Kreatin

Sanningen om kreatin - en gång för alla

Som du säkert känner till, så är kreatin inget dagsfärskt tillskott på marknaden. Redan 1847 så presenterades teorin att kreatin hade ett samband med muskelprestation. På 1990-talet så började det användas i USA och Storbritannien, vilket resulterade i ett mer omfattande studerande av kreatin som prestationshöjande supplement. Det kan kanske kännas lite inaktuellt att skriva om ett kosttillskott som funnits i över 100 år men med tiden uppstår myter, nya kreatinprodukter och lovord.

Du kommer i denna artikel att få följande frågor besvarade:

• Hur fungerar kreatin?
• Vad har kreatinet för kortsiktiga effekter?
• Vilka är kreatinets långsiktiga effekter?

Behöver vi tillskott av kreatin?

Kreatin tillverkas i levern och njuren från tre aminosyror - glycin, arginin och metionin. Eftersom kreatin spontant bryts ned till kreatinin som försvinner ut med urinen, så måste nytt kreatin bildas i kroppen alternativt tillföras genom kosten. I genomsnitt förlorar en man på 80 kg ca 2 g kreatin per dygn, medan det endast produceras ca 1 g kreatin per dygn, vilket innebär att kreatin måste tillföras genom mat eller kosttillskott för att det inte ska uppstå en förlust av kreatin. Ett enkelt sätt att säkerställa adekvata kreatinförråd är att äta mycket fisk, kött och mjölkprodukter alternativt inta ett kreatintillskott. Betyder detta att det räcker med en burk tonfisk om dagen för att vara maximera sina kreatinförråd? Inte riktigt. De 2 gram man i vanliga fall uppnår med kost och kroppsegen produktion är endast 40% av det maximala nivåerna eftersom man även förlorar nästan 2 gram om dagen. För att dubbla dina kreatinförråd, så måste du äta ca 1 kg tonfisk som för övrigt är ett livsmedel med högt kreatininnehåll. Det blir alltså några burkar.

Hur fungerar det?

Kortsiktiga effekter

Extra energikälla

Dina muskler använder ATP (adenosin trifosfat) som bränsle vid arbete. Från de kolhydrater, protein och fett som du äter, så utvinns alltså ATP som kan användas till bl.a. muskelarbete i samband med träning. När ATP förbrukas, så bryts det ned till ADP (adenosindifosfat) och en fri P_i (fosfat) och det sker en nettovinst av energi.

Var kommer då kreatinet in i bilden? Kreatin lagras i muskeln i form av kreatinfosfat och har då förmågan att donera en fosfatgrupp när ATP bryts ned till ADP i samband med muskelkontraktion. I samband med intensiv fysisk aktivitet såsom styrketräning, så förbrukas ATP snabbt och intensiteten måste minskas efter några sekunder. När kreatinet då donerar en fosfatgrupp, så kan ATP snabbt återbildas vilket möjliggör upprätthållande av intensiteten någon sekund till. Detta innebär att du kan utföra ett fåtal repetitioner till på samma vikt.

Motverkar pH-sänkning

Som reaktion 3) nedan visar, så krävs en H⁺-jon (vätejon) vid nedbrytning av kreatinfosfat, vilket faktiskt är ytterliggare en positiv effekt av kreatinfosfatsystemet. Ökad vätejonkoncentration resulterar i ökad surhetsgrad i muskeln, vilket är associerat med försämrat muskelarbete. Sammanfattningsvis, kreatinfosfat hämmar den förhöjda surhetsgraden i muskeln som är associerad med muskelarbete.

En annan positiv effekt med kreatin är att det har visats minska muskelns relaxeringstid, dvs tid till avslappning. Varför skulle det vara bra? En muskel som ska utföra ett snabbt repetitivt arbete, t.ex. springa, måste slappna av fort för att sedan kunna kontrahera igen. Frekvensen är ju beroende av avslappningshastigheten likväl som kontraktionshastigheten.

Långsiktiga effekter

Ökad förmåga att lagra energi

Förutom att kreatin resulterar i en direkt styrkeökning, så har det en rad ytterligare fördelar som bidrar till en ökad muskeltillväxt och styrkeutvevkling på längre sikt.  Kreatin har bl.a. i vissa studier visats bidra till ökad mängd glykogen i skelettmuskulaturen. Kombinerat intag av kreatin och kolhydrater efter träning har visats resultera i mer glykogeninlagring i muskel än av enbart kolhydratintag. Har detta någon som helst betydelse? Glykogen är som bekant vårt lagrade kolhydratförråd i muskeln. Ju mer lagrat bränsle, desto längre kan man utföra ett visst arbete. Hur exakt denna ökning av glykogen i samband med kreatinintag sker är dock oklart.

Minskad muskelnedbrytning

Ökad cellvolym har även visats fungera som en anabol signal för cellen.  Kreatinsupplementering alena har dock inte direkt visats bidra till ökad proteinsyntes.  Däremot har studier påvisat en reducerad proteinnedbrytning vilket indikerar på en antikatabol effekt.

Bättre återhämtning

Kreatin har även visats förbättra återhämtningen ganska markant.  I en studie undersöktes muskelstyrka och grad av muskelskada efter tung excentrisk styrketräning innefattande benpress, bencurl och benspark i 4 set med 10 repetitioner. En grupp fick kreatin och kolhydrater medan kontrollgruppen fick endast kolhydrater. Kreatingruppen hade en minskad återhämtningstid med avseende på muskelfunktion. Hos kreatingruppen var den isometriska (statiska) styrkan 21% högre relativt kontrollgruppen. Man noterade även att graden av muskelskada hos försökspersonerna i kreatingruppen var 84 % lägre relativt kontrollgruppen under de sju dagar som följde den excentriska styrketräningen. Sammanfattningsvis så ger kreatinsupplementering upphov till bättre återhämtning med avseende av styrka och träningsrelaterad muskelskada.  

Biverkningar

Viktuppgång

Kreatin lagras i musklerna vilket medför en ökad vätskeansamlig som resulterar i viktuppgång. Denna viktuppgång är dock helt ofarlig och vätskan försvinner om kreatinsupplementeringen upphör.  Denna effekt kan dessutom fungera som en anabol signal för muskeln.

Njurskador?

Som ovan nämnts, så bryts kreatin ned till kreatinin. Kreatinin används som en markör för att studera njurfunktion och höga kreatininnivåer indikerar på njurinsufficiens. Föga förvånande, så kommer kreatinsupplementering att resultera i förhöjda kreatininnivåer och en läkare skulle troligtvis höja på ögonbrynen och tänka: njurinsufficiens. Brandlarm i sig utgör sällan någon fara, men bränder kan ofta göra det. I detta fall råkar kreatin utlösa brandlarmet, dvs kreatininet. Är det då de förhöjda kreatininnivåerna som är skadliga? Svaret är nej. Det finns idag inga studier idag som lyckats påvisa negativ effekt av kreatinsupplementering vad gäller njurfunktion

Hur ska du dosera?

Spelar det då någon roll hur man tar kreatinet? Eftersom kreatinet har sin funktion i muskeln så inser du säkert att upptaget in i muskelcellen är avgörande. Det har länge varit känt att insulinet ökar intransporten av kreatin in till muskeln. De är därför fördelaktigt att inta kreatinet tillsammans med snabba kolhydrater för att nyttja insulinets effekt på intransporten av kreatin. Vad gäller mängden kolhydrater, så har studier visat att 50 gram kolhydrater tillsammans med 50 gram protein har visats resultera i lika stor inlagring av kreatin som 100 gram kolhydrater. En gainer lämpar sig därför väl för att optimera kreatinupptaget i muskeln. Även muskelaktivitet stimulerar upptaget. Det är därför fördelaktigt att inta kreatinet före träning, eventuellt tillsammans med snabba kolhydrater. Efter träning lämpar det sig ypperligt att inta tillsammans med din gainer. Det rekommenderas även på vissa håll en laddningsperiod initialt för att snabbt fylla kreatinförråden.

Hur du än väljer att göra, så kommer du att fylla dina kreatinförråd inom 4 veckor med ett dagligt intag på 5 gram. Du kan som nämnts få i dig kreatin via livsmedel, men som illustreras i diagramet nedan så krävs det stora mängder även av de livsmedel med högst kreatininnehåll.

Sammanfattning

Kreatin är ett ämne där effekten är väl underbyggd av vetenskapliga studier. Det är även ett ämne som måste supplementeras för att optimal effekt ska uppnås.

• Kreatin fungerar primärt som en extra energikälla i samband med högintensiva aktiviteter såsom styrketräning
• Kreatin har även visats öka återhämtningen, minska muskelnedbrytningen samt öka inlagringen av glykogen (muskeln förråd av kolhydrater)
• Kreatinupptaget i muskeln gynnas av främst kolhydrater, men även protein och muskelkontraktion. Du kan fylla dina depåer av kreatin på 4 veckor om du intar 5 gram per dag.

Referenser

Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25. Review

Brosnan JT, Brosnan ME. Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annu Rev Nutr. 2007;27:241-61

Jeukendrup A och Gleeson M. Idrottsnutrition för bättre prestation. Human kinetics 2007:47-49

Hespel P, Derave W. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcell Biochem. 2007;46:245-59

Nissen SL, Sharp RL. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl Physiol. 2003 Feb;94(2):651-9

Op 't Eijnde B, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 2001 Jan;50(1):18-23

Sewell DA, Robinson TM, Greenhaff PL. Creatine supplementation does not affect human skeletal muscle glycogen content in the absence of prior exercise. J Appl Physiol. 2008 Feb;104(2):508-12

Low SY, Rennie MJ, Taylor PM. Modulation of glycogen synthesis in rat skeletal muscle by changes in cell volume. J Physiol. 1996 Sep 1;495 ( Pt 2):299-303.

Tilly BC, Gaestel M, Engel K, Edixhoven MJ, de Jonge HR. Hypo-osmotic cell swelling activates the p38 MAP kinase signalling cascade. FEBS Lett. 1996 Oct 21;395(2-3):133-6

Louis M et al. No effect of creatine supplementation on human myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Nov;285(5):E1089-94. Epub 2003 Jun 24.

Louis M et al. Creatine supplementation has no effect on human muscle protein turnover at rest in the postabsorptive or fed states. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Apr;284(4):E764-70