Bra kost för idrottare

Som idrottare måste du vara extra noga med kosten för att optimera din prestation och utveckling inom din gren. I denna berättar vi om vad som är viktigast att tänka på för dig som idrottare.

  • Protein
  • Kolhydrat
  • Fett
  • Vitaminer och mineraler

Sprinter på startlinjen

Protein

Protein är även det ett energigivande näringsämne, men används inte i någon betydande utsträckning som bränsle vid fysisk aktivitet. Däremot krävs intag av protein för upprätthållandet av en rad livsuppehållande funktioner och för att stimulera eller bibehålla muskelmassan, då det ständigt pågår en omsättning av dina muskler.

Hur mycket protein som behövs är tveklöst en av de mest omdiskuterade ämnena inom idrottsnutrition. Den generella riktlinjen Världshälsoorganisationen (WHO) är 0,8 gram/kg kroppsvikt/dygn.  Denna mängd är tillräcklig för att säkerställa överlevnad. Till skillnad från den generella befolkningen så har du som idrottare optimering av prestationen som målsättning, snarare än överlevnad. Det är ännu inte fastställt vilken mängd som är optimal för muskeltillväxt och prestation, men studier på atleter har visat att 0,8 g/kg kroppsvikt/dygn medför en minskad muskeltillväxt. Detta sågs däremot inte hos de idrottare som fick inta 1.4 g/kg kroppsvikt/dygn. Detta innebär 98 gram protein per dygn för en person på 70 kg. Ta hjälp av ett proteinpulver om du har svårt att få i dig mängden genom kosten.

Det finns olika proteinkällor som även skiljer sig med avseende på egenskaper och kvalitet, exempelvis upptagningshastigheten Vassleprotein är ett mjölkprotein och tillika det protein som har den snabbaste upptagningshastigheten och lämpar sig därför framförallt i anslutning till träning. Kasein är även det ett mjölkprotein, men det tas upp väldigt långsamt vilket medför att det är en ypperlig proteinkälla inför den långsamma nattfastan.

Fria aminosyror, det vill säga proteinets minsta beståndsdel, kan också vara intressant för dig som idrottare och då är det främst de aminosyror som bidrar till msukeluppbyggnaden du bör tillföra. Dessa finns i EAA, BCAA och i ren form så som L-leucin och glutamin. Genom att tillföra exempelvis BCAA under träning, motverkar du den nedbrytning av muskelmassa som blir vid fysisk ansträngning och muskelner kan därmed återhämta sig lite snabbare.

Protein och aminosyror

 
Core EAA Powder
 
Fitness Protein
 
Core Whey Protein

Kolhydrater

Som idrottare är det viktigt att du får i dig kolhydrater framförallt av en anledning - det utgör det huvudsakliga bränslet vid fysisk aktivitet. Med ökad arbetsintensitet ökar dessutom kravet på kolhydrater som bränsle. Vid fysisk aktivitet används i första hand lagrade kolhydrater i form av glykogen i dina muskler. Det är därför väldigt viktigt att du ser till att fylla på kolhydrater för att upprätthålla glykogenförråden.

Utöver denna effekt så behövs kolhydrater för att blodsockret kan hållas på en jämn nivå. Eftersom hjärnan är beroende av en jämn tillströmning av socker, så reglerar kroppen hela tiden blodsockernivåerna för att hålla dem i ett relativt snävt intervall. Även i levern lagras kolhydrater, men detta glykogen används framförallt till att reglerar blodsockret och inte som bränsle vid muskelarbete.

Sprintlopp på bana

För dig som idrottare är den generella rekommendationen ett intag på 5-7 g/kg kroppsvikt/dygn under perioder av måttlig träningsmängd och arbetsintensitet. Detta innebär alltså 350-490 g kolhydrater per dygn för en person som väger 70 kg. Under hårdare träningsperioder bör intaget ligga runt 7-10 g/kg kroppsvikt/dygn.

