Kost för handboll

Rörelsemönstret i handboll karaktäriseras av snabba riktningsförändringar, ruscher på 20-30 meter, hopp, snabba spelvändningar samt skottförsök. För dig som handbollsspelare ställs därför fysiska krav främst på högintensiv (anaerob) kondition, snabbhet och spänst. Det förekommer även en hel del närkamper vilket innebär att du kan gynnas av att lägga på dig muskelmassa.

Foto: Andreas Ivarsson

Kost för handboll  - 7 grundläggande tips

Hur ska då du som handbollsspelare lägga upp din kost för att optimera din prestation och utveckling? De sju punkterna nedan är de viktigaste bitarna som bör utgöra basen i din kost.

• Ät minst 5 gram kolhydrater/kg kroppsvikt och dag
• Se till att få dig 1,2-1,4 gram protein/ kg kroppsvikt och dag
• Intag alltid snabba kolhydrater och protein efter träning och match
• Drick sportdryck under träning och match
• Inta koffein 30-60 minuter före träning och match
• Inta kreatin före träning och match
• Inta beta-alanin 30 minuter före träning och match

Doseringsschema

Det räcker dock inte med att veta vad du ska äta, utan även när. För att underlätta en hektisk vardag med hög träningsmängd och matcher på helgen, så har vi tagit fram ett doseringsschema.

Varför ska du följa dessa 7 tips?

Om du hör till den typ av människor som bara vill veta hur du ska göra och egentligen inte är så intresserad av vad som händer bakom kulisserna, så kan du stanna här. Om du däremot hör till den mer nyfikna sortens personer kanske du även vill veta varför dessa sju tips är så viktiga. Läs då vidare nedan.

Högt tempo och kolhydrater

För att du ska kunna upprätthålla den höga intensiteten som spelet kräver är det avgörande att du får i dig en tillräcklig mängd kolhydrater.

Mängd, timing och kvalitet

Du bör åtminstone få i dig ca 5 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och dygn. För en man på 90 kg motsvarar detta ca 8 portioner pasta per dag.

Utöver mängden så är även tillfället du intar kolhydraterna minst lika avgörande. Efter träning och match är din kropp inställd på återhämtning vilket medför att upptaget och inlagringen av kolhydrater är väldigt effektiva. Om du dessutom har en hög träningsfrekvens så är detta avgörande för att du ska hinna återhämta dig ordentligt till nästa pass.

Det finns även flera fördelar med att inta kolhydrater under träning och match. Genom att tillföra kolhydrater så kan kroppen bespara muskelns egna kolhydratslager, vilket medför stabilare blodsocker och snabbare återhämtning. Att dricka vätska med kolhydrater och salter i kommer dessutom att främja vätskaupptaget.

Kolhydraternas fysiska karaktär har dessutom stor betydelse för upptag och inlagring. Snabba kolhydrater i flytande form är det mest optimala och du bör även vid detta tillfälle undvika fett och fibrer. Smidiga alternativ är sportdryck eller någon typ av gainer.

Protein och muskelmassa

Snabba riktningsförändringar, ruscher och kraftutveckling i samband med skott ställer höga krav på styrka och explosivitet och en högre andel muskelmassa medför även att du kan ha enfördel i närkamper.

Dessa faktorer gör att proteinet har en central plats i din kost. Protein stimulerar nämligen tillväxten av muskelmassan och kan även motverka muskelförlust vid hög träningsmängd och träningsintensitet.

När, vad och hur mycket?

Precis som med kolhydrater så är timing, kvalité och mängd av betydelse. Vad gäller mängd så bör du som idrottare få i dig 1,2-1,4 g protein per kg kroppsvikt och dag. För en man på 90 kg motsvarar detta 108-122 g protein per dag vilket är ungefär 500-700 gram kyckling. Du kan även använda dig av ett proteinpulver eftersom det är ett smidigt och praktiskt alternativ, speciellt för dig som ligger på en hög träningsdos.

Efter all typ av träning, men i synnerhet efter styrketräning, så är det fördelaktigt att inta protein. Proteinets effekt är även beroende av upptagningshastigheten, vilket gör proteinpulver till bra alternativ, utöver den uppenbara praktiska aspekten.

Kolhydrater under träning och match

Under fysisk aktivitet som varar längre än 45 minuter kan det av en rad olika anledningar vara fördelaktigt att inta kolhydrater. Det kan bl.a. medföra stabilare blodsocker och mindre nedbrytning av dina kolhydratslager. Det är alltså ingen dum idé att byta ut vattnet mot sportdryck.

Foto: Gauillaume Baviere

Prestationshöjande ämnen

Det mest grundläggande i ditt kostupplägg är sammanfattningsvis att du får i dig tillräckliga mängder kolhydrater och protein. Du bör även ha som tumregel att alltid inta snabba kolhydrater och protein efter varje träning.

Utöver dessa grundläggande riktlinjer så finns några ämnen som kan främja din utveckling och prestation.

Koffein och uthållighet

Faktum är att ett flertal studier har visat på en prestationshöjande effekt i samband med uthållighetsaktiveter vid intag av koffein. Denna effekt kan eventuellt bero på att koffeinet minskar den upplevda ansträngningen.

Du kan antingen dricka kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker eller inta rent koffein 30-60 minuter före träning eller match.

Explosiv med kreatin

Kreatin är ett kroppseget ämne och hör utan tvekan till ett av de mesta använda tillskotten inom idrott. Det har i ett flertal studier visat sig ha en prestationshöjande effekt i samband med högintensiva aktiviteter.

Kreatin bildas i din kropp och används som energikälla vid högintensivt muskelarbete såsom styrketräning och ruscher. Den mängd kreatin som du får i dig via en normal kost och kroppsegen produktion uppnår dock endast 40% av de maximala kreatinnivåerna. Genom att tillföra extra kreatin kan du maximera dina kreatinförråd och öka din fysiska prestation i samband träning och match.

Beta-alanin

De senaste tio åren har den naturligt förekommande aminosyran beta-alanin fått stor uppmärksamhet inom idrottsforskning. Denna aminosyra utgör ursprungsämne till karnosin som finns i hög koncentration i skelettmuskulaturen. Ett stort antal studier har undersökt effekten av karnosin som buffrande ämne i samband med fysisk aktivitet samt effekten av tillskott av beta-alanin i sammanhanget. Användandet av beta-alanin som tillskott har även snabbt spridits bland atleter aktiva främst inom kort- till medeldistansgrenar.

Varför skulle det då vara fördelaktigt att inta ett ämne med buffrande förmåga? Vid intensiv fysisk aktivitet minskar pH-värdet i muskeln vilket kan medföra en prestationssänkning. Ett buffrande ämne har förmåga att motverka denna pH-sänkning och skulle potentiellt kunna fungera som prestationshöjare.

När det gäller kost handlar det framförallt om att fokusera på de bitar som är viktigast och inte snöa in på detaljer. Om du tar din träning på allvar är det första steget att se till att du följer ovan nämnda riktlinjer.