0 produkter
0 kr
Så blir du stark
Att träna för att bli starkare hamnar ofta i skuggan av muskeltillväxt och fettförbränning, men faktum är att alla skulle gynnas av att enbart bli starkare. Men innebär inte ökad styrka även ökad muskelmassa? Inte nödvändigtvis. Styrkan är beroende av en rad olika faktorer utöver muskelmassan.
Det finns flera olika faktorer som påverkar din styrka, bland annat muskelmassa och muskelfibersammansättningen.
Vad avgör styrkan?
Om du är aktiv inom någon idrott som innefattar viktklasser eller där du ska förflytta kroppen såsom löpning, så har du med största säkerhet redan insett värdet av att vara så stark som möjligt i förhållande till din vikt. Det är en rad olika faktorer som påverkar styrkan såsom muskelfibersammansättning, muskelmassan, muskelns densitet, kontraktionshastigheten, nervsystemets förmåga att rekrytera rätt muskelfibrer mm. Den naturliga följdfrågan är nu hur du ska göra för att påverka dessa faktorer.
6 tips för att bli stark
- Fokusera på basövningar
- Lyft tungt
- Glöm inte fettet
- Protein före och efter träning
- Kreatin
- Håll koll på vikten
Fokusera på basövningar
Att fokusera på basövningar såsom marklyft och benböj har en rad olika fördelar när det främsta målet är att bli starkare. För det första är det funktionella övningar som har bra överförbarhet på verkligheten, oberoende om du ska vara stark i vardagen eller prestera i en idrott. Genom att fokusera på basövningar kommer du automatiskt att aktivera stora muskelgrupper, vilket medför att nervsystemet utvecklas samt att utsöndringen av hormoner som är viktiga för styrkan ökar.
Lyft tungt
En av de faktorer som du kan påverka är muskelfibersammansättningen och nervsystemets förmåga att rekrytera muskelfibrerna. Genom att ha en hög intensitet på styrketräningen och hålla dig mellan 3-6 repetitioner, så kommer du framförallt att stimulera de snabba muskelfibrerna och nervsystemet.
Glöm inte fettet
Om ditt mål är att bli stark, så är det verkligen inte läge att fylla skafferiet med lightprodukter. Det har nämligen i studier visat sig att personer som äter mindre än 40 energiprocent av det totala energiintaget har signifikant högre nivåer manligt könshormon jämfört med de vars kost består av 20% fett. Det verkar framförallt vara det mättade och omättade fettet som är av betydelse.
Protein före och efter träning
Det har även i studier noterats att proteinintag före och efter träning resulterar i förhöjda nivåer av androgenreceptorn. Vad spelar då detta för roll? Man kan förenklat beskriva ett hormon som en nyckel och receptorn som ett lås. I detta fall är alltså manligt könshormon nyckeln och androgenreceptorn låset. Det är när nyckeln låser upp låset som effekten uppstår.
Tips! Läs mer om protein för träning.
Muskelbyggande
Kreatin
Vid högintensiva aktiviteter använder muskeln framförallt lagrat ATP som energikälla. Denna räcker dock endast några sekunder. Muskelns energisystem kan då snabbt återbilda ATP med kreatinfosfat som utgångsämne. Den mängd kreatin som du får i dig via maten och som din kropp kan producera själv uppnår dock endast 40% av den maximala lagringskapaciteten. Det finns alltså här all möjlighet i världen att öka din prestation vid högintensiva aktiviteter genom extra intag av kreatin.
Prestationshöjande kreatin
Håll koll på vikten
En vanligt förekommande myt är att man blir stark för att man är stor. Men faktum är att övervikt kan resultera i förhöjda insulinnivåer, vilket medför att mängden fritt manligt könshormon minskar. Oavsett vad du har för mål med din träning, så kommer du att gynnas av att bli starkare. Genom att följa dessa generella och enkla riktlinjer så har du genast effektiviserat ditt träningsupplägg.