Utöver rätt mängd och rätt kvalitet på din kost, så är även timingen otroligt viktig - dvs. vid vilka tillfällen du intar vad. Det viktigaste exemplet är intag av kolhydrater och protein efter träningspasset. Kolhydraterna behövs dels för att du ska fylla på dina glykogendepåer så att du kan prestera på topp i samband med nästa träning, match eller tävling, och dels för att minska risken för infektioner. En gainer består av snabba kolhydrater och protein, vilket är precis det du behöver.

Kolhydrater och återhämtning

 
Power Fuel
 
Core Carbs
 
Core Gainer

Fett

Fett hamnar ofta i skuggan av kolhydrater och protein i kosten. För dig som idrottare har fett framförallt en viktig roll som bränsle i samband med fysisk aktivitet. Beroende på vilken typ av idrott du är aktiv inom så är fettets roll som bränsle av varierande betydelse. Om just fettet kommer att utgöra det huvudsakliga bränslet beror framförallt på arbetsintensitet, men även på kolhydratintaget före och under aktiviteten. När arbetsintensiteten ökar, så ökar även nyttjandet av kolhydrater som bränsle.

Det finns även en mängd olika fettsyror som har olika egenskaper, varav vissa kan är vara extra intressanta för dig som idrottare. Till dessa hör omega-3 och CLA.

Nyttiga fettsyror

 
Arctic Omega-3
 
Diet CLA

Vitaminer och mineraler

Vitaminer måste tillföras via kosten då kroppen inte kan syntetisera dessa organiska föreningar. Det är väldigt omtvistat huruvida idrottare har ett större behov av vitaminer, och i så fall av vilka vitaminer. Teoretisk sett kan vitaminbrist uppstå på grund av minskad absorption från mag-tarmkanalen, ökad utsöndring via svett, urin och avföring, ökad nedbrytning samt på grund av ett ökat behov på grund anpassning till träning såsom ökad muskelmassa och ökat antal mitokondrier.

Vissa vitaminer fungerar även som antioxidanter, och eftersom fysisk aktivitet och ökad ämnesomsättning medför en ökad bildning av fria radikaler så kan det vara intressant att fokusera på dessa vitaminer.

Även vissa mineraler är essentiella och måste tillföras via kosten. En del mineraler har även funktioner som gör dem extra viktiga för dig som idrottare. Mineralbrist är dock relativt ovanligt, med undantag för järn- och zinkbrist, men ökade förluster kan uppstå på grund av ökad svettproduktion. Speciellt hos kvinnor är förekomsten av järnbrist hög.

Bra vitamin- och mineraltillskott

 
Core Vitamins
 
Mivitotal Sport
 
Female Vitamins

Johns signatur

Referenser

Abrahamson et al. Näringslära för högskolan. 1999

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Läs också

 

Så fungerar stenålderskost för dig som tränar

Visste du att stenålderskost även kan ha stora fördelar för dig som tränar hårt?
 

Kost & kosttillskott för dig som tränar CrossFit

Ät rätt kost och kosttillskott för CrossFit. Peter Bláha ger dig tips.
 

Myter om kost och träning för tjejer

Hur ska du som tjej äta och träna för att få resultat?
 

Guide: Välj rätt kosttillskott

En enkel guide för dig som undrar vilket kosttillskott som passar just dig.
 

Guide: Kosttillskott för vegetarianer

Lär dig hur du får i dig allt du behöver som vegetarian.
 

Träningsupplägg - 5 dagar i veckan

Lägger du 5 dagar i veckan på träning så avgör upplägget resultatet
 

Kost för maximal muskeltillväxt - Del 1

Grundläggande kostguide för dig som vill uppnå maximal muskeltillväxt.
 

Kost för löpning

Snabbguide till hör du anpassar kosten efter din löpning.
 

5 kosttips för ökad muskelmassa

Fem viktiga och enkla tips för att öka muskelmassan
 

Träningsschema: 4 träningspass i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
Visa fler