Hälsa och välmående

Vi matas idag med ett till synes oändligt antal olika metoder och träningsredskap för att få en smal midja och mer muskler och en uppsjö av krämer och salvor för att vi ska få en slät och fin hy. Allt fokus på ett vackert utseende överskuggar idag en kanske ännu viktigare aspekt ? din allmänhälsa och välmående.

I denna artikel lyfter vi fram olika tips för att främja just det - din hälsa. Vi kommer att ta upp följande tips för att främja din hälsa:

• Träna och rör på dig
• Ät fet fisk
• Hjälp ditt immunförsvar på traven
• Ät antioxidanter

1.     Träning och fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet behöver inte nödvändigtvis innebära att du beger dig ut i löpspåret eller lyfter vikter. Definitionen för fysisk aktivitet är kroppsrörelse producerad av skelettmuskulaturen som kräver energi. Med andra ord handlar det om att du ska röra på dig.

Brist på fysisk aktivitet har i studier visat sig vara den fjärde största riskfaktorn för global dödlighet och är även en riskfaktor för bröst- och koloncancer, diabetets och hjärtsjukdomar.  Att röra sig regelbundet förbättrar även benhälsan vilket är viktigt inte minst för kvinnor eftersom den åldersrelaterade reduceringen av östrogenproduktionen medför svagare skelett.

Med andra ord ska du inte underskatta effekten av att röra på dig regelbundet för att hålla dig frisk och främja din hälsa.

2.     Ät fet fisk

Att fisk är nyttigt har du säkert redan hört ett oändligt antal gånger. Men vad exakt är det som gör fisk till ett så nyttigt livsmedel?

Fet fisk innehåller dels nyttiga och livsnödvändiga omega 3-fetterna och är dels rik på D-vitamin. Dessa fettsyror kan inte bildas i kroppen utan måste tillföras via kosten och har även visat sig ha en rad viktiga funktioner som främjar din allmänhälsa. Det är främst två specifika omega 3-fetter som visat sig vara nyttiga ? EPA och DHA. Dessa bidrar bl.a. till att ditt hjärta ska fungera normalt och hjälper dig att hålla ditt blodtryck och dina blodfetter på en hälsosam nivå.

Det är främst fet fisk såsom lax och makrill som är rika på dessa fettsyror. De omega 3-fettsyror som finns i vegetabiliska källor måste omvandlas till EPA och DHA, vilket gör att fisk är att föredra.  För att de positiva effekterna ska uppnås bör du äta åtminstone 200 gram lax per dag. Om du inte äter så mycket fet fisk så är omega 3-kapslar ett lämpligt och smidigt tillskott.

Fet fisk innehåller även mycket D-vitamin som du även får från solen. Här i Sverige med vårt långa vinterhalvår så kan det vara en god idé att tänka på intaget av D-vitamin. Vi återkommer nedan om varför D-vitamin är viktigt för din hälsa.  

3. Hjälp ditt immunförsvar

Ditt immunförsvar är ett väldigt komplext system bestående av en mängd olika celler med olika funktioner. Immunförsvaret har till uppgift att skydda dig från olika mikroorganismer såsom virus och bakterier och det finns en rad olika sätt som du kan hjälpa ditt immunförsvar på traven.

De två mest grundläggande faktorerna är tillräcklig sömn samt se till att du äter nog för att täcka ditt energibehov. Dessa två kan tyckas låta självklara, men behöver nämnas på grund av dess betydelse. Utöver detta så är även träning och vilken typ av näringsämnen du får dig av väldigt stor betydelse.

Med detta i åtanke, finns det något du kan göra för att hjälpa sömn och träning på traven? Ett av de viktigaste hormonen för sömnen är melatonin som är involverat i reglering kroppens dygnsrytm. Mängden melatonin ökar vid mörker och når sina högsta nivåer på natten. Ett tillskott som länge använts för att främja sömnen är magnesium. Det är fortfarande oklart på vilket sätt magnesium skulle kunna ge upphov till bättre sömn, men det har bl.a. noterats i studier att magnesiumbrist är relaterat till lägre nivåer av just melatonin. Detta är studier på råttor och de behövs mer forskning innan något kan sägas säkert. Magnesium är dock viktigt för normal nervsignalering och muskelkontraktion, hjärtat inkluderat.

Träning och kost

Träning har faktiskt en positiv effekt på ditt immunförsvar eftersom fysisk aktivitet vid moderat intensitet har visat sig minska infektioner i övre luftvägarna.  Under själva aktiviteten så hämmas dock immunförsvaret, vilket gör dig mottagligare för infektioner och sjukdomar just under och efter träningspasset. Detta kan du motverka genom att se till att äta något direkt efter träningspasset. Försök att få i dig något flytande föda som snabbt tas upp, såsom drickyoghurt, blåbärssoppa eller en gainer.

Vitaminer och mineraler

Det finns en rad olika vitaminer och mineraler som du bör se till att få i dig för att hjälpa till att upprätthålla ett fungerande immunförsvar.

Till dessa hör bl.a. vitaminerna B6 och B12 samt mineralen zink. Vitamin B6 behövs bl.a. för omsättningen av antikroppar och vitamin B12 och zink är bl.a. viktigt för bildandet av NK-celler som har en central roll vid bekämpning av virus. Supplementering av zink till människor har faktiskt visat sig vara fördelaktigt för immunoresponsen vid bakterie- och virusinfektioner.

Två andra viktiga näringsämnen är vitamin A och vitamin D. Vitamin A är viktigt för fullständig utveckling av T-lymfocyter, en viss typ av vita blodkroppar, som har till uppgift att identifiera specifika smittämnen och vitamin D tycks ha en mängd funktioner varav många är centrala för regleringen av immunförsvaret.

4.     Ät antioxidanter

I och med energiomsättningen och syreförbrukningen i din kropp, så bildas fria radikaler som potentiellt kan skada celler och organ. Om det sker en okontrollerad bildning av fria radikaler eller om ämnen tas in i kroppen som ger upphov till fria radikaler, så uppstår s.k. oxidativ stress.

Du kan alltså inte undvika bildandet av fria radikaler så länge du andas. Däremot kan du hjälpa ditt försvar mot fria radikaler genom att inkludera ämnen med antioxidativa egenskaper i din kost.

I oliver finns en grupp ämnen som hör till kategorin polyfenoler. Dessa specifika ämnen har visat sig skydda vissa blodfetter från oxidativ skada. Det kan därför vara en god idé att inkludera oliver eller olivolja i din kost.

Den potenta mineralen zink som vi redan har nämnt är även viktig för försvaret mot oxidativ stress i din kropp. Dels utgör den beståndsdel i enzymer med antioxidativa funktioner och skyddar dessutom proteiner mot oxidativ skada genom att binda till dem. Det är viktigt att betona att det inte bara är muskler som utgörs av protein, utan även enzymer, receptorer, hormoner mm. Även vitamin E har visat sig ha förmåga att skydda DNA, proteiner och fetter från oxidativa skador.

Var noga med att äta grönsaker och frukt till varje måltid eller använd dig av ett vitamin-och mineraltillskott. Vissa ämnen såsom zink och D-vitamin kan vara svårt att få i sig bara via kosten.

Dessa fyra tips är tämligen enkla att implementera i vardagen och du kan börja redan idag. Hälsa och allmänt välbefinnande bör står högst på allas "att göra"-lista. 

Referenser

Billyard AJ, Eggett DL, Franz KB. Dietary magnesium deficiency decreases plasma melatonin in rats. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):157-61.