0 produkter
0 kr
Träningsschema: 4 träningspass i veckan
Kom i form snabbt och effektivt med ett träningsprogram som ger hela kroppen en genomkörare med en träningsfrekvens på fyra pass i veckan. Vi kommer länka till separata övningsartiklar med detaljerad information vid varje övning, så att både du som van gymmare och nybörjare ska kunna ta del av detta träningsupplägg.
- Så får du bäst resultat
- Träningsschema för 4 dagar
- Hur fortsätter du?
Variera träningen för bäst resultat
För att du ska kunna göra kontinuerliga framsteg och inte bli övertränad, skada dig eller bara köra fast i din träning så måste du variera intensiteten på passen. I detta träningsprogram börjar veckan med ett tungt pass med komplexa övningar då du är som mest utvilad. För att optimera återhämtningen bör du träna enligt nedanstående schema. Därefter varierar du överkropp och ben den resterande delen av veckan för att hinna återhämta dig. Om du däremot vid något enstaka tillfälle bara kan träna fyra dagar i följd, så bör du göra det.
| Måndag | Tisdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lördag | Söndag |
| Pass 1 | vila | Pass 2 | Pass 3 | Pass 4 | vila | vila |
Träningsschema för 4 dagar
Träningspass 1
| Övning | set x rep | vila (min) |
| Marklyft | 5 x 5 | 3 |
| Pullups | 3 x max | 1,5-2 |
| Benböj | 5 x 5 | 3 |
| Crunches på boll | 4 x 12 | 1,5-2 |
Träningspass 2
| Övning | set x rep | vila (min) |
| Hantelrodd | 3 x 10 | 1 |
| Hantelpress | 3 x 10 | 1 |
| Tricepspress | 3 x 10 | 1 |
| Bicepscurl | 3 x 10 | 1 |
| Sneda crunches på boll | 3 x 10 | 1 |
Träningspass 3
| Övning | set x rep | vila (min) |
| Benböj | 3 x 10 | 1 |
| Utfall | 3 x 10/ben | 1 |
| Raka marklyft | 3 x 10 | 1 |
| Bencurl | 3 x 10 | 1 |
| Knäindrag på boll | 3 x 10 | 1 |
Träningspass 4
| Övning | set x rep | vila (min) |
| Militärpress | 3 x 10 | 1 |
| Framåtlutad hantellyft | 3 x 10 | 1 |
| Liggande hantelflyes | 3 x 10 | 1 |
| Stående tricepspress kabel | 3 x 10 | 1 |
| Omvända crunches | 3 x 20 | 1 |
Hur fortsätter du?
Även om detta är ett bra upplägg som passar dig som handen i handsken, så kan du inte köra det i all evighet. När du kört detta upplägg i 6-8 veckor bör du ändra ditt upplägg. Du kan då byta övningar, ändra antal set och repetitioner eller förändra viloperioden mellan seten. Listan kan göras oändligt lång. Tänk dock alltid på att fokusera på komplexa övningar, stora muskelgrupper och dina svagheter.
Läs också
Träningsupplägg - 5 dagar i veckan
Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
Träningsupplägg - 3 dagar i veckan
Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
Kom igång: Träningsprogram för tjejer
Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
Kristoffers 4-dagars träningsupplägg
Svenskt Kosttillskotts medarbetare Kristoffer visar gymövningar för fyra pass.
Nybörjarupplägg - träningsschema 2 dagar i veckan
Kom igång! Komplett träningsprogram för dig som är nybörjare.
Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning
Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
Träningsprogram: Styrketräning för elitmotionär
Fullspäckat träningsprogram med 5 pass, för dig som tränar ofta!
Träningsprogram Basic: Kom igång med styrketräning
Helkroppsprogram på basnivå för dig som vill komma igång med styrketräningen.
