Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor | Ambassadörer

Intervallträning med Peter Bláha

Förra veckan gick vi igenom vad du ska göra för att få de resultat du vill, kliva ur komfortzonen. Denna veckan kommer jag tipsa om olika intervallpass där du kan utmana dig själv och kroppen och våga pusha dig till det yttersta. Förutom att intervallträning kan göra att du vågar utman dig, får den även igång ämnesomsättningen och fettförbränningen men du tränar även upp konditionen och explosiviteten, något som bidrar till att du orkar mer i gymmet och då i sin tur blir du starkare och större.

Tidiagare artiklar och kommande:

Del 1 - Hur du maximerar det nya året

Del 2 - 3 Svettiga träningspass med kroppsvikt

Del 3 - Hur du undviker skador

Del 4 - Hur du med rätt kost och träning går ner i vikt

Del 5 - Träning som tar dig vidare

Del 6 - Intervaller för fettförbränning

Del 7 - Kosttillskott som tar dig vidare

Del 8 - Hur du lyckas nå dina mål

Intervallträning

Har träningen och resultaten stannat av? För att få igång ämnesomsättningen, fettförbränningen eller öka i styrka och volym behöver du chocka kroppen. Du kan inte lyfta samma vikter eller springa samma tempo hela tiden om vill utvecklas och blir starkare eller snabbare. Du måste göra någon förändring. Höja repetition antalet, höja vikten, öka tempot, minska vilan, utmana och chocka kroppen på olika vis.

Korta intervaller: 30x10 sek x 10 + 20x10 sek x 10

Spring eller cykla så snabbt och högintensivt du orkar i 30 sekunder, vila tio sekunder genom att antingen hoppa av löpbandet eller trampa långsammare. Upprepa 10 gånger. Efter du gjort dessa 10 intervaller tar du längre återhämtning på dryga 5 minuter sedan kör du 10 intervaller igen med 20x10. Spring eller cykla 20 sekunder där du ökar hastigheten ytterligare, vila 10 sekunder. Upprepa 10 gånger.

Tabata intervaller: 20 sekunder så högintensivt du orkar + 10 sek vila: Upprepa 8 gånger

Välj den konditionsform som passar dig bäst eller gör en helkroppsövning som burpees. Spring, cykla, ro eller gör burpees så snabbt du kan på 20 sekunder, vila 10 sekunder och sedan öka tempot 20 sekunder, detta gör du totalt 8 gånger vilket blir 4 minuter. Vila 1 minut och kör 8 rundor igen. Antingen kör du samma övning eller så byter du till någon annan form.

Backintervaller: Så brant backe som du hittar och mäktar med. 10 x 2

Leta upp en lång eller brant bac­ke och kuta upp för den så fort du kan. Jogga ner under pauserna (1–2 min) och när du kommer ner är det bara att vända om och kuta upp igen. Kör 10–15 gånger upp och ta en liten längre återhämtning på 5 minuter innan du kör 10–15 intervaller igen. Löp med snabba steg, kraft­­fulla arm­pendlingar och rak kroppshållning. Backintervaller förbättrar konditionen och stärker musk­ler­­na i baklår och rumpa.

Pyramidintervall: 100-200-400-800-400-200-100 meter, 20-30-40-50-40-30-20 sekunder

Det här är en variant av träning där man kombinerar flera olika intervaller till ett pass. Man kan själv välja helt vilka intervaller passet ska innehålla för att det ska passa optimalt, men exempelvi 100-200-400-800-400-200-100 meter.

Man stegrar alltså från första intervall som är 100 meter till fjärde som är 800 meter, för att sedan minska ner till 100 meter igen. Under vilan ska det mesta av mjölksyran ha hunnit transporterats bort. men man kan även göra i sekunder eller kalorier som ska förbrännas.

Att tänka på!

När du ska köra intervaller är det viktigt att tänka på att hitta en form som involverar så mycket av kroppen som möjligt, stora muskelgrupper och där du kan ta ut dig max, (så inga bicepscurls helt enkelt). Förslagsvis är löpning, antingen ute eller på löpband, cykel, rodd, skidmaskin eller asultbike. Vill du köra något mer med vikter rekommenderas att du kör den korta intervaller eller tabata intervaller och gör övningar som involverar så mycket av kroppen som möjligt och där du kan få upp bra fart exempelvis burpees, squat jump, kettlebells swingar osv. Eller så avslutar du träningspasset med en flåsig wod.

Vill du veta mer om intervallträning och dess påverkan om kroppen ska du läsa Intervallträning och fettförbränning del 1 och Intervallträning och fettförbränning del 2

PETERS KOSTTILLSKOTTSTIPS

 
Multivitamin Man
 
Träningspaket
 
Core EAA Powder
 
Core Performance
 
Core BCAA Powder

Som tidigare artikel är det viktigt att du får i dig bra mat och hittar en hållbar livsstil kring kosten. Är du som mig som inte behöver frukost kan periodisk fasta vara ett knep att hålla nere på kalorierna men ändå får i dig bra och näringsrik mat kring träningen. Men tränar du exempelvis på morgonen är det bra att få i sig enfrukost som består av både kolhydrater och protein. Vill du träna på fastande mage innan frukosten rekommenderar jag dig att ta en BCAA eller EAA shaker innan eller under passet för att förse musklerna med aminosyror som bidrar till muskeluppbyggnaden och hämmar nedbrytningen.

Nästa vecka kommer jag tipsa dig om kost och kosttillskott som kan hjälpa dig att prestera på topp ochåterhämta dig snabbare så att du får de resultat du vill ha!

Här får du tips om en rolit Skivstångs-WOD:

5-4-3-2-1

Bar MU Walking

Clean @ 70 kg

Lunges Power

CTB

Pullupa Shoulder to Overhead @ 70 kg

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej