Träningsschema: 4 träningspass i veckan

Kom i form snabbt och effektivt med ett träningsprogram som ger hela kroppen en genomkörare med en träningsfrekvens på fyra pass i veckan. Vi kommer länka till separata övningsartiklar med detaljerad information vid varje övning, så att både du som van gymmare och nybörjare ska kunna ta del av detta träningsupplägg.

  • Så får du bäst resultat
  • Träningsschema för 4 dagar
  • Hur fortsätter du?

Rekommenderade produkter

 
Core BCAA Powder
 
BURN
 
Core Whey Protein

Variera träningen för bäst resultat

För att du ska kunna göra kontinuerliga framsteg och inte bli övertränad, skada dig eller bara köra fast i din träning så måste du variera intensiteten på passen. I detta träningsprogram börjar veckan med ett tungt pass med komplexa övningar då du är som mest utvilad. För att optimera återhämtningen bör du träna enligt nedanstående schema. Därefter varierar du överkropp och ben den resterande delen av veckan för att hinna återhämta dig. Om du däremot vid något enstaka tillfälle bara kan träna fyra dagar i följd, så bör du göra det.

MåndagTisdagOnsdagTorsdagFredagLördagSöndag
Pass 1vilaPass 2Pass 3Pass 4vilavila

Man som står på ett gym med en hantel i vardera hand

Träningsschema för 4 dagar

Träningspass 1

Övningset x repvila (min)
Marklyft5 x 53
Pullups3 x max1,5-2
Benböj5 x 53
Crunches på boll4 x 121,5-2

Träningspass 2

Övningset x repvila (min)
Hantelrodd3 x 101
Hantelpress3 x 101
Tricepspress3 x 101
Bicepscurl3 x 101
Sneda crunches på boll3 x 101

Träningspass 3

Övningset x repvila (min)
Benböj3 x 101
Utfall3 x 10/ben1
Raka marklyft3 x 101
Bencurl3 x 101
Knäindrag på boll3 x 101

Träningspass 4

Övningset x repvila (min)
Militärpress3 x 101
Framåtlutad hantellyft3 x 101
Liggande hantelflyes3 x 101
Stående tricepspress kabel3 x 101
Omvända crunches3 x 201

Hur fortsätter du?

Även om detta är ett bra upplägg som passar dig som handen i handsken, så kan du inte köra det i all evighet. När du kört detta upplägg i 6-8 veckor bör du ändra ditt upplägg. Du kan då byta övningar, ändra antal set och repetitioner eller förändra viloperioden mellan seten. Listan kan göras oändligt lång. Tänk dock alltid på att fokusera på komplexa övningar, stora muskelgrupper och dina svagheter.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
 

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
 

Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Svenskt Kosttillskotts medarbetare Kristoffer visar gymövningar för fyra pass.
 

Nybörjarupplägg - träningsschema 2 dagar i veckan

Kom igång! Komplett träningsprogram för dig som är nybörjare.
 

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det är ofta effektivare att baserar sitt träningsprogram på helkroppsövningar.
 

Styrketräning för tjejer

Våga spendera tid på gymmet för att få den kropp du vill ha!
 

Träningsprogram: Styrketräning för elitmotionär

Fullspäckat träningsprogram med 5 pass, för dig som tränar ofta!
 

Träningsprogram Basic: Kom igång med styrketräning

Helkroppsprogram på basnivå för dig som vill komma igång med styrketräningen.
 

7 tips för att komma igång med din träning

Vi hjälper dig att komma igång med träningsupplägg och kost.
Visa fler