Kasein

Det långsamma proteinet

Att vi ska inta protein, och i synnerhet ett med snabbt upptag, efter vår träning är numera vedertaget. Vi får i övrigt i oss resten av vårt proteinintag genom kosten. Så varför har det kommit en uppsjö av långsamma proteintillskott som innehåller mjölkproteinet kasein?

Du kommer i följande artikel att få följande frågor besvarade:

• Varför ska du inta kasein?
• Vad skiljer kasein från andra proteinsorter?
• Behöver du både kasein och vassleprotein?

Varför kasein?

Låt oss säga att du som idrottare eller tränande individ äter ditt sista mål mat vid 8 på kvällen för att sedan hoppa i säng runt 22-tiden. Efter middagsmålet (ca 3-4 timmar), så har intransporten av aminosyror in till muskeln kraftigt reducerats eftersom dina insulinnivåer sjunkit. Under de resterande timmarna du sover, så kommer muskeln att bryta ner protein från sig själv och släppa ut i blodet för att tillgodose kroppens behov av aminosyror på annat håll.  För en person som inte tränar, så är detta inget negativt eftersom ingen prestation eftersträvas. Men för dig som tränande individ ter sig detta scenario ganska skräckartat. Musklerna blir mindre och svagare under andra halvan av natten och du ligger ovetande och drömmer! Eftersom vi bryter ner muskelmassa varje gång vi tränar så behöver vår kropp bygga upp mer muskelmassa under natten än en person som inte tränar. Lösningen på detta problem är en tillförsel av protein till muskeln som varar hela natten. Men hur kan vi åstadkomma detta när vi sover?

Svårlösligt = långsamt

Kasein löser sig väldigt dåligt i vatten till skillnad från vassleproteinet som finns i de flesta gainers. Detta medför vissa skillnader i hur vår kropp kan hantera kasein. När man dricker rent kasein så bildar proteinet en geléliknande massa i magsäcken vilket gör att vi får en jämn och långvarig ström av aminosyror ut i tunntarmen och sedan i blodet. Vassleproteinet som är vattenlösligt försvinner mycket snabbare ut i kroppen, varför det också passar bättre som återhämtningsprotein än kaseinet.

Muskeltillväxt hela natten

Man har sett att förhöjda nivåer av den grenade aminosyran leucin finns i blodet så länge som 7 timmar efter intag av ett kaseintillskott. Det betyder kort och gott 7 timmar av muskeluppbyggande effekt i din kropp. Kasein motverkar även förhöjda nivåer av stresshormonet kortisol (som hårt tränande individer får) minskar under natten medan tillväxthormon nivåerna hålls höga. Detta gör att återhämtning och uppbyggnad av muskelmassa blir ännu bättre.

Friskare och starkare med kasein

Ytterligare en positiv effekt av kasein är att proteinet innehåller mycket av aminosyran glutamin. Denna aminosyra är bra på många sätt men främst ser den till att hålla ditt immunförsvar starkt genom att den utgör bränsle för dina vitablodkroppar. Glutamin har även en muskelsparande effekt vilket är ett av kaseinets kännetecken när man studerat det i forskningssammanhang. Detta medför att kasein inte bara lämpar sig som ett nattprotein, utan även ett perfekt mellanmål om du vill bibehålla muskelmassa och har långt mellan målen under dagtid. Att kaseinet har en tjockare konsistens bidrar även till större mättnadskänsla utan att du behöver få i dig en stor portion mat.

Den perfekta sängfösaren!

Nej, det handlar inte om alkohol denna gång. Faktum är att kasein inte bara är bra för muskeltillväxt under natten, utan kan även få dig en aning sömnigare än vanligt. Det har att göra med de opioida peptider som finns i detta protein.

Utöver den positiva effekten på sömnen, så har kaseinet ytterligare en effekt som kan gynna dig i din träning. Du som tränar har sannolikt haft värk i dina leder vid olika tillfällen. Värken gör sig ofta påmind på kvällen och kan göra att det blir svårare att somna, vilket försämrar din återhämtning under natten. Hjärnan har opioida receptorer som reagerar på just opiater som t.ex. morfin och våra kroppsegna endorfiner. De opioidliknande peptiderna i kaseinet har förvisso inte i närheten samma starka effekt som ovannämnda substanser. Men effekten är dokumenterad och kan verka t.ex. smärtstillande och sövande.

Behövs både vassle- och kaseintillskott?

Det finns två tillfällen när din kropp är särskilt mottaglig för anabol (uppbyggande) stimulans, nämligen efter träningen samt under natten. Under dessa perioder har vår kropp en hormonprofil som främjar muskeltillväxt och återhämtning men på lite olika sätt. Detta medför att vi efter träningen behöver få i oss näring snabbt, medan vi under natten gynnas av en långsam tillförsel av närings och då främst protein.

Eftersom vassleprotein fixar din återhämtning och ökar uppbyggnad av muskelmassa direkt efter träning och kasein har egenskapen att minska muskelnedbrytningen i det långa loppet, så kompletterar dessa produkter varandra väldigt bra. Styrkeidrottare och personer som tränar och vill behålla de surt förvärvade muskler de fått, bör således ha båda dessa proteinvarianter i sin tillskottsbas.

Biverkningar

Inga

Sammanfattning

• Kasein stimulerar muskeltillväxten under längre perioder och är därför fördelaktigt i samband med nattfastan
• Kasein kan verka sövande på grund av dess innehåll av opioidliknande peptider
• Kasein lämpar sig bra som kvällsmål eller mellanmål, medan vassleprotein är mer fördelaktigt i anslutning till träning

Referenser

Teschemacher H, Koch G, Brantl V. Milk protein-derived opioid receptor ligands. Biopolymers 1997;43(2):99-117.