Utveckla din träning med intervaller

Ibland hamnar vi i svackor där vår utveckling står helt still. Hur frustrerande det än är så finns det alltid en lösning. Stig ut ur din comfort zone och prova kanske att variera dina intervaller? Peter Bláha ger tips på hur du ger dig själv en spark i baken.

Känner du att träningen har stannat av? Känns det som att du står och trampar på samma ställe? Ser du inte resultaten du förväntat dig? Oavsett hur mycket tid du lägger ner på gymmet, i boxen eller i löparspåret så kan det bero på hur du tränar. Om utvecklingen står stilla behöver du först och främst över din träningsvecka och återhämtning. Vi måste vila och återhämta kroppen för att kunna prestera på topp och utvecklas, annars bryter vi bara ner kroppen, och det vill vi inte! Annars kan det vara så att du kommit till en platå. Du är helt enkelt lite bekväm i träningen och pushar dig inte tillräckligt mycket för att utvecklas. I denna artikel kommer jag gå igenom vad du ska göra för att ta träningen och dina resultat till nästa nivå.

Peter Bláha tränar med ringar på gymmet

Kliv ur din comfort zone

Hård och varierad träning där du verkligen ger kroppen en utmaning utanför bekvämlighetszonen är den träning som kommer att ge dig mest tillbaka. En lagom nivå på träningen är att klara 6-8 repetitioner oavbrutet i varje styrkeövning. Utmana dig själv till att våga göra ytterligare en repetition även om du inte tror att du kommer klara det. Ta hjälp av en kompis som kan passa och kör vidare trots att kroppen inte vill. Den som pressar sig hårdast är den som utvecklas mest!

Skriv ner ditt träningsupplägg, både för hur veckan ska se ut i sin helhet och hur de individuella passen ska vara uppbyggda. På så vis kan du se vilken övning du ska köra och därmed effektivisera dina pass. Se även till att variera din träning med olika typer av träningsformer. Vill du exempelvis bli bra på marklyft, träna då även stående rodd med skivstång och utfallssteg. Rotera övningarna och jobba med både styrka, uthållighet, explosivitet och rörlighet för de övningar du vill bli bättre på. Glöm inte träna bålen, ofta är bålen för svag för att orka hålla upp kroppen vilket i sin tur gör att man kanske är eller känner sig svag i andra övningar. Träna på dina svagheter för att bli starkare helt enkelt och våga kliva ur komfortzonen för att utvecklas.

Boosta träningen med kosttillskott

Core EAA Powder

BURN

Core BCAA Powder

Core Performance

Multivitamin Man

Female Vitamins

Core Preload

Variera med intervaller

Förutom det faktum att intervallträning kan göra att du vågar utmana dig själv, sätter den även igång ämnesomsättningen och fettförbränningen. Dessutom så tränar även upp din kondition och explosivitet, något som bidrar till att du orkar mer i gymmet och då i sin tur blir du starkare och större. Små förändringar som gör stor skillnad kan vara att höja repetitionsantalet, öka vikten, öka tempot, minska vilan mellan set, utmana och chocka kroppen på olika vis helt enkelt.

Tips på intervallträning

Förutom de vanliga intervaller du känner till eller utför, till exempel korta intervaller, så är det bra att variera sig i sin träning för att utvecklas som vi tidigare nämnt. Här är ett par exempel på hur du kliver ut ur din comfort zone, varierar din träning till något roligare samt får upp ett riktigt bra flås.

Tabataintervaller - Välj den konditionsform som passar dig bäst eller gör en helkroppsövning som burpees. Spring, cykla, ro eller gör burpees så snabbt du kan på 20 sekunder, vila 10 sekunder och sedan öka tempot 20 sekunder, detta gör du totalt 8 gånger vilket blir 4 minuter. Vila 1 minut och kör 8 rundor igen. Antingen kör du samma övning eller så byter du till någon annan form.

T. ex.

Övning	Tid	Vila	Intervall
Rodd	20 sek	10 sek	8 ggr (4 min)

Backintervaller - Så brant backe som du hittar och mäktar med. Leta upp en lång eller brant backe och kuta upp för den så fort du kan. Jogga ner under pauserna (1–2 min) och när du kommer ner är det bara att vända om och kuta upp igen. Kör 10–15 gånger upp och ta en liten längre återhämtning på 5 minuter innan du kör 10–15 intervaller igen. Löp med snabba steg, kraftfulla armpendlingar och rak kroppshållning. Backintervaller förbättrar konditionen och stärker musklerna i baklår och rumpa.

T. ex

Övning	Tid	Vila	Intervall
Löpning i brant uppförsbacke	Hela backen upp	1-2 min aktiv vila (jogging)	10-15 ggr

Pyramidintervaller - Det här är en variant av träning där man kombinerar flera olika långa intervaller till ett pass. Man kan själv välja vilka intervaller som passet ska innehålla för att det ska passa optimalt. Välj om du vill köra på tid eller distans, exempelvis springa 100-200-400-800-400-200-100 meter. Man stegrar alltså från första intervall som är 100 meter till fjärde som är 800 meter, för att sedan minska ner till 100 meter igen. Under vilan ska det mesta av mjölksyran ha hunnit transporterats bort.

T. ex:

Övning	Distans	Vila
Löpning	100 m	1 min aktiv vila (jogging)
Löpning	200 m	1 min aktiv vila (jogging)
Löpning	400 m	2 min aktiv vila (jogging)
Löpning	800 m	2 min aktiv vila (jogging)
Löpning	400 m	2 min aktiv vila (jogging)
Löpning	200 m	1 min aktiv vila (jogging)
Löpning	100 m	1 min aktiv vila (jogging)