Högintensiv intervallträning

-HIIT

Sedan det blivit uppmärksammat att kortvarig men högintensiv träning var lika effektiv som långvariga pass, är det många som hakat på trenden och fastnat för träningsformen HIIT, High Intensity Intervall Training. Genom att träna på sitt absoluta max under några sekunder, upprepat under några intervaller, kan man både förbättra sin kondition, öka sin fettförbränning och träna upp musklerna. Fördelarna med denna träningsform är många!

  • Vad är HIIT?
  • Träningstips för dig som vill prova
  • Vilka fördelar finns det med HIIT?
  • Varför fungerar det?

Vad är HIIT?

HIIT är en förkortning av engelskans High Intensity Intervall Training, alltså högintensiv intervallträning. Träningsformen går ut på att man tränar 85-100 % av sin maxkapacitet i korta sekvenser som varvas med vila, upprepat ett antal gånger. Exempelvis kör du på max under 20-30 sekunder och vilar sedan två minuter och upprepar det under ca 15-30 minuter.

Man löptränar snabbt utomhus

Denna typ av träning kan anammas på de flesta träningsformer, både konditionsbaserad träning som löpning, cykling och simning och styrkebaserad träning med olika övningar. HIIT kan passa dig som annars har svårt att hinna med träningen, exempelvis om du har en hektisk vardag eller i perioder då träningen inte är prioriterad. HIIT kan även passa bra för den som annars tycker att långvarig träning är trist, och gärna tar i lite hårdare men på kortare tid. Tänk på att högintensiv träning frestar på kroppen, så är du helt otränad bör du vara försiktig med att gå ut för hårt.

Träningstips för dig som vill prova

Ett grundläggande HIIT-pass för konditionsträning är 20 sekunders träning på 85-100 % av maxkapaciteten, varvat med 2 minuters vila. Ett lagom pass varar i max 30 minuter. Eftersom hård träning belastar kroppen hårdare än lågintensiv träning, krävs det en längre återhämtning mellan varje träningspass. Det är därför rekommenderat för gemene man att hålla sig till 2-3 pass per vecka för att ligga på en balanserad nivå. Det finns dock inget som hindrar dig från att lägga in fler pass med lågintensiv träning också om du tycker att det blir för lite träning.

Vill du få in styrketräning på samma sätt går det utmärkt att antingen varva konditionsbaserade övningar med styrkeövningar eller att göra upp ett program med olika styrkeövningar som du tränar på samma sätt. En form av högintensiv intervallträning är Tabata, där grundkonceptet går ut på att träna i 20 sekunder varvat med 10 sekunders vila. Detta ska sedan upprepas åtta gånger, vilket slutar på ungefär fyra minuter. Lägg in önskade övningar, ett tips är att välja enklare övningar som inte kräver att du måste förflytta dig långt mellan övningarna, eller byta vikter på olika redskap.

Var noga med att värma upp ordentligt innan du börjar, för att undvika skaderisker och förbereda kroppen på vad som kommer. Gör sedan dina intervaller som passar dig, och avsluta med lite nedvarvning efteråt. Kom ihåg att återhämtning och vila är viktigt när kroppen har tagit ut sig ordentligt.

Återhämtning

Vilka fördelar finns med HIIT?

När högintensiv träning blev föremål för både forskning och flertalet tidningsartiklar var det många som ville haka på den fantastiska trenden. Det sades att man skulle kunna träna bara fyra minuter om dagen, och ändå kunna ta del av alla hälsofördelar som träning för med sig, och visst finns det många fördelar med denna typ av träning!

För det första får du ut mycket av din träning, men på ett tidseffektivt sätt, och med en större utmaning. Det kan vara så att personer som annars tränar lågintensiva träningsformer, i slutändan inte anstränger sig tillräckligt mycket för att kunna utvecklas i träningen och få bättre resultat. Här tvingas vi istället att verkligen ta ut oss till max, vilket kan vara lättare att bemästra med vetskapen om att det kommer att vara under en begränsad tid. Målbilden med vila, återhämtning och välmående samvete ligger på så vis kortare i tiden än annars.

Ur fettförbränningssynpunkt är högintensiv träning en perfekt träningsform. Många lever fortfarande kvar med uppfattningen om att lågintensiv träning på ca 65 % av maxkapacitet är den bästa träningen när det kommer till fettförbränning, och väljer därför promenader som sitt främsta verktyg för viktminskning. Det ligger viss sanning i det, eftersom kroppen har en tendens att lättare ta från fettreserverna vid aerob träning (lågintensiv) än anaerob träning (högintensiv).  När vi tränar riktigt hårt däremot, blir vår energiförbrukning högre och dessutom tar det längre tid för kroppen att återhämta sig, och energiförbrukningen hålls därför hög en bra stund även efter passet.

Tjej springer på landsväg

För konditionen är högintensiva intervaller ett av de bästa knepen för att snabbt träna upp en god kondition, och högintensiv intervallträning har visat sig ha liknande effekter som tidigare bara tillskrivits traditionell konditionsträning. HIIT kombinerar två av de främsta faktorerna för förbättrad kondition; hög intensitet där du når din maximala syreupptagningsförmåga (VO2Max), samt korta intervaller där din kropp klarar av att hålla den höga frekvensen och på så vis utvecklas.

Muskelmassan gynnas också av intervallträning i jämförelse med långvarig konditionsträning med lägre intensitet. När vi tränar på detta sätt används nämligen våra typ II-muskelfiber, till skillnad från långvarig konditionsträning där typ I-muskelfibrerna används. Typ I-fibrerna är de som hjälper muskeln till uthållighet, medan typ II-fibrerna klarar av att utveckla mer kraft samtidigt som de är större till ytan. Den som tränar mycket styrka och vill bygga upp muskelmassan, utvecklar med andra ord typ II-fibrer. Att träna HIIT kan med andra ord betyda att vi på ett enklare sätt kan bevara muskelmassan under träning i jämförelse med annan konditionsträning.

Hur fungerar det?

Det har bedrivits en del forskning kring högintensiv träning ur olika perspektiv, och 2015 kom Karolinska Institutet ut med en intressant forskningsrapport* som beskriver varför högintensiv intervallträning fungerar. Forskarteamet lät testa manliga cyklister som cyklade på sin maxkapacitet under 30 sekunder, varvat med 4 minuters vila, upprepat i 6 intervaller. Man tog sedan prover från muskelvävnaden, och resultatet visade att den högintensiva träningen i högre grad bryter ned kalciumkanaler i muskelcellerna. Det i sin tur signalerar till kroppen att bilda nya mitokondrier, de små kraftverk som finns i muskelcellerna och ansvarar för energiförbrukning och en bidragande orsak till musklernas ökade uthållighet.

Kör hårt och lycka till!

*Referenser:

Ryanodine receptor fragmentation and sarcoplasmic reticulum Ca2+ leak after one session of high-intensity interval exercise. Nicolas Placea, Niklas Ivarsson Tomas Venckunas, Daria Neyroud, Marius Brazaitis, Arthur J. Cheng, Julien Ochala, Sigitas Kamandulis, Sebastien Girard, Gintautas Volungevi?ius, Henrikas Paužas, Abdelhafid Mekideche, Bengt Kayser, Vicente Martinez-Redondo, Jorge L. Ruas, Joseph D. Bruton, Andre Truffert, Johanna T. Lanner, Albertas Skurvydas, and Håkan Westerblad .2015

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!