Så utför du raka marklyft

Marklyft är en älskad övning som går att variera på flera olika sätt. En variant är raka marklyft som tar ordentligt på baksida lår och rumpan.

  • Vad är raka marklyft?
  • Vilka muskler tränas i raka marklyft?
  • Hur gör man raka marklyft?
  • Vanliga misstag
  • Tips

Vad är raka marklyft?

Raka marklyft är som namnen antyder, en variant av marklyft. Benen hålls dock i en mer rak och låst position än i vanliga marklyft, till skillnad från vanliga marklyft där du använder hela benen för att dra vikten uppåt. Övningen tränar därför andra delar av kroppen. Du kan man fördel jobba ordentligt med utförande och muskelkontakt i den här övningen för att ge riktigt bra aktivering av baksida lår och säte.

Övningen kan varieras genom att antingen använda skivstång, hantlar eller kettlebells. Prova de båda sistnämnda om du i vanliga fall alltid använder skivstång och se hur det känns.

Vilka muskler tränas i raka marklyft?

I raka marklyft belastas delar av hamstrings (baksida lår), sätet/rumpan och nedre delen av ryggen. Precis som i vanliga marklyft kommer övningen, korrekt utförd, också träna bålen.

Hur gör man raka marklyft?

1. Ställ dig nära skivstången, så att skivstången nästan nuddar smalbenen, med fötterna i axelbredd. Håll vikten jämnt fördelad över foten.

2. Ta ett andetag och böj dig framåt och greppa stången ungefär axelgrepp.

3. Spänn skuldrorna så att du får en bra och stabil hållning.

4.. Håll benen raka men inte fullt utsträckta utan med en lätt böjning i knäet. Ryggen ska vara neutral och likaså nacken som ska följa ryggradens linje.

5. Lyft stången tills du står rakt upprätt.

6. Följ samma rörelse på vägen ner igen. Behåll kontrollen när du sänker ner skivstången och stabiliteten i bålen och ryggen i en neutral och rak position. Håll benen nästan helt raka även på väg ner igen.

7. När du ska upprepa repetitionen ska du låta vikten nå minst knähöjd innan du vänder upp igen. Lägger du ner skivstången på marken och gör om hela rörelsen från början är det lättare att få alla bitar på plats igen - buktryck, anspänning i bålen och andra viktiga delar.

Vanliga misstag

Ett vanligt misstag i raka marklyft är precis som i vanliga marklyft att man inte lyckas hålla ryggen i en stark och neutral position, utan krummar den. Det här är ofta ett vanligt misstag som hänger ihop med att välja en för hög vikt. Märker du att ryggen krummas – sänk vikten till en sådan som du kan hålla en neutral ryggposition i. Lägg hellre lite extra tid på att jobba in en bra teknik.

Är du stel och inte så rörlig i baksida lår, kommer du tycka att det är svårt att gå ner hela vägen utan att böja på benen. Gå ner så långt du kommer utan att förlora hållningen i kroppen.

Då och då är det inte fel att lasta på lite mer för att öka styrkan, men se då till att du vet vad du gör, och att tekniken ändå är god. Oftast rör det sig då också om färre antal repetitioner för att chocka kroppen och få musklerna att växa sig starkare.

Sällan är man lika stark i raka marklyft som vanliga marklyft, med den enkla anledningen att man inte kan använda sin benstyrka på samma sätt. Ett vanligt misstag är därför också att lägga på allt för höga vikter. Hitta en vikt som passar dig i raka marklyft. Det är inte vikten som spelar roll, utan utmaningen den innebär för dina muskler, oavsett vilken nivå du befinner dig på.

Tips

Testa att använda kettlebells eller hantlar istället. Ibland kan det ge en annan känsla av muskelkontakt i de raka marklyften och vara ett bra sätt att variera övningen lite på.

För extra muskelkontakt med baksida lår och rumpa kan du prova att jobba långsamt i övningen, och högst upp i lyftet spänna rumpan lite extra.

Glöm inte att spänna magen och använda din bålstabiltet. Det kommer göra dig starkare i övningen, och minska skaderisken.

Genom att ställa dig på en viktplatta får du ett större rörelseomfång och gör övningen mer utmanande i bottenläget.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
 

Träningsschema: 4 träningspass i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
 

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 

Träna ben: basövningar

Bröst, biceps och lite mage men glöm inte benen!
 

Så lyckas du med dina marklyft

Marklyft är en avancerad basövning som tränar ben och rygg.
 

Nybörjarupplägg - träningsschema 2 dagar i veckan

Kom igång! Komplett träningsprogram för dig som är nybörjare.
 

Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Svenskt Kosttillskotts medarbetare Kristoffer visar gymövningar för fyra pass.
 

Träningsprogram: Styrketräning för elitmotionär

Fullspäckat träningsprogram med 5 pass, för dig som tränar ofta!
Visa fler