Så lyckas du med dina marklyft

Få övningar är så älskad som marklyft. Och särskilt konstigt är det inte. Marklyft är en bra basövning som aktiverar flera stora muskelgrupper i kroppen samtidigt. Rätt utfört kommer marklyften att göra dig starkare och öka din rygghälsa. I den här artikeln går vi igenom vad du behöver tänka på för att lyckas med dina marklyft.

  • Vad är marklyft?
  • Vilka muskler tränas i marklyft?
  • Hur gör man marklyft?
  • Vanliga misstag
  • Tips

Vad är marklyft?

Ett marklyft är egentligen en simpel rörelse i sig. Med det sagt betyder det inte att övningen nödvändigtvis är enkel. Det finns mycket du kan jobba med för att få till en riktigt bra teknik i marklyft - och därmed bli så stark som möjligt utan att skada dig.

Övningen bygger på att du böjer dig ner och greppar en skivstång som ligger på golvet. Du lyfter den sedan rakt upp tills du står med utsträckta ben och rak rygg samtidigt som du håller i skivstången.

Marklyft är ett av de tre lyften i styrkelyft men återfinns i många andra sammanhang. Inom Crossfit är det till exempel ett vanligt lyft, där det istället hänvisas till den engelska översättningen, deadlifts.

Det finns också många varianter av marklyft - som sumomarklyft och raka marklyft/rumänska marklyft. Övningen i sig går också att variera genom att utföras med hantlar eller kettlebells istället för skivstång om man föredrar det eller vill variera övningen.


Vilka muskler tränas i marklyft?

Få övningar kan skryta med att träna så många delar av kroppen samtidigt som marklyft. I ett marklyft tränar du din rygg och dina ben ordentligt samtidigt som du stärker upp bålen och förbättrar din greppstyrka. Det är särskilt nedre delen av ryggen och baksida lår som får anstränga sig rejält i marklyften.

Träningstillbehör

 
Bodybuildingbälte
 
Lifting Strap
 
Liquid Chalk
 
Do-Win Lyftarskor

Hur gör man marklyft?

1. Ställ dig nära skivstången, så att skivstången nästan nuddar smalbenen, med fötterna i axelbredd och låt tårna peka lite lätt utåt. Greppa stången med händerna i axelbredd.

2. I startpositionen böjer du benen med maximalt utskjutet säte. Ryggen ska hållas rak genom hela rörelsen vilket gör det viktigt att du spänner magen och skapar stabilitet i bålen.

3. Håll ett högt och stolt bröst. Nacken ska hållas i en naturlig position som följer ryggraden. Fäst blicken en bit framför dig på golvet.

4. Ta ett andetag och lyft vikten genom till en upprätt position genom att använda kraften från benen och pressa höften framåt.

5- Sätt ner stången igen genom att böja höften och sänka ner vikten kontrollerat genom att fortsätta spänna bålen och hålla en bra position i ryggen.

Vanliga misstag

Marklyft kan vara en övning som kan ha stor skaderisk om den utförs på ett felaktigt sätt

Ett vanligt misstag är att man inte lyckas hålla ryggen i en stark och neutral position, utan krummar den. Det här är ofta ett vanligt misstag som hänger ihop med att välja en för hög vikt. Märker du att ryggen krummas - sänk vikten till en sådan som du kan hålla en neutral ryggposition i. Lägg hellre lite extra tid på att jobba in en bra teknik. Då och då är det inte fel att lasta på lite mer för att öka styrkan, men se då till att du vet vad du gör, och att tekniken ändå är god. Oftast rör det sig då också om färre antal repetitioner för att chocka kroppen och få musklerna att växa sig starkare.

Ett vanligt misstag är också att falla inåt med knäna i lyftet. Titta på dig själv i spegeln eller filma när du utför marklyftet för att se hur det ser ut. Då vet du om du har en tendens att låta knäna falla, och kan jobba med att aktivt försöka pressa de utåt en aning.

Tips

Grepp
Det vanligaste sättet att greppa stången är det traditionella överhandsgreppet. Du kan dock testa att då och då använda dig av ett mixat grepp, eller "hockeygrepp", som det ibland kallas. Då är den ena handflatan vänd mot dig, och den andra bort från dig. Många klarar av att lyfta tyngre vikter med den handfattningen.

Nedsänkning efter lyftet
Även om den tyngsta delen av lyftet är över, och du har fått upp den till upprätt position, är det bra att tänka på hur du sedan sätter ner vikten igen. Gör det kontrollerat genom att behålla anspänningen i bålen och samma neutrala position i ryggen när du sänker ner skivstången till golvet igen.

Skor
Ett par joggingskor är tyvärr till större skada än nytta när du utför marklyft. Skornas mjuka dämpning kommer att anpassa sig efter tyngden och riskerar att du faller inåt med knäna. Då är det bättre att marklyfta barfota - eller i ett par stabila skor som inte har någon dämpning.

Bättre grepp med magnesium
Magnesium skapar friktion mellan huden och skivstången och skapar ett bättre grepp, och du kommer att kunna lyfta tyngre. Flytande magnesium är ett smidigt alternativ framför pudret som inte är tillåtet på alla gym.

Bälte
Ett bälte kan vara till hjälp för att skapa ett ordentligt buktryck i marklyftet genom att du spänner magen mot bältet och på så sätt skapar stöd till ryggen. Det kan göra dig starkare och hjälpa dig att fokusera mer på anspänningen i bålen.

Dragremmar
Genom marklyft kommer du att stärka upp ditt grepp rejält. Men ibland blir händerna tröttare tidigare än resten av kroppen, och där kan dragremmar komma in i bilden som ett effektivt hjälpmedel. De avlastar händerna och gör att du kan ta i mer under passet. Använd dock gärna dragremmarna en bit in i marklyftsträningen - för att orka det sista. Låter du bli dem i de första seten kommer du att öva upp greppstyrkan snabbare.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
 

Kom igång: Träningsprogram för tjejer

Effektivt kom-igång-program för tjejer baserat på 3 dagar i veckan.
 

Träningsschema: 4 träningspass i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 

Träningsupplägg - 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 

Träna ben: basövningar

Bröst, biceps och lite mage men glöm inte benen!
 

Så utför du raka marklyft

Raka marklyft tränar främst baksida lår.
 

Nybörjarupplägg - träningsschema 2 dagar i veckan

Kom igång! Komplett träningsprogram för dig som är nybörjare.
 

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 

Träningsövningar för rygg: Tre ryggklassiker

En muskulös rygg är a och o för en stark och god fysik.
 

Kristoffers 4-dagars träningsupplägg

Svenskt Kosttillskotts medarbetare Kristoffer visar gymövningar för fyra pass.
Visa fler