Gör din egen sportdryck

Du som är individualist eller har specifika behov kan dra fördelar av att blanda din egen sportdryck om du inte hittar någon på marknaden som passar.

  • Vad ska man tänka på?
  • Hur gör man i praktiken?

Sportdryck under marathonlopp

Vad ska man tänka på?

Salter

En sportdryck är till för de som sysslar med konditionskrävande aktiviteter som pågår under en längre tid och består normalt av vatten, salt och kolhydrater. Av dessa är det vattnet och kolhydraterna som har mest betydelse. Salt blir intressant först vid extrema situationer som varar länge - längre än ett maraton, eller om du tränar under väldigt varma förhållanden.

Kolhydrater

När det gäller val av kolhydrater är maltodextrin bäst av de vanliga sorterna. Det beror på att maltodextrin kan blandas mer koncentrerad i en mindre mängd vatten utan att drycken orsakar magproblem och du behöver inte hälla i dig mer vätska än du önskar. Maltodextrin tas också upp snabbare än andra alternativ. En liten mängd fruktos har visat sig öka kroppens användning av de tillförda kolhydraterna.

Ett alternativ är att använda dextros som kolhydrat. Det ger en tydligare sötma men kräver samtidigt en större mängd vätska än maltodextrin. Ett bra upplägg för en sportdryck kan därför vara att blanda maltodextrin med dextros och fruktos. På så sätt får du en dryck som både är god och har bra egenskaper.

Vitargo heter en patenterad kolhydrat med en enormt stor så kallad molekylvikt, vilket innebär att den i princip kan blandas i vatten i vilka proportioner som helst utan några problem. Vitargo är lite dyrare än maltodextrin men kan vara ett alternativ om du har ett mycket stort energibehov. Kanske ligger du på hög nivå i din idrott eller så nöjer du dig helt enkelt inte med något annat än det bästa.

Rena kolhydrater

Aminosyror

Du kan även med fördel tillsätta ca 5 g BCAA eller leucin till din drink, som ger direkt in i muskeln och kan även hjälpa dig att minska muskelnedbrytningen under träningen.

Aminosyror

KolhydratsortFördelNackdel
Dextros (glukos)Snabbt upptag, sötma.Kan ge magknip i hög koncentration, går ej att blanda till en stark sportdryck.
FruktosHjälper sekundärt vid prestation som komplement, stor sötma.Fyller primärt upp leverglykogenet och inte muskelglykogenet, bör ej utgöra för stor andel av kolhydraterna, stor sötma
MaltodextrinKan blandas i hög koncentration utan att ge magknip, snabbt upptag.Låg sötma (smaksak).
VitargoKan blandas i hur hög koncentration som helst nästan, ingen magknip, snabbt upptagHög kostnad, låg sötma.

För att undvika magbesvär är det viktigt att blanda din sportdryck med rätt proportioner. En sportdryck ska vara så kallad isoton eller hypoton. Det betyder att den ska ha samma eller lägre koncentration än blodet. Använder du ett enkelt socker som glukos, måste du alltså späda så att max 6-7 % av drycken består av glukos, använder du maltodextrin kan upp till 20 % av drycken bestå av det. Det är en fördel att kunna blanda till högre kolhydratskoncentrationer om du förbrukar mycket energi under ett pass men inte vill dricka mycket eller släpa runt på mycket vätska.

BlandningPassar för
Dextros 25-30 g/ halvliter, fruktos 0-5 g/halvliter. Tillsätt ev lite salt. Smaksätt med saft/ lightsaft.De flesta idrotter och aktiviteter som pågår en timme eller mer.
Maltodextrin upp till 100 g/halvliter. Tillsätt ev lite salt. Smaksätt med saft/ lightsaft.Tillfällen då ett högt kolhydratintag önskas men inte ett högt vätskeintag, om mycket vätska känns tungt i magen eller inte går att släpa med sig.

Du kan alltså blanda upp till 70 gram druvsocker per liter vatten eller upp till 200 gram maltodextrin, enklat räknat.

Hur gör man i praktiken?

Du måste alltså själv avgöra hur mycket kolhydrater du vill ha i dig, men man brukar räkna med att mellan 30 och 60 gram kolhydrater per timme är lagom. Den lägre siffran är för personer som väger mindre eller för mindre intensiva aktiviteter och den högre siffran är då för tunga personer eller högintensiva aktiviteter.

Exempel 1: Du vill dricka rätt mycket då det är varmt ute och ska vara mycket aktiv i över en timme. Du blandar då runt 60 gram rent druvsocker i en liter vatten, har i lite koncentrerad saft eller liknande för smaken och eventuellt en nypa salt. Du dricker sedan drycken lite i taget under passet.

Exempel 2: Du vill inte hälla i dig några stora mängder vätska under styrketräningspasset men vill ändå ha i dig kolhydrater för att kunna prestera till 100 % hela tiden. Du blandar då mellan 50 och 100 gram maltodextrin i en halvliter vatten och smaksätter eventuellt. Vid styrketräning kan det också passa att ha i en liten mängd BCAA eller leucin.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!