Timmy Thernströms bästa tips för tung träning

Efter sommarens latare dagar är hösten och vintern för många ofta en tid då vi lägger in en tyngre träningsperiod. Det här är en perfekt tid för en uppbyggnadsfas för att bli starkare och lägga på sig lite mer muskelmassa. Vi har tagit Timmy Thernström till hjälp för att gå igenom vad du behöver tänka på för att lyckas så bra som möjligt!

  • Sätt ditt mål
  • Rätt kost och rätt kosttillskott
  • Återhämta dig rätt
  • Lyssna på kroppen

Timmy rekommenderar

 
Vitamin D3 4000 IE
 
Omega-3 Plus
 
Core ZMA
 
Core Gainer
 
Core Creatine Pro


Timmy Thernström står framåtlutad och vilar sig på ett gym.

Att variera träningen på olika sätt är nästan alltid en bra idé. Men att bara ösa på tyngre vikter i träningen och öka träningsmängden utan några andra justeringar är med största sannolikhet ett bra recept på hur du kan bryta ner kroppen, och med lite otur även både kan bli sjuk och skada dig. Ska du göra ändringar i din träning är det alltså klokt att ha en plan för hur du ska få ut mesta möjliga av din uppbyggnadsfas - och minska riskerna.

Sätt ditt mål 

Timmy Thernström är bland annat känd från TV i rollen som gladiator och jobbar till vardags som coach på Crossfit Tegen. Han poängterar vikten av att ha en plan för din träning under en uppbyggnadsfas.
- Bestäm dig i förväg för vad du faktiskt vill uppnå och ha ett träningsupplägg som stödjer ditt mål. Är muskeltillväxt det primära målet så är det där fokus ska ligga, liksom om målet är att bli starkare. Hur du ska träna kommer att skilja sig åt.

- Bestämmer du dig innan och inte svajar i vad du verkligen vill uppnå så kommer det att vara lättare att hålla sig till planen och faktiskt lyckas. Och håll det gärna rätt specifikt - vilken vikt du vill kunna lyfta eller hur många kilo du vill gå upp i vikt, menar Timmy Thernström.

Kost och kosttillskott

Tyngre träningsperioder kräver mer av kroppen, och därmed mer energi generellt. Ska du dessutom bli starkare eller växa i muskelmassa krävs oftast ett visst kaloriöverskott.
- Men det handlar inte bara om hur många kalorier du får i dig utan vad de består av. Ät inte dålig mat bara för att du ska få i dig mer energi. Det ska vara en bra och balanserad kost. Ät istället hellre oftare och lägg till mellanmål. Där kommer en gainer in i bilden. Jag dricker själv några stycken sådana shakes om dagen: på morgonen, innan och efter träning, säger Timmy Thernström.

- Kreatin är också perfekt om man vill träna tyngre och gör skillnad. Magnesium och andra mineraler är också bra för återhämtningens skull och gärna omega-3. Vitamin D är bra att ta ett tillskott av nu när det börjar bli mörkare också, fortsätter han.

Träningstillbehör

 
Lifting Strap
 
RockWrist
 
Grrrip Lotion
 
gForce Finger Tape
 
Bälte Tyngdlyftning
 
Inov-8 F-lite 235

Sömn och återhämtning


- Sömn är otroligt viktigt, men är samtidigt det som flest personer slarvar med. Se till att du får mellan sju och nio timmars sömn. Med tyngre styrketräning kommer nervsystemet att påverkas ännu mer och kräva mer återhämtning.

Men även under din vakna tid behöver du planera in återhämtningstid, påpekar Timmy Thernström.
- Träningsprogrammet du följer ska innebära att du hinner bygga upp musklerna innan de bryts ner igen genom träning. Det är också bra att varva ner kroppen efter ett pass genom att ro lite lätt eller promenera en stund. Hjälper du kroppen att gå ner i varv kommer du också att sova bättre.

Rörlighetsträning

Att ständigt rörlighetsträna för att bli rörlig i hela kroppen utan att veta att det är något du behöver jobba med, finns det ingen större poäng med. Men att öva upp rörligheten där du behöver den och där du har nytta av den i din träning kommer att hjälpa dig.
- Om du kör en period med mycket tung bänkpress kommer du att bli stelare i bröstmusklerna och behöva jobba mer med de. Men man får inte glömma att vissa istället är överrörliga. Där behöver man istället jobba mer med uppvärmningen snarare än att ligga och pressa i ytterlägen.


Lyssna på kroppen

Att lyssna på hur kroppen svarar på ett nytt träningsupplägg är viktigt - och det går åt båda hållen.
- Blir du stel och öm i leder kan det vara så att du behöver ta det lugnare. Men du måste också våga trappa upp om kroppen svarar bra och känns fräsch.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej