Del 1 Del 2 Del 3 Del 4

Beach 2011 - killar

Samma period år efter år överbefolkas både gym och löpspår av nyinspirerade människor med sexpack och rippade armar i sikte. På gymmen är bänkpressen och bicepscurlmaskinen upptagna varje vardagskväll fram till maj. När strandsäsongen sedan helt plötsligt är här så ställer sig tyvärr de flesta sig själv frågan varför verkligheten inte överensstämmer med den målbild de hade i vid tolvslaget på nyårsafton. Svaret är framförallt brist på två saker - kunskap och långsiktig struktur. Det räcker alltså inte med att bestämma sig för att träna tre gånger i veckan. Du måste även veta vad och hur mycket du ska träna samt vad och hur mycket du ska äta. Du kan heller inte träna och äta likadant i 16 veckor och förvänta dig någon dramatisk förändring.

Tyvärr är det ofta långt från tanke till handling och oftast ännu längre från handling till mål. Men med rätt vägledning kan detta vara det året då du inte behöver ställa dig själv den frågan. Detta är första delen i en artikelserie på fyra delar som ska guida dig fram till beachform i juli.

Formcheck - var är du nu?

Om du inte vet var du startar, så vet du inte heller om du kommer framåt. Vet du inte om du kommer framåt, så kan du heller inte utvärdera effekten av programmet.

Träning

För att du ska lyckas med konststycket att lägga på dig muskelmassa samtidigt som du minskar i fettmassa, krävs det att du utför både styrketräning och konditionsträning.

Träningsupplägget innefattar inledningsvis tre pass i veckan med två överkroppspass och ett benpass. Konditionsträningen kommer att bestå av intervallträning. För att din muskelutveckling och fettförbränning inte ska stagnera, så måste du dels kontinuerligt öka intensiteten på något sätt men även ändra träningsupplägget med jämna mellanrum

Styrketräning

Styrketräning kommer att gynna dig väldigt mycket av flera orsaker. Utöver det faktum att ökad muskelmassa troligtvis är ett självändamål i sig, så kostar styrketräning mycket energi både under träningen men även efteråt. Faktum är att en av de mest energikrävande processerna i kroppen är bl.a. bildandet av muskelmassa, den s.k. proteinsyntesen. Detta medför att du på flera sätt kommer att öka din förbränning.

Styrketräningen består av tre olika program vara två är överkroppspass och ett fokuserar på benen. Upplägget innefattar även en tvåveckorscykel där styrketräningen under de två första veckorna syftar till att stimulera din muskeltillväxt och under tredje och fjärde veckan ligger fokus på styrkeutveckling. Det senare för att du ska kunna belasta kroppen med tyngre vikter och på så sätt fortsätta stimulera din muskeltillväxt.

En del övningar utförs även som superset, vilket innebär att du utför dem i följd med liten eller ingen vila emellan. T.ex. i pass 1 nedan är de två första övningarna chins och dips. Dessa två ska utföras som superset, vilket anges genom att det står A1 och A2 före övningarna. De två första veckorna utför du 4 set med 10-12 repetitioner per set och tredje och fjärde veckan utför du istället 5 set med 5 repetitioner. I och med att repetitionsantalet minskar tredje och fjärde veckan, så ökar du istället belastningen och vilan.

Pass 1

För fullständigt program klicka här >>

För fullständigt program klicka här >>

Kondition och fettförbränning

Vilken är då den effektivaste fettförbränningsträningen? Det kan tyckas aningen svårt, för inte säga direkt omöjligt, att utröna med alla olika bud från media och allehanda självutnämnda experter.

Ett flertal studier visar på att det, av flera anledningar, är effektivare att utföra intervallträning jämfört med att utföra traditionell konditionsträning där samma tempo upprätthålls i en viss tid. I de kommande delarna av denna artikelserie, så kommer de bakomliggande orsakerna till intervallträningen effektivitet att förklaras mer utförligt.

De fyra första veckorna utför du det intervallupplägg som anges nedan. Du utför alltså 6 stycken intervaller med 60 sekunders maximal intensitet och 120 sekunders aktiv vila. För att du ska få en känsla för vilken intensitet du bör ligga på, så kan du jämföra med att alternera sprint och långsam jogg. Det spelar dock ingen roll om du springer, cyklar eller ror när du utför intervallerna. Gör det som passar sig bäst och variera dig gärna.

Kost

Det finns idag nästan lika många dieter som självutnämnda experter, vilket gör det svårt att för gemena man att veta vad som, inte bara fungerar, utan är mest effektiv. Det finns dock ett grundläggande kriterie som måste uppfyllas för att förlust av fettmassa ska vara möjlig. Du måste förbränna mer kalorier än du konsumerar. Anledningen till att det finns så många olika dieter är för att väldigt många inte vill inse detta enkla faktum.

För att kunna nå ditt mål om 16 veckor så krävs det även att du ökar din muskelmassa samtidigt som du ligger på ett kaloriunderskott. Du kanske tycker att det låter aningen paradoxalt, men faktum är att det inte är själva kalorierna som genererar muskeltillväxten utan stimulans från träningen samt de nutrienter du tillför din kropp.
Inledningsvis bör du dock känna till hur intag av de energigivande näringsämnena kommer att gynna dig på din väg fram till beachform.

