Gör din egen gainer

En gainer är en dryck bestående av lättsmält protein och snabba kolhydrater och är närmast obligatorisk om du vill lägga på dig muskler. Ta den i huvudsak efter dina träningspass och även som extra mellanmål om du har svårt att gå upp i vikt.

Det finns en rad olika färdigblandade återhämtningsdrycker och pulver som man blandar med vatten. Vill du avancera, kan du blanda din egen gainer med en sammansättning som täcker just dina behov. Denna enkla guide hjälper dig på vägen.

  • Välj protein
  • Välj kolhydrat
  • Rätt proportioner

Ung man dricker gainer

Protein

Olika proteiner och kolhydrater tas upp olika snabbt av blodet. Det viktigaste i en gainer är att använda rätt sorters kolhydrater och proteiner, det vill säga den sort som tas upp snabbast. Efter träningen vill du ju snabbt fylla på med energi.

Vassleprotein är det protein som tas upp snabbast och det är dessutom mycket prisvärt. Ett bra helvegetariskt alternativ är sojaprotein. Mellan 20 och 30 gram protein per portion är ett bra riktmärke.

Kolhydrater

Bra källor till kolhydrater är dextros, maltodextrin eller Vitargo®. Dextros består av glukos och druvsocker och kräver mer vätska än de övriga, för att du ska slippa magont. Maltodextrin är skonsammare mot magen men smakar inte så mycket. En god idé kan därför vara att även blanda i lite dextros som ger en högre sötma. Den patenterade kolhydraten Vitargo® är för finliraren som vägrar att använda något annat än det bästa. Det är den kolhydrat som tas upp allra snabbast och kräver allra minst vätska, men den är förstås också den dyraste.

FördelarNackdelar
MaltodextrinSnabbt upptag. Kräver lite vätska och är skonsamt mot magenHar en mindre sötma än dextros
DextrosSnabbt upptag. Sötare smak om du uppskattar sötmaKräver att du blandar med mycket vätska
Vitargo®Snabbast upptag. Kräver minst vätskaHög kostnad

Kolhydrater

Hur blandar du

Att blanda en egen gainer är busenkelt. Ta en portion vassleprotein (eller ett likvärdigt alternativ om man inte vill eller kan konsumera vassle) och blanda med mellan 30 och 90 gram kolhydrater. Mängderna kan ökas om du vill få i dig extra mycket kalorier. Tjejer kan ta mot den lägre mängden och killar mot den högre.

"Optimera proportionerna för vad du tycker fungerar bäst"

Många som tränar på hög nivå anser att de får bättre resultat i form av återhämtning och uppbyggnad om de balanserar protein- och kolhydratmängden beroende på vilken muskelgrupp de tränat. Rent generellt fungerar det så att ju större muskelgrupper eller ju hårdare konditionsträning du tränat, desto mer kolhydrater behöver du.

Exempel på hur ett upplägg kan se ut:

Ryggträning30g protein90g kolhydrat
Träning armar30g protein60g kolhydrat
Kondition30g protein90g kolhydrat
Träning armar och kondition30g protein90g kolhydrat

Prova dig fram och hitta vad som passar dig!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!