeinet effektiviserar den fettfrisättande signalen samt upprätthåller den längre. I praktiken innebär detta att koffeinet framförallt har effekt i kombination med adrenalin. För att få ut maximal fettförbrännande effekt av koffeinet, så bör du därför inta det i samband med din träning.

Foto: lmpicard

Trots att koffeinet genererar en ganska dramatiskt ökning av fettomsättningen, så är ökningen av fettförbränningen endast kring 40%. Detta kan jämföras med träning som genererar en ökning av fettförbränningen med 70-80%. Den huvudsakliga begränsande faktorn vid fettförbränning är intransporten av fettsyrorna in till mitokondrien. Rent praktiskt betyder det att en dramatisk ökning av frisättningen av fettsyror inte har någon avgörande betydelse om de inte förbränns, såsom i samband med träning. Alltså ytterligare en orsak till varför du bör inta ditt koffein i samband med träning.

Koffein i vila

Det är dock inte enbart i samband med träning som koffein har förmåga att öka din ämnesomsättning. Faktum är att energiförbrukningen över dygnet har visats öka vid intag av koffein. Studier har visat att intag av 50 mg koffein, vilket motsvarar en halv kopp kaffe, resulterar i en signifikant ökning av energiförbrukningen i vila 30 min efter intag.

Koffeinet har även visats öka termogenesen, vilket innebär en ökad kroppstemperatur. Detta i sin tur medför en ökad ämnesomsättning. Det är dock fortfarande oklart genom vilken mekanism denna termogenetiska effekt sker. Rent spontant kan man tänka sig att denna effekt beror på ökad utsöndring av adrenalin och aktivering av beta-receptorerna. Faktum är dock att detta undersökts i studier där beta-receptorerna blockerats och en förhöjd termogenes fortfarande noterats.

I samma studie noterades en ökning av den totala energiförbrukningen med 13% efter ett intag av 10mg koffein per kg kroppsvikt när inte beta-receptorerna blockerades.

Mer kaffe inför sommaren

Sammanfattningsvis så stimulerar koffeinet energiförbrukningen, fettfrisättning och fettförbränningen både i samband med träning och i vila. Detta sker via en rad mekanismer såsom ökad adrenalinutsöndring, förlängd lipolys (frisättning av fettsyror) och ökad termogenes. Du bör dock tänka på att det alltid är fettsyrornas intransport till mitokondrien som utgör flaskhalsen i fettförbränningsprocessen. Det är därför ingen större mening att du intar koffeinet i vila, vilket bara resulterar i återinlagring av de frisatta fettsyrorna. I synnerhet om du ligger på ett kaloriöverskott. För bästa effekt bör du alltså inta koffeinet i samband med någon typ av fysisk aktiviet såsom träning, promenader eller rentav hushållssysslor.

Biverkningar

Intag av mycket höga doser kan medföra biverkningar. Omkring 20 mg/kg kroppsvikt, vilket motsvarar 1200 mg eller 12 koppar kaffe för en person som väger 60kg, kan medföra magbesvär, illamående, kräkningar, diarré, hjärtklappning, sömnbesvär och huvudvärk.

Sammanfattning

• Koffein ökar frisättningen av fettsyror från fettcellerna.
• Det är framförallt förbränningen av fettsyrorna som är den begränsade faktorn, vilket innebär att koffeinet bör intas i samband med träning.
• Intag minst 50-100 mg koffein, vilket motsvarar en halv till en hel kopp kaffe, i samband med träning.

Referenser

1. Magkos F och Kavouras SA. Caffeine use in sports, pharmacokinetics in man, and cellular mechanism of action. Critical reviews in food science and nutrition.2005; 45: 535-562
2. Caffeine - not just a stimulant

3. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?