Kolhydrater

Du kommer i början att vara väldigt begränsad av både din styrka och uthållighet. För att ens kunna prestera tillräckligt hårt under passet för att stimulera någon muskeltillväxt, krävs en relativt hög andel kolhydrater. Kolhydrater utgör nämligen det främsta bränslet vid högintensiva aktiviteter och hjälper även ditt immunförsvar. Om dessa 16 veckor inleds med att du blir sjuk, så är risken stor att även denna sommar blir en i raden av många andra med uteblivna resultat.

Protein

Som du säkert redan vet, så utgörs dina muskler av protein och vid varje tillfälle som du intar protein, så stimuleras muskeltillväxten. Det krävs ungefär 25 gram protein för att maximalt stimulera muskeltillväxten vid ett tillfälle. Du bör därför se till att varje måltid innefattar en adekvat mängd protein, för att du inte ska gå miste om ett tillfälle att stimulera din muskeltillväxt.

Ett frekvent proteinintag är även viktigt för att motverka den oundvikliga ökningen av muskelnedbrytning som följer med ett kaloriunderskott. Se därför till att äta kött, fisk, ägg eller magra mejeriprodukter till varje måltid. Du kan även använda dig av ett proteintillskott.

Fett

Du bör äta en viss mängd fett för att en rad funktioner i din kropp ska fungera. Det finns även vissa fetter gynnar din fettförbränning, varav en är omega-3 fetterna som finns i bl.a. fet fisk. Se därför till att äta fet fisk såsom lax åtminstone tre gånger i veckan eller använd dig av ett omega-3 tillskott.

Gainer för muskeltillväxt och återhämtning

Det finns ett gyllene tillfälle när du verkligen har möjlighet att stimulera din muskeltillväxt genom intag av rätt näringsämnen, utan att riskera ökad fettmassa. Precis efter träningspasset bör du inta snabba kolhydrater i kombination med protein. Kolhydraterna kommer dels att stimulera utsöndring av insulin, vilket motverkar den muskelnedbrytning som är associerad med fysisk aktivitet. Intag av snabba kolhydrater kommer även att gynna din återhämtning och hjälpa ditt immunförsvar.

Effekten av protein bör du nu känna till. Genom att inta protein direkt efter träning i kombination med kolhydrater, så optimerar du den anabola signalen som genereras från träningen.

Det finns en enkel lösning som säkerställer ditt näringsbehov efter träningspasset. I en gainer finns precis det du behöver efter träningspasset, dvs snabba kolhydrater och protein. Optimalt är enkelt.

Energiförbrukning och energiintag

En man på 80 kg har en basal energiförbrukning, även kallat BMR, på ca 1800-2000 kcal. BMR anger din energiförbrukning i vila i normal temperatur. Eftersom du även kommer att träna 4 gånger i veckan, så kan du räkna med att din energiförbrukning ökar med ca 1000 kcal. Men som du nu vet, så kommer det krävas att du ligger på ett negativt energiintag, där ett underskott på 500 kcal är lämpligt att börja med.
Eftersom målet är att samtidigt öka i muskelmassa, så kan ditt energiunderskott inte vara för stort. Detta kommer att resultera i att både din muskeltillväxt och fettförbränning kommer att stagnera, vilket gör att dyrbar tid går förlorad.

För att få en mer exakt uppskattning av ditt BMR så fyller du i din längd, vikt och ålder i formuläret nedan. Eftersom du nu kommer att träna hårt fyra gånger i veckan, så måste du multiplicera ditt BMR med 1,55. Dra sedan ifrån 500 kcal för att få fram hur många kalorier du bör äta för att kunna träna hårt, bygga muskler och samtidigt tappa fettmassa.

Energiprocent och kalorier

Förr eller senare kommer dock din kropp att anpassa sig till ditt nya energiintag, vilket medför att både din muskeltillväxt och förbränning kommer att stagnera. För att du inte ska behöva äta mindre och mindre, så kan du även ändra fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein. Inledningsvis kommer du att vara i behov av en större mängd kolhydrater och din fördelning bör därför vara 50% kolhydrater, 30% protein och 20 % fett.

Nedan följer ett exempel på hur ett sådant upplägg skulle kunna se ut:

Planering

Om detta ska funka och hålla i 16 veckor måste du göra ett matschema, inköpslista, bestämma en dag när du storhandlar och lagar mat. Personligen gillar jag att göra samma lunch och middag för att inte ha alltför många olika ingredienser att inhandla och maträtter att laga. Du kan även äta efter samma dagsmeny tre dagar i rad och sedan byta. Det är då lätt att göra storkok.

En av de mest avgörande faktorerna för huruvida du kommer att göra din drömbild till verklighet eller inte, är som nämnts en detaljerad plan. Detta är första delen i en detaljerad plan som du kan se som en karta fram till din slutdestination - beach 2011!

Mikael Bergman anlitade Emanuel Widmark som personlig tränare och näringsfysiolog för att uppnå sitt mål - komma i sitt livs form. Med en detaljerad kostplan och ett väldesignat träningsprogram blev målbilden verklighet efter 16 veckor.

Bilder tagna på World Class Värmdö

Del 1 Del 2 Del 3 Del 4