Bli stark

Att träna för att bli starkare hamnar ofta i skuggan av muskeltillväxt och fettförbränning, men faktum är att alla skulle gynnas av att enbart bli starkare. Men innebär inte ökad styrka även ökad muskelmassa? Inte nödvändigtvis. Styrkan är beroende av en rad olika faktorer utöver muskelmassan.

Om du dessutom är aktiv inom någon idrott som innefattar viktklasser eller där du ska förflytta kroppen såsom löpning, så har du med största säkerhet redan insett värdet av att vara så stark som möjligt i förhållande till din vikt.

Foto: jontunn

Vad avgör styrkan?

Det är en rad olika faktorer som påverkar styrkan såsom muskelfibersammansättning, muskelmassan, muskelns densitet, kontraktionshastigheten, nervsystemets förmåga att rekrytera rätt muskelfibrer mm. Den naturliga följdfrågan är nu hur du ska göra för att påverka dessa faktorer.

9 tips för att bli stark

1. Fokusera på basövningar
2. Lyft tungt
3. Lyft snabbt
4. Glöm inte fettet
5. Protein före och efter träning
6. Rött kött och zink
7. Sola och bli stark
8. Kreatin
9. Håll koll på vikten

Fokusera på basövningar

Att fokusera på basövningar såsom marklyft och benböj har en rad olika fördelar när det främsta målet är att bli starkare. För det första är det funktionella övningar som har bra överförbarhet på verkligheten, oberoende om du ska vara stark i vardagen eller prestera i en idrott.
Genom att fokusera på basövningar kommer du automatiskt att aktivera stora muskelgrupper, vilket medför att nervsystemet utvecklas samt att utsöndringen av hormoner som är viktiga för styrkan ökar.

Lyft tungt

En av de faktorer som du kan påverka är muskelfibersammansättningen och nervsystemets förmåga att rekrytera muskelfibrerna. Genom att ha en hög intensitet på styrketräningen och hålla dig mellan 3-6 repetitioner, så kommer du framförallt att stimulera de snabba muskelfibrerna och nervsystemet.

Lyft fort

Oberoende av om du lyfter tungt eller lätt så bör du fokusera på att lyfta fort. Detta kommer medföra att de snabba muskelfibrerna rekryteras snabbare. Det spelar alltså ingen roll om vikten är för tung för att kunna förflyttas snabbt, så länge din intention är att flytta den med hög hastighet.

Foto: jontunn

Glöm inte fettet

Om ditt mål är att bli stark, så är det verkligen inte läge att fylla skafferiet med lightprodukter. Det har nämligen i studier visat sig att personer som äter mindre än 40 energiprocent av det totala energiintaget har signifikant högre testosteronnivåer jämfört med de vars kost består av 20% fett. Det verkar framförallt vara det mättade och omättade fettet som är av betydelse.

Protein före och efter träning

Det har även i studier noterats att proteinintag före och efter träning resulterar i förhöjda nivåer av androgenreceptorn. Vad spelar då detta för roll? Man kan förenklat beskriva ett hormon som en nyckel och receptorn som ett lås. I detta fall är alltså testosteronet nyckeln och androgenreceptor låset. Det är när nyckeln låser upp låset som effekten uppstår.

Rött kött och zink

En faktor som är viktig för styrkeutvecklingen är testosteron, vilket du dels kan påverka genom styrketräning och då fokusera på ovanstående punkter. Men även din kost är av betydelse. Rött kött tillhör den livsmedelgrupp som har högst innehåll av mineralen zink, som visats vara av stor betydelse för testosteronnivåerna.

Sola och bli stark

Hur skulle solen kunna göra dig stark? Solen är en av våra viktigaste källor till D-vitamin, som är centralt för en rad olika funktioner i kroppen. Bl.a. har studier visat att tillskott av D-vitamin till personer med låga testosteronnivåer och D-vitaminbrist medför förhöjda testosteronnivåer.

Kreatin

Vid högintensiva aktiviteter använder muskeln framförallt lagrat ATP som energikälla. Denna räcker dock endast några sekunder. Muskelns energisystem kan då snabbt återbilda ATP med kreatinfosfat som utgångsämne. Den mängd kreatin som du får i dig via maten och som din kropp kan producera själv uppnår dock endast 40% av den maximala lagringskapaciteten. Det finns alltså här all möjlighet i världen att öka din prestation vid högintensiva aktiviteter genom extra intag av kreatin.

Håll koll på vikten

En vanligt förekommande myt är att man blir stark för att man är stor. Men faktum är att övervikt kan resultera i förhöjda insulinnivåer, vilket medför att mängden fritt testosteron minskar.

Oavsett vad du har för mål med din träning, så kommer du att gynnas av att bli starkare. Genom att följa dessa generella och enkla riktlinjer så har du genast effektiviserat ditt träningsupplägg.