Kost för fotboll

Som fotbollsspelare behöver du en bred fysisk kapacitet som innefattar både god kondition, snabbhet, sprintuthållighet och till viss del styrka. För att optimera din prestation och utveckling som fotbollsspelare, så måste du se till att du har ett bra kostupplägg.

Du kommer i denna artikel att få följande frågor besvarade:

• Vad ska du som fotbollsspelare tänka på när du lägger upp din kost?
• Vilka tillskott kan vara gynnsamma för din prestation och utveckling?
• Vid vilka tillfällen är tillskott gynnsamma?

Fotbollspelarens kravprofil

Under en match så tillryggalägger en fotbollsspelare ungefär mellan 10-11 km, varav 80-90% är under lågintensiv och resterande av högintensiv sprintkaraktär. Givetvis så skiljer sig även de fysiska kraven åt beroende på din position, men i genomsnitt utför en fotbollsspelare 19 sprintruscher med 4-5 minuter intervaller emellan.

De som utför mest och längst sprintar är forwards, följt av försvarare och sist mittfältare som däremot springer längst, eftersom de fungerar som en länk mellan försvaret och anfallsspelarna. Träningen varierar i större utsträckning där fokus kan ligga på teknik, spel eller fys. Det sistnämnda innefattar främst konditionsträning och snabbhet men även till viss del styrka.

Vikten av kolhydrater

Den främsta energikällan under fysisk aktivitet av denna karaktär är tveklöst kolhydrater. Kolhydraterna lagras i dina muskler i form av glykogen och under en match förbrukar du mellan 40-90% av ditt glykogen. Du bör därför se till att äta kolhydratrika livsmedel till alla måltider. Det är i synnerhet viktigt efter träningspassen då dina glykogendepåer är helt eller delvis förbrukade. Om du dessutom har flera matcher eller träningar samma dag, så måste du inta snabba kolhydrater för att hinna fylla dina glykogendepåer.

Kolhydrater är även viktigt ur en annan aspekt. I samband med fysisk aktivitet så får du en ökad utsöndring av stresshormonet kortisol, vilket hämmar immunförsvaret. Denna negativa effekt kan du motverka genom att tillföra kolhydrater. Ju snabbare kolhydrater desto bättre. Hur många gånger har du inte gått från en match eller träning för att sedan vänta på middagen 2 timmar senare? I bästa fall, så stoppar du kanske i dig en frukt under tiden vilket är långt ifrån snabba kolhydrater. Under denna period är du som ett öppet mål för infektioner.

Kortisolutsöndringen som du får i samband med träning och matcher hämmar inte bara immunförsvaret, utan bryter även ner din muskelmassa. Man ska därför inte underskatta betydelsen av ett adekvat proteinintag, även som fotbollsspelare. Mängden är fortfarande omtvistad, men du bör åtminstone se till att få dig protein till alla måltider och framförallt efter träningen för att motverka kortisolets muskelnedbrytande effekt.

Intag av kolhydrater har visats öka prestationen i samband med fotbollsspecifika övningar. Försökspersonerna fick nicka, dribbla, skjuta samt utföra en rad rörlighets- och koordinationstest. En signifikant prestationsökning noterades i samband med kolhydratintag.

Det kan därför vara fördelaktigt att tilsätta kolhydrater i din vattenflaska eller inta en färdig sportdryck istället för att dricka endast vatten i samband med både träning och match. Det kan även vara fördelaktigt med extra tillskott av salter, vilket effektiviserar vätskeupptaget och förhindrar både vätske- och saltbrist.

Gainer

En gainer innehåller både snabba kolhydrater och protein, vilket kan vara svårt att få sig via fast föda. Detta tillskott är, av ovan angivna anledningar, det första som jag skulle rekommendera till dig som fotbollsspelare.

Kreatin

Som fotbollsspelare gör du ju som nämnts i snitt 19 ruscher per match vilket gör snabbhet och explosivitet till en avgörande egenskap för dig. Ett av de tillskott som kommer hjälpa dig att utveckla din snabbhet är kreatin. Den främsta och mest dramatiska är effekten som kreatin har är dock att det lagras i dina muskler och utgör där en extra energikälla. Detta gör att du kan hålla din toppfart någon sekund till, och ur träningsperspektiv så kommer du på sikt kommer du utvecklas snabbare.

Det har med andra ord en direkt och en långsiktig effekt. Kreatin är ett kroppseget och naturligt ämne men den mängd som kroppen producerar själv uppnår bara 40% av dina maximala nivåer.

Sammanfattning

Som fotbollsspelare har du en komplex kravprofil, vilket kräver ett bra kostupplägg.

• Kolhydrater är den absolut viktigaste energikällan för dig som fotbollsspelare. Ät kolhydrater till alla dina fem måltider över dagen.
• En gainer efter träningspassen kommer optimera din återhämtning och utveckling.
• Kreatin har visats sig vara fördelaktigt i samband aktiviter som har intervallkaraktär, såsom fotboll.