Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Matlådor

Bli ett proffs på sumo marklyft

Sumo marklyft är en effektiv styrkeövning som aktiverar flera av kroppens stora muskler som bland annat inkluderar säte och rygg. Tekniskt sätt är den lite mer komplicerad än de klassiska marklyften, men när du väl fått in rätt teknik har du en riktigt funktionell övning att variera de vanliga marklyften med. För att utföra denna övning behöver du ha tillgång till en skivstång och viktskivor.

  • Vad är sumo marklyft?
  • Vilka muskler tränas i sumo marklyft?
  • Hur gör man sumo marklyft?
  • Vanliga misstag när man gör sumo marklyft
  • Tips när man gör sumo marklyft

Vad är sumo marklyft?

Sumo marklyft, sumo-mark eller sumo deadlift, som är det amerikanska namnet, är en kraftfull styrkeövning och en variant av de klassiska marklyften fast du håller ett bredare avstånd mellan fötterna. Övningen ger träning för framförallt nedre delen av ryggen, rumpan samt insida lår. I tävlingssammanhang är sumo marklyft en godkänd variant av de klassiska marklyften och kan vara en fördel att välja då lyftvägen blir betydligt kortare än vid de vanliga marklyften. För att utföra denna styrkeövning behöver du ha tillgång till en skivstång samt viktskivor som du lastar på stången.

Vilka muskler tränas i sumo marklyft?

De muskler som tränas vid sumo marklyft är raka ryggmusklerna (M. erector spinae) som går efter ryggraden, insida lår (M. adductor magnus, M. adductor longus, M. gracilis, M. pectineus), rumpan (M, gluteus maximus), framsida lår (M. quadriceps femoris), breda ryggmusklen (M. latissimus dorsi) som löper snett över ryggen, kappmuskeln (M. trapezius) som sitter vid övre delen av bröstryggen, muskeln som sitter vid nedre delen av skulderbladen (M. teres major) samt muskeln mellan skulderbladen (M. rhomboideus major). Övningen stärker dessutom greppet.

Hur gör man sumo marklyft?

1. Ställ dig bakom skivstången med brett avstånd mellan fötterna och vinkla dem något utåt. Hur pass brett du väljer att står är högst individuellt, endel har fötterna nästan vid viktskivorna medan andra bara kör på något bredare än vid vanliga marklyft.

2. Stången ska hållas i linje med fötternas mittpunkt.

3. Ta ett höftbrett överhandsgrepp om skivstången, du kan även ha ett smalare grepp så länge händerna kan löpa fritt innanför knäna.

4. Fäll fram överkroppen vid startpositionen så att axlarna hamnar i linje framför händerna.

5. Ryggen ska ha en neutral linje hela tiden.

6. Ta ett djupt andetag och lyft upp stången med hjälp av rygg och ben. När stången har lyfts upp över knäna rätar du upp rygg och höft så att du står helt upprätt.

Vanliga misstag när man gör sumo marklyft

Ett vanligt misstag är att knäna faller inåt. Tänk på att pressa ut knäna, faller de inåt ger det en otrolig belastning på knäna och risken för att skada sig ökar. Knäna ska jobba i samma linje som tårna pekar.

Ett annat misstag är att man inte spänner bålen och att ryggen då tappar sin neutrala linje. Detta är viktigt för att undvika skador på kotor och diskar.

Tips när man gör sumo marklyft

Tycker du att det är svårt att hålla ett stadigt grepp om stången och att den glider ur dina händer kan du använda dig av ett mixat grepp istället för ett överhandsgrepp. Ett mixgrepp innebär att du fattar överhandsgrepp med ena handen och underhandsgrepp med den andra. På så vis blir stången mer låst i ditt grepp och många upplever då att man orkar lyfta tyngre.

Rekommenderade produkter

 
Basic Gym Belt
 
Training Glove Wm
 
Womens Gym Belt
 
Basic Gym Gloves
 
Weight Lifting Belt

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej