Kost för löpning

Vanligtvis är kosten väldigt bristfällig eftersom löpning, för många människor, ofta är det första steget till en mer aktiv livsstil. Kosten är avgörande för din prestation och utveckling som löpare, men väldigt ofta hamnar kostplanering i skuggan av träningsupplägg, pulsklockor och löparskor.

Du kommer i denna artikel att få svar på följande frågor:

• Vad bör du som löpare tänka på när du lägger upp din kost?
• Finns det några tillskott som kan vara gynnsamma för din prestation och i så fall varför?
• Vid vilka tillfällen är i så fall dessa tillskott fördelaktiga?

Foto: familymwr

Löparen kravprofil

Löpning är, frånsett sprintdistanserna, till 95% en aerob aktivitet där kolhydrater men en betydande andel fett används. Det vill säga, är främst en låg- till medelintensiv aktivitet. Det som många dock missar är att löpning även kräver anaeroba ansträngningar vid tempoväxlingar i samband med backar och spurter.

Kroppskomposition

Som löpare är det självklart av intresse att ha en låg andel fett, eftersom det utgör död vikt som bara måste transporteras. Många lägger tyvärr alltför mycket vikt vid att det är fördelaktigt att vara liten och smal, eftersom det är de som ofta blir framgångsrika. Detta beror troligtvis i stor utsträckning på att dessa människor har en termoregulatorisk fördel, både genom att lägre värmeproduktion men även genom effektivare borttransport av värme. Min poäng är att även du som löpare gynnas av muskelmassa.

Kolhydrater vid rätt tillfällen

Eftersom löpning i stor utsträckning är en aerob aktivitet, så finns det inget självändamål med ett alltför högt intag av kolhydrater. Du bör dock självklart inte utesluta kolhydrater helt, eftersom löpningen som nämnts även innefattar anaeroba moment. Det finns dock några speciella tillfällen då du gynnas av ett intag av kolhydrater.

Sportdryck

Vid pass som varar längre än 90 minuter kan det även, av flera anledningar, vara fördelaktigt med intag av en sportdryck som innehåller både kolhydrater och salter under träningspasset. Tillförsel av kolhydrater har visats öka prestationen under fysisk aktivitet och effektiviserar även vätskeupptaget från tunntarmen. Vid intag av salter, då främst vanligt natriumklorid, så stimuleras vätskeupptag och vätskeförlusten reduceras. När du svettas, så förlorar du även salter. Detta medför att du späder ut vattnet i kroppen mer och mer om du bara tillför vatten, vilket till slut kan leda till saltbrist. Sportdryck är framförallt fördelaktigt under varma förhållanden.

Foto: mikebaird

Sammanfattningsvis kan man säga att det alltså inte är nödvändigt med ett högt kolhydratsintag, men uteslut dem inte helt och se till att intaget sker vid rätt tillfällen.

Glöm inte proteinet

Protein hamnar ofta i skuggan av kolhydrater för många konditionstränande individer. Löpning är, som nämnts, framförallt en muskelnedbrytande aktivitet och du behöver muskelmassa och styrka för tempoväxlingar. På grund av de långa repetitiva träningspassen och ett lång ifrån perfekt löpsteg, så krävs det även en betydande del muskelmassa för att undvika skador. Se därför till att ha protein till alla dina måltider, inklusive mellanmålen.

Efter ett träningspass, så kan du motverka muskelförlusten ännu bättre genom att inta protein tillsammans med dina kolhydrater. Proteinet kommer även medföra att du fyller på dina glykogendepåer ännu snabbare

Snabb av gainer

Det finns även en rad andra fördelar med att äta kolhydrater. I samband med träningen ökar utsöndringen av stresshormonet kortisol, vilket medför framförallt två negativa effekter. Immunförsvarets funktion hämmas och muskelnedbrytningen ökar. Båda dessa mindre önskvärda effekter kan du motverka genom tillförsel av kolhydrater. Direkt efter träning är även det optimala tillfället för att fylla på dina glykogenlager (kolhydratsförråd) så snabbt som möjligt.

Ett av de vanligaste tillskotten som finns idag är gainer. Ofta misstar folk det för att uteslutande vara ett viktökningpulver, vilket gör att många inte drar nytta av dess fördelar. En gainer innehåller helt enkelt kolhydrater och protein, vilket är precis det din kropp behöver efter hårda träningspass. Nu kanske du tror att du kommer du att gå upp i vikt av den, men det är i första hand ditt totala kaloriintag i förhållande till din energiförbrukning som avgör en viktförändring. Trots att detta är så elementärt, så lyckas många förbise det och tror att man går upp i vikt i samma sekund som man öppnar gainerburken.

Genom att inta en gainer direkt efter hårda löppass, så kommer du att motverka muskelförlusten, hämma nedsättningen av immunförsvaret och på snabbast möjliga sätt fylla på dina glykogendepåer.

Aminosyror

Protein består av sammansatta aminosyror, likt de tågvagnar som utgör ett tåg. Studier har visat att det bara är de aminosyror som vi inte kan bilda själva, dvs de essentiella aminosyrorna (EAA), som krävs för stimulering av muskeltillväxten. Tre av dessa aminosyror, nämligen de grenade aminosyrorna (BCAA) har dessutom visats ha förmågan att direkt initiera muskeluppbyggnad. De har även visats ha förmågan att, i samband med hård träning, kunna reducera muskelnedbrytning och reducera träningsvärk.

Det finns en rad fördelar med att ta aminosyror i fri form jämfört med helt protein. Det snabba upptaget generar dels en väldigt kraftig anabol respons, men det gör det även lätthanterligt för mag-tarmkanalen, vars aktivitet är nedsatt i samband med träning. Detta gör BCAA och EAA till ett väldigt fördelaktigt tillskott i anslutning till din träning. De kan bl.a. med fördel tillföras under träningspasset i syfte att reducera muskelnedbrytning och förhindra träningsvärk.

Det krävs ungefär 5-10 g BCAA eller EAA för att få samma stimulering av muskeltillväxt som av 25 g protein. Detta faktum utgör i sig en fördel, eftersom du kan dra nytta av proteinets anabola effekt utan att tillföra någon betydande mängd kalorier.

Sammanfattning

Oavsett vilken nivå som du befinner dig på, så är kosten avgörande för dina resultat och utveckling som löpare. Om din kropp ska hålla, så måste du lägga lika mycket fokus på din kost som på ditt löpsteg.

• Vid träningspass som varar längre än 90 minuter, så kan det vara fördelaktigt med intag av sportdryck.
• För optimal återhämtning och utveckling, så bör du alltid inta kolhydrater och protein efter träningspasset. Detta gör du enklast genom intag av en gainer.
• För att moverka muskelnedbrytning bör du se till att få i dig protein till varje måltid samt eventuellt grenade aminosyror (BCAA) i samband med löppasset.