Träna rätt och undvik skador

Oavsett om du tränar ofta eller sällan finns det en risk för skador. Rätt träning och kost spelar även in på hur din kropp återhämtar sig i träningssammanhang. Peter Bláha visar oss vägen för hur du minskar risken för träningsrelaterade skador och ger tips för en sund kosthållning när du vill gå ner i vikt.

I denna artikel kan du läsa om:

Återhämtning och planering

Risken att skada sig under träning är ofta högre när motivationen och peppen blir för påtaglig, man kan helt enkelt gå ut lite för hårt. För att jag ska få ut maximalt av min träning och nå de mål jag vill, är det oerhört viktigt att jag undviker att skada mig. All återhämtning och vila är individuellt och hur ofta du behöver vila beror på hur hårt du tränar, hur van du är och hur gammal du är. De flesta mår bra av en dags vila efter att ha tränat hårt i tre dagar.

Genom att planera sina träningspass är det därmed lättare att få den återhämtning som kroppen behöver. En annan fördel med att planera sina träningstillfällen gör det även enklare att planera exakt vad som ska tränas och vilken dag och göra det till rutin. Exempelvis kan du träna tre dagar, vila en, träna två och vila en - detta upplägg gör att kroppen och musklerna hinner återhämta sig mellan passen.

Peter Bláha

Tips för att undvika skador vid träning

1. Värm upp ordentligt och stegra upp vikterna efter som. Går man på hårt när man är kall eller inte tillräckligt uppvärmd så riskerar man att skada sig. Du kan ta i mycket mer och ha ett högre tempo om du värmt upp och förberett kroppen på vad den ska göra innan du sätter igång med din maxvikt. Jag själv kör mobilitet i minst 30 minuter varje pass innan jag börjar träna hårt. Detta för att mjuka upp, stärka, kicka igång nervsystemet och framförallt förebygga eventuella skador. Kettlebell-windmills är en grymt bra övning som är bra för axelmobilitet och overhead-styrka. Den är även bra om ni har ont i axlarna.

2. Träna smart, gör inget du aldrig gjort förut med tung belastning, bana in rätt rörelse först och lär dig rätt teknik.

3. Lyssna på kroppen. Känner du dig jättesliten i musklerna och trött i kroppen, ta en vilodag. Det är under vila vi bygger upp oss. Om du maxar och tar i för hårt när du är trött och sliten finns det en risk att du inte är 110% med i lyften och det slutar med att du skadar dig. Vill du prestera på topp och få resultat måste du prioritera återhämtning såväl med 8 timmars sömn som bra mat. Lyssna på kroppen!

4. Använd hjälpmedel. Använd träningsskydd som ger kompression, värme och stabilitet för att förhindra eventuella förslitningar, överbelastning och skador. Detta gör att du kan prestera bättre och definitivt längre utan att bli drabbad av något av ovanstående. Lederna utsätts för hög belastning och stor påfrestning om du tränar hårt och mycket. Utövar du exempelvis crossfit, styrkelyft, tyngdlyftning, någon lagsport, styrketräning eller springer mycket, så kan ett knäskydd, armbågsskydd, handledsskydd eller fotledsskydd vara bra i förebyggande syfte, även kallat prehab.

Prehab och kompression

Handledsskydd

Handledsstöd

Rx Knäskydd 5mm

Kost och träning för viktnedgång

När det handlar om viktnedgång är tumregeln att ligga på ett kaloriunderskott - du ska alltså göra av med mer än du stoppar i dig. Framförallt är det viktigt att bibehålla en varierad och näringsrik kost för att orka med sin träning och vardag. För att maximera din träning är det ska du tänka på att få i sig en bra och balanserad kost dagen innan. Se till att ladda upp med bra kolhydrater i form av exempelvis potatis och rotfrukter. Ät även mycket grönsaker samt fettsnålt protein: kyckling och fisk är två bra proteinkällor. Som tidigare nämnt är återhämtning minst lika viktigt när du vill gå ner i vikt eftersom kroppen behöver en vilodag för att kunna ladda om och orka med kommande träningspass, prestera ditt bästa och undvika att skada dig.

Sätt ett mål och gör en plan, hur mycket vill du gå ner i vikt och på hur lång tid? Hur många gånger per vecka ska du träna för att nå målet?
Skriv ner vad du ska låta bli att äta och vad du får äta. Blir du sugen på något sött, stå emot och ta en frukt istället. Ta hjälp av en app som hjälpmedel om du vill hålla koll på kaloriintaget.
Bra träning för fettförbränningen är att köra intervaller på rodd, cykel eller löpband och cirka 15-20 min per pass. Pressa pulsen högt så bränner kroppen extra bra.
Träna styrka innan intervallerna för att behålla muskelmassan. Se även till att få i dig tillräckligt med protein dagligen.
Ha tålamod! Det kan ta lite tid (cirka 2-4 veckor) innan kroppen börjar ge med sig och bränna fett. Så kriga på även om det känns som det inte händer något i början.

Vill du ha en utmanande WOD som sätter benstyrkan på prov skulle jag testa den här om jag var du - se klippet nedan!