0 produkter
0 kr
D-vitamin
D-vitaminets främsta uppgift är att hjälpa till med upptaget av kalcium i kroppen, men det spelar även en stor roll för celltillväxten, nervsystemet och immunsystemet.
D-vitaminets främsta uppgift är att hjälpa till med upptaget av kalcium i kroppen, men det spelar även en stor roll för celltillväxten, nervsystemet och immunsystemet.
D-vitamin har på senare år blivit allt mer omtalat och många vet att det behövs under vintern när solen lyser med sin frånvaro. Däremot kanske alla inte vet varför det är viktigt och för vem. Här går vi igenom allt du behöver veta om D-vitamin.
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin och finns i två former: D3 kolekalciferol, som kommer från djurriket och från solens strålar, och D2 ergokalciferol som är den vegetabiliska varianten. D-vitamin får vi i oss dels via maten och dels via solljus, men eftersom Sverige är solfattigt den större delen av året har vi svårt att få i oss ordentligt med D-vitamin.
Under sommarhalvåret kompletteras vårt intag av D-vitamin med solens strålar.
D-vitaminet bildas i huden av kolesterol, som ombildas till D3 med hjälp av solens strålar. För att det ska fungera krävs det att det är UVB-strålar från solen och att solen står tillräckligt högt upp på himlen. Solen avger både UVA och UVB, men UVB-spektrat tränger nämligen bara igenom när solen står högt. I Sverige sker detta enbart mellan april och september och mellan 10-16 på dagarna. Då gäller det att vi befinner oss ute utan solskydd i ca 20 minuter. Tänk bara på att i övrigt skydda dig från solen om du vistas länge i stark sol, för att undvika andra riskfaktorer som UV-strålning kan medföra.
Den största naturliga källan till D-vitamin kommer från solen.
D-vitamin har flera viktiga funktioner i kroppen. Det hjälper till att reglera kalciumbalansen i blodet och ökar även upptaget av kalcium från maten, det spelar alltså en viktig roll för skelettbildningen. Vitamin D behövs för ett normalt immunsystem, cellernas tillväxt och för nervsystemet. Det fungerar även som ett prohormon (förstadium till hormon). Det hjälper till att öka produktionen av det manliga könshormonet och tack vare det kan D-vitamin i förlängningen hjälpa till att höja prestationsförmågan vid träning.
De senaste tio åren har åtskilliga studier gjorts på D-vitamin och dess roll för vår hälsa. Även om forskningen framförallt fokuserat på dess betydelse för vårt skelett, så har en rad övriga funktioner med tiden utkristalliserat sig. I senare studier har ökad exponering för solljus, ökat intag av D-vitamin och ökade nivåer av D-vitamin i blodet visat sig reducera risken för olika infektionssjukdomar, åtminstone 20 cancertyper, både bakterie- och virusinfektioner samt både typ 1 diabetes och typ 2 diabetes. Faktum är att D-vitamin främjar insulinkänsligheten och insulinutsöndringen hos både djur och människor.
| Hur mycket D-vitamin behöver man? | Mikrogram |
| Barn under 2 år | 10 |
| Barn och vuxna under 75 år | 10 |
| Vuxna med liten/ingen solexponering | 20 |
| Vuxna över 75 år | 20 |
Det rekommenderade dagsintaget för D-vitamin är 7,5 µg, men i genomsnitt kommer vi inte upp i den nivån. Ibland anges D-vitamin mängden även i internationella enheter (IE), som är ett mått på den biologiska aktiviteten. När det gäller D-vitamin så motsvarar 1 mikrogram D-vitamin 40 IE. För liten mängd D-vitamin kan leda till att kalciumhalten blir för låg i blodet och vi får samma symptom som vid för lågt kalciumintag, alltså mindre skelettbildning och muskelsvaghet. Alla som vistas för lite i solen behöver tänka på att äta mer av D-vitaminrika livsmedel eller ta ett tillskott. De största riskgrupperna är mörkhyade som inte får lika mycket sol och veganer som utesluter D-vitaminrika livsmedel. Även gravida rekommenderas ett ökat intag, eftersom det behövs för fostrets skelettuppbyggnad.
Du kan behöva extra D-vitamin om du:
Tillskott av D-vitamin kan vara lämpligt under de mörka vintermånaderna för den som får i sig för liten mängd. Det ingår i multivitaminer och förekommer även tillsammans med kalcium, där dess funktion är att öka upptaget. Det finns många enskilda D-vitamintillskott på marknaden och de brukar vara mycket högdoserade. Eftersom D-vitamin är fettlösligt ska du även tänka på att äta en liten mängd fett samtidigt för att kroppen ska kunna tillgodose sig det. Välj bland kapslar, droppar och tabletter för att hitta det som passar dig bäst. D-vitamin finns i olika styrka, allt från Core vitamin D3 2000 IE upp till 5000 IE. Veganskt D-vitamin kan utvinnas från svampar och ger då vitamin D2, eller från lav vilket då ger ett veganskt tillskott av vitamin D3.
Läs mer om vitaminer och mineraler för dig som är vegan eller vegetarian och hur du ska tänka kring kosttillskott om du är vegetarian.
Eftersom D vitamin lagras i kroppen, blir extrema mängder kontraproduktivt och kan ge oss för mycket kalcium i blodet. Äter man enligt rekommendationerna finns ingen risk för det, men var försiktig med att kombinera flera olika tillskott av vitamin D på samma gång.
Livsmedel som är rika på D-vitamin:
Den främsta källan till D vitamin är solen, som bildar vitaminet från kolesterol i huden. Naturliga källor till D-vitamin är olika sorters fisk, framförallt lax, makrill och sill och även äggula och kött. Magra mjölkprodukter är berikade med vitaminet, eftersom det naturliga vitamininnehållet försvinner med fettreduktionen.
Här listar vi några utvalda anledningar till varför du bör hålla koll på ditt D-vitaminintag.
I flera studier har man kunnat se ett samband mellan normalhöga nivåer av D-vitamin och en lägre frekvens av sjukdomstillstånd som påverkas av immunsystemets funktion.
Atleter som tränar väldigt mycket inomhus kan ha svårt att tillgodogöra sig sitt D vitaminbehov och bör tänka ännu mer på kosten.
D-vitamin samverkar med kalcium i kroppen, då det bland annat reglerar kalciumnivåerna. Kalcium i sin tur bidrar till att bygga upp och upprätthålla en normal benstomme och normala tänder. Du som strävar efter att bibehålla ett starkt skelett, bör därför inte bara se till att äta kalciumrika mejeriprodukter utan även vara noga med att få i dig D-vitamin.
Eftersom D-vitamin fungerar som en regulator av kalciumbalansen, bidrar det även till att neuromuskulära funktioner fungerar normalt. Kalcium bidrar nämligen till musklernas förmåga till kontraktion och för låga nivåer kan leda till känslan av muskelsvaghet.
Alla reagerar olika på ett för lågt intag av D-vitamin i kroppen, men det finns flera studier som påvisat sambandet mellan nivåerna av D vitamin och depression eller dåligt humör. Känner du dig låg eller irriterad kan du undersöka om du har för låga nivåer av D-vitamin i kroppen.
Vår främsta källa till vitamin D är solens strålar mot huden, där det bildas med hjälp av kolesterol. Det är dock bara under perioden april till september vi har tillräckligt många soltimmar för att vi ska kunna tillgodogöra oss vitaminet här i Norden. Kostkällorna till D vitamin är främst fet fisk, äggula och D-vitaminberikade mjölk- och margarinprodukter och personer som inte äter dessa livsmedel regelbundet kan ha extra svårt att få i sig vitaminet på naturlig väg.
Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt minimumintag på 10 mcg för vuxna för att undvika brister, vilket motsvarar 400 IE. Under vinterhalvåret rekommenderas därför att äta extra mycket D-vitaminrika livsmedel samt ta ett tillskott.
