Vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer

Som vegetarian eller vegan kan det vara lite svårare att få i sig tillräckligt av vissa vitaminer och mineraler som främst finns i animalier. Vissa av vitaminerna och mineralerna är dessutom svårare för kroppen att tillgodogöra sig om de kommer från vegetabilier. Därför har vi skrivit den här artikeln, för att underlätta för dig som är vegetarian eller vegan. Här kan du nämligen lära dig mer om de olika vitaminerna och mineralerna som du bör tänka extra mycket på, var de finns och vilka funktioner de har i kroppen.

  • Inledning
  • Vitaminer att tänka på
  • Mineraler att komma ihåg
  • Kort om tillskott

Inledning

Något man ofta trycker på är vikten av en varierad kost, för att få i sig alla näringsämnen som behövs. Är man vegetarian eller vegan kan detta vara lite svårare, och man måste välja sin kost omsorgsfullt för att få i sig alla vitaminer och mineraler i tillräckliga mängder. Som nybliven vegetarian eller vegan kan det även vara svårt att veta vilka vitaminer och mineraler som man bör vara extra noggrann med att få i sig. Här nedan kan du därför läsa mer om dessa, och i artikeln RDI- och UL-värden kan du ta reda på vilka rekommendationer som finns.

Vegetarisk/vegansk matI den här texten kommer vi inte att skilja på de olika typerna av vegetarianism, utan när vi pratar om vegetarianer syftar vi på lakto-ovo-vegetarianer.

Vitaminer att tänka på

Vitamin B12 är ett av de vitaminer som kan vara svårt att få i sig tillräckligt av om man inte äter kött, fisk, ägg eller mjölkprodukter. Livsmedelsverket rekommenderar därför veganer att använda sig utav ett extra tillskott av vitamin B12, men säger även att det kan vara bra för vegetarianer eftersom att det kan vara svårt att få i sig tillräckligt även om man äter ägg och dricker mjölk. Att vitamin B12 är viktigt att få i sig beror på att det bland annat bidrar till blodkroppsproduktionen och cellernas ämnesomsättning.

Vitamin D är betydelsefullt för vårt skelett och våra tänder. Det beror på att det är med och reglerar upptaget av kalcium som är av stor vikt för vår benhälsa. Det är ett fettlösligt vitamin som kan produceras i vår hud i solens närvaro. I Sverige kan det vara svårt att få i sig vitamin D på detta sätt under vår mörka vinter, och därför