Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Lär dig Turkish Get Up med Mikaela Norman

Turkish get up är en unik helkroppsövning där du arbetar från liggande position till helt rättuppstående och får in styrka, koordination och balans i en och samma övning. Detta är en perfekt övning för dig som vill lägga till något extra till träningspasset eller uppvärmningen - och den kommer garanterat göra dig varm!

  • Vad är Turkish get up?
  • Fördelarna med Turkish get up
  • Hur gör man Turkish get up?
  • Vanliga misstag när man gör Turkish get up?
  • Tips

Rekommenderade produkter

 
DumbBells 4-6 kg
 
Vinyl KettleBells
 
Kettlebell

Vad är turkish get up?

Turkish get up, get up, turkisk uppstigning eller kettlebell get up som övningen även kallas är en unik träningsövning med en tusenårig historia. Denna historiska träningsövning har kunnat spårats till 1900-talets början och sägs då ha varit en populär styrkeövning bland dåtiden "strongmen", men numera är det en vanlig övning att lägga in i träningspasset eller som en uppvärmningsövning. Övningen går ut på att du från liggande position med en kettlebell i ena handen med armen utsträckt rakt upp, ska ta dig upp till stående position och sedan tillbaka ner till ryggläge igen. Övningen innehåller flera moment som utmanar både styrka, koordination och balans, och det krävs ofta lite övning innan man fått in tekniken. Denna träningsövning ger styrka för hela kroppen, men framförallt för sneda magmusklerna, övre delen av ryggen och framsida lår. Dessutom tränas koordination och balans. Övningen görs med fördel med lättare vikt tills du fått in alla momenten, sedan kan du utmana dig själv med tyngre vikter.

Fördelarna med turkish get up

En av fördelarna med turkish get up är att axlarna stärks, som annars lätt kan ta skada vid träning då man kanske inte har tillräckligt med rörlighet eller styrka. Alla stabiliserande muskler kring axeln behöver stärkas för att hålla axeln stabil och i rätt läge när man utför träningsövningar som inkluderar axeln. Därför är turkish get up en perfekt övning att utföra då övningen hjälper till att utveckla de stabiliserande musklerna kring axeln.

Övningen utvecklar dessutom en funktionell bålstyrka med ökad rotationsstyrka i bålen, vilket är betydelsefullt i alla vridmoment du gör med överkroppen. Rotationsstyrkan är speciellt viktigt i sporter som innefattar mycket vridmoment som exempelvis tennis eller golf.

Många människor har svårigheter med vissa rörelser, vilket kan bero på stela leder, svag bålmuskulatur eller dålig balans. Turkish get up kan då vara en övning som hjälper kroppen att jobba på detta.

När du utför turkish get up involveras hela kroppen, och många muskelgrupper måste jobba tillsammans för att kunna slutföra hela rörelsen. Därmed är detta en utmärkt uppvärmningsövning som även utmanar rörligheten och garanterat kommer göra dig varm inför träningspasset.

Hur gör man turkish get up?

Här är steg för steg hur du tar dig från liggande till stående position och omvänt. Stegen går igenom övningen när du jobbar med din högra arm. När du utfört dessa steg gör du samma sak igen fast med den omvända sidan.

1. Lägg dig på rygg på golvet med en kettlebell placerad bredvid din högra axel.
2. Rulla åt höger, håll din högra armbåge nära din kropp och greppa kettlebellen med din högra hand. Lägg den vänstra handen över den högra för att ta hjälp av båda händerna. Rulla sedan tillbaka till ryggläge och håll kettlebellen mot bröstet. Håll din vänstra arm utsträckt cirka 45 grader från din kropp. Håll ditt vänstra ben rakt, böj ditt högra ben så att din högra fot är platt på golvet. Lyft kontrollerat vikten rakt upp med din högra arm och lås din högra armbåge. Du får ta hjälp av din vänstra arm när du pressar upp vikten mot taket. Håll blicken fäst på kettlebellen under hela övningen.
3. Pressa ner din högra fot i golvet, rulla upp på vänster armbåge och fortsätt hålla kettlebellen högt. Detta är till en del som en sit-up fast med armbågsstöd, och du vilar på din vänstra del av rumpan.
4. När du är stabil på armbågen fortsätter du att rulla upp så att du stödjer dig på din vänstra hand. Nu ska du ha tre olika stöd - din vänstra hand, högra foten samt den vänstra delen av rumpan.
5. Spänn rumpan och lyft dina höfter från marken, håll din förlängda arm helt vertikal. Glöm inte att blicken ska vara fäst på kettlebellen hela tiden! Nu har du bara två stöd, din vänstra hand och din högra fot, då dina höfter inte längre är i marken.
6. Nu när du håller dina höfter högt ska du svepa ditt vänstra ben under din kropp, tillbaka till en punkt där ditt knä hamnar på marken under dig. Du hamnar nu i en position där dina ben vinklas cirka 90 grader mot varandra. Ett ska peka rakt fram och det andra ska peka direkt på din hand på golvet. Håll nacken roterad uppåt och håll blicken fäst på vikten.
7. Ta bort din vänstra hand från golvet och håll kroppen upprätt. Flytta benet som ligger mot marken så att benen hamnar parallellt mot varandra i en utfallsposition.
8. Från din bakre fot, genom dina höfter och till din framfot ska du nu ställa dig upp från utfallssteget samtidigt som du håller kettlebellen rakt över huvudet, spänn bålen medan du reser dig. Ställ dig med fötterna ihop och andas. Nu har du kommit halvvägs!
9. Kliv tillbaka i ett utfallssteg så ditt vänstra knä hamnar i golvet igen. Håll fortfarande kettlebellen högt.
10. Vrid ditt vänstra ben tills det är vinkelrätt mot ditt högra. Böj dina höfter och placera din vänstra hand precis framför knäet på golvet.
11. Svep ditt vänstra ben framåt tills det är utsträckt framför dig, pressa hälen i golvet och stötta återigen med din vänstra hand.
12. Kom kontrollerat och sakta ner med rumpan i golvet och sänk ner dig själv så du hamnar på din vänstra underarm.
13. I långsamt tempo sänker du din överkropp ner på axlarna och bakåt. Håll blicken fäst på kettlebellen ovanför dig. Långsamt tar du ner kettlebellen till din mage. Rulla över på sidan och placera kettlebellen på golvet. Nu har du klarat av den första repetitionen och redo att börja på nästa.

Mikaela Norman utför träningsövningen Turkish get up

Vanliga misstag när man gör turkish get up

Ett vanligt misstag när man gör turkish get up är att man inte håller kettlebellen med en helt rak handled. En böjd handled kan leda till att man får ont i handlederna eller skadar dem. En rak handled gör dessutom att du kan hålla balansen bättre under övningen.

Ett annat vanligt misstag är att man håller armbågen böjd. Detta medför att axeln blir instabil vilket i sin tur ger en ökad risk för skador. Dessutom medför detta att triceps får jobba mer, vilket kan leda till trötthet i muskeln och att man får svårare att hålla vikten uppe.

Tips

Stressa inte igenom övningen. En väl utförd turkish get up bygger på att du långsamt tar dig igenom övningen kontrollerat steg för steg.

Kör övningen utan vikt tills du klarar av att bemästra övningen med rätt teknik.

När du väl bemästrar övningen med en kettlebell kan du göra övningen riktigt utmanande med hjälp av en skivstång.



Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej