Kost för ishockey

Hockey karaktäriseras av hög-intensiv skridskoåkning, snabba riktnings- och hastighetsförändringar och hård kroppskontakt. Detta ställer höga krav på din fysik, vilket medför att kosten blir direkt avgörande för dig som hockeyspelare.

Du kommer i denna artikel att få svar på följande frågor:

• Vad bör du som hockeyspelare tänka på när du lägger upp din kost?
• Vilka tillskott kan vara gynnsamma och varför?
• Vid vilka tillfällen är dessa tillskott fördelaktiga?

Hockeyspelarens kravrpofil

Hockey karaktäriseras av ett högt tempo och snabba byten. Varje byte varar ungefär 30-80 sekunder följt 4-5 minuters vila. Studier visar på att snittintensiteten ligger på 85% av maxpuls, vilket är väldigt intensivt. Detta ställer höga krav på styrka, explosivitet, kondition och anaerob uthållighet på dig som hockeyspelare.

Foto: Kraft Hockeyville Thetford Mines 2009

Vad gäller kroppskomposition, så gynnas du som hockeyspelare av en hög andel muskelmassa och relativt låg fettprocent, eftersom fettmassan endast bidrar med extra vikt utan att kunna generera mer kraftutveckling.

Den specifika kravprofilen medför att kosten kommer att vara väldigt avgörande för din prestation och utveckling som hockeyspelare.

Kolhydrater är den främsta energikällan

Som hockeyspelare så kommer du, av en rad anledningar, att gynnas av ett relativt ett högt kolhydratsintag. När du äter kolhydrater, så lagras de i dina muskler i form av glykogen. Studier på hockeyspelare har visat att glykogendepåerna i lårmusklerna minskar med ca 70 % i samband med intervallbaserad skridskoåkning med 1 minuts arbete och 5 minuters vila. Det går alltså åt en ansenlig mängd glykogen när du är på isen, även om man kan tycka att vilan är relativt lång.

Trots att glykogendepåerna inte töms fullständigt, så medför det en prestationssänkning. Av denna anledning är det viktigt att äta kolhydrater för att säkerställa att dina depåer är fyllda. Det är även fördelaktigt att, under match såväl som träning, inta sportdryck för att reducera glykogenförbrukningen och effektivisera återhämtningen.

Gainer för optimal återhämtning och utveckling

Precis efter träning, så kommer din kropp att vara inställd på att lagra in näring för återhämtning och anpassning till träningspasset. Kolhydrater är såklart centralt eftersom det utgör det huvudsakliga bränslet vid hög-intensiva aktiviteter. Efter fysisk aktivitet, så kommer dina muskler att vara inställda på återhämtning, vilket medför en väldigt effektiv och snabb inlagring av kolhydrater och återbildande av glykogen. Ju snabbare du tillför kolhydrater, desto effektivare glykogeninlagring. Även kolhydraternas karaktär är av betydelse, och snabba kolhydrater i flytande form kommer ytterligare effektivisera din återhämtning.

Foto: rubyswoon

Utöver återhämtningsaspekten, så fyller även kolhydraterna ytterligare två viktiga funktioner. När du äter kolhydrater, så utsöndras det anabola hormonet insulin. Dess anabola effekt är dessutom som kraftigast efter fysisk aktivitet. När du tränar, så får du dessutom en nedsättning av immunförsvaret, vilken motverkas av insulinet. Kolhydraterna behövs alltså för återhämtning, muskeltillväxt samt för att du ska hålla dig frisk.

Hård träning och match medför även ökad muskelnedbrytning. Genom intag av protein, så kommer du att reducera nedbrytningen och istället öka muskeltillväxten. Kombinerat protein- och kolhydratsintag ger dessutom upphov till en kraftigare anabol respons jämfört med separat intag av de båda. Det är här gainers kommer in bilden. En gainer innehåller nämligen både snabba kolhydrater och protein, vilket är precis det du behöver för optimal återhämtning och utveckling.

Högt proteinintag

Protein skiljer sig på flera sätt från de två övriga energigivande näringsämnena, kolhydrater och fett. Protein ger förvisso energi, men används i väldigt liten utsträckning som energikälla. Däremot så stimulerar protein muskeltillväxten, vilket gynnar din styrka, snabbhet och följaktligen din utveckling som hockeyspelare.

Du bör därför se till att tillföra protein vid alla dina måltider inklusive mellanmål samt efter träning/match. Se därför till att äta kött, fisk, ägg, fågel eller magra mejeriprodukter till alla dina måltider. Du kan även använda dig av ett proteinpulver för att underlätta ett adekvat intag och tillföra ytterligare variation.

Kreatin för explosivitet och styrka

Vid intensiva och explosiva aktiviteter såsom hockey, så använder kroppen bl.a. kreatinfosfat som bränsle för muskelkontraktion. Den mängd kreatin som din kropp bildar själv och som du får i dig från livsmedel såsom kött och fisk, uppnår dock endast 40 % av de maximala nivåerna. Genom att tillföra extra kreatin kan du maximera dina nivåer vilket medför en rad fördelar. Studier har bl.a. visat att ökade kreatinnivåer i muskeln ger ökad explosivitet, vilket bl.a. kommer att gynna dig på isen vid, start, stopp och riktningsförändringar. Ökade kreatinnivåer medför även att du orkar bibehålla din maxfart några sekunder till.

Effekten av kreatin kommer även att gynna dig i gymmet, eftersom ökade kreatinnivåer direkt medför en styrkeökning. Genom att kunna belasta kroppen med tyngre vikter, så kommer dessutom din styrkeutveckling att gå fortare.

Foto: Greg-ography

Kosten har en avgörande betydelse för din prestation och utveckling som hockeyspelare. Ovan nämnda riktlinjer är dock en bra början och bör alltid utgöra grunden i ditt kostupplägg.

Sammanfattning

• Under intensiva aktiviteter med intervallkaraktär, såsom hockey och styrketräning, så utgör kolhydrater det främst bränslet.
• Ett högt och frekvent proteinintag kommer att stimulera muskeltillväxten, som är fördelaktigt både för den hårda kroppskontakten och snabbheten på skridskorna.
• Kreatin har i flera studier visats kunna öka både styrka och explosivitet, vilket är två centrala fysiska karaktärsdrag för hockeyspelare.