Kost för friidrott: sprint

Som sprinter eftersträvas, utöver en bra löpteknik, även styrka exlosivitet och eventuellt anaerob uthållighet beroende på distans. För att optimera prestation och utveckling, så är kosten avgörande.

I denna artikel kommer du att få svar på följande frågor:

• Vad ska du som sprinter tänka på när du lägger upp din kost?
• Vilka tillskott kan vara gynnsamma för din utveckling och prestation?
• Vid vilka tillfällen är tillkskott fördelaktigt?

Sprinterns kravprofil

Beroende på vilken distans du specialiserat dig på, så varierar kravprofilen en aning. De kortare distanserna, 60 m och 100 m, kräver framförallt explosivitet och styrka. De längre distanserna, 200 och 400, medför högre krav på uthållighet och den kardiovaskulära kapaciteten. Studier visar på att den aeroba (syreberoende) energirprocessen utgör ca 43%. Detta innebär att en 400-m löpare till största del är beronde av anaeroba kapacitet, dvs hög kraftuveckling och förmåga att kunna bibehålla en hög intensitet. Men 43% syrekrävande processer ställer som sagt öven höga krav på hjärt-och lungkapacitet.

Foto: tableatny

Oberoende av vilken distans som är aktuell, så gynnas du alltid av en hög relativ styrka och en bra kroppskomposition. Du bör alltså ha så hög styrka-till-massaratio som möjligt, vilket följdaktligen även innebär låg fettprocent. På de kortare distanserna , så är det fördelaktigt med en muskelfibersammansättning vars majoritet utgörs av Typ II x, dvs de snabba muskelfibrerna. 400-meterslöpare behöver dock en större andel av Typ II-fibrer som erbjuder bättre oxidativ kapacitet, och således bättre uthållighet. Vad som dock bör nämnas är att studier visar på att förmågan att springa snabbt är en bättre metod för att förutse sprintuthållighet, än att faktiskt testa uthålligheten.

En väldigt avgörande faktor för dig som sprinter, är att kunna återhämta dig från träningspass och tävlingar och optimera träningsadaptationen. Det är här som kosten får en central betydelse. Tyvärr har merparten av forskningen inom idrottsnutrition fokuserats på uthållighetsaktiviteter, vilket medför att kosten för sprinters lätt hamnar i skuggan av andra delar såsom löpskolning och träningsupplägg.

Kolhydrater - inte bara bränsle

Sprintträningen fokuserar främst på att utveckla förmågan att generera kraft för att transporera atleten så fort som möjligt. Vid sådana aktiviteter, så utgör ATP, kreatinfosfat och kolhydrater de främsta bränslekällorna. ATP är det som driver muskelkontraktionen, men tyvärr finns det i väldigt begränsad mängd och räcker bara några sekunder vid intensiva aktiviteter såsom sprint. Det snabbaste sättet att återbilda ATP är genom omvandling av kreatinfosfat och det näst snabbaste sättet är nedbrytning av kolhydrater och socker.

Kolhydraterna stimulerar även utsöndring av hormonet insulin. Det har i sammanhanget två väldigt viktiga funktioner. Dels så är det ett anabolt hormon och stimulerar muskeltillväxten, och dels så hämmar det nedsättningen av immunförsvaret som sker i samband med fysisk aktivitet. Finns det något värre än att bli sjuk precis när du kommit igång med träningen och börjat förbättra dina tider?

Det är därför väldigt viktigt att du tillför kolhydrater, åtminstone på dina träningsdagar och i synnerhet direkt efter dina träningspass.

Protein för muskel- och kraftutveckling

Eftersom sprint kort och gott handlar om kraftuteckling, så är muskeltillväxt av central betydelse. Protein är även det ett energigivande näringsämne, men till skillnad från kolhydrater och fett så nyttjas det i väldigt liten utsträckning som bränsle. Däremot, så stimulerar det muskeltillväxten och förhindrar att du förlorar muskelmassa i samband med dina träningspass samt mellan dina måltider.

Du bör därför se till att alla dina måltider innefattar en proteinkälla såsom kött, fisk, ägg eller magra mejeriprodukter.

Gainer för återhämtning, prestation och utveckling

Det finns ett särskilt tillfälle när det är extra viktigt att tillföra både kolhydrater och protein - direkt efter träningspasset. I samband med intensiv fysisk aktivtet så förlorar du muskelmassa och får, som nämnts, även en nedsättning av immunförsvaret. Genom att tillföra kolhydrater, så kommer du dels att fylla dina förråd av lagrade kolhydrater (glykogen) i muskeln och dels stimulera utsöndringen av insulin som då stimulerar muskeltillväxten och hämmar nedsättningen av immunförsvaret. Insulinet anabola effekt är dessutom som mest potent efter fysisk aktivitet.

Genom att även tillföra protein, så kommer du ytterligare att öka på den anabola signalen som genereras av insulinet och träningspasset. För att få alla dessa effekter, så kan du använda dig av en gainer som innehåller just kolhydrater och protein.

Bli snabb med kreatin

Som nämnts så är det ATP som driver muskelkontraktionen som i sin tur driver dig framåt. I ett 100-meterslopp så kommer detta ATP ta dig 60-70 m. Därefter så kan det återbildas ATP med kreatinfosfat som utgångsämne. Den mängd kreatin som kroppen producerar själv uppnår dock endast 40% av de maximala nivåerna, vilket innebär att det här finns en enorm potential att öka prestationen. Supplementering av kreatin har dessutom visats minska muskelns tid till avslappning efter kontraktion. På vilket sätt är det relevant? Svaret är enkelt. En muskel måste slappna av för att kunna kontrahera igen och ju snabbare detta sker, desto snabbare kan du springa.

Du har säkert hört att kreatin gör att man går upp i vikt. Detta är faktiskt ingen myt men inte nödvändigtvis av ondo. Kreatinet lagras i dina muskler, vilket medför att även mer vätska lagras. Den ökade vätskeansamlingen försvinner dock när du slutar inta kreatin. Så om kreatinet direkt gör dig explosivare och starkare samt på sikt ökar din utveckling, vad händer då när du slutar äta kreatin och 2-3 kg vätska försvinner över en dag?

Sammanfattning

Det finns alltså en del grundläggande punkter som du som sprinter bör ha i åtanke när du lägger upp din kost.

• Även om själva tävlingsmomentet är väldigt kort och inte kräver någon större mängd kolhydrater, så behövs det i samband med träningspassen.
• Ett högt intag av protein kommer stimulera muskeltillväxt och bidra till en mer fördelaktigt kroppskomposition.
• Efter träningspassen kommer intag av en gainer att optimera återhämtning och utveckling.
• Kreatin har visats kunna öka både styrka och explosivitet, vilket gör det till ett synnerligen väl lämpat tillskott flr sprinters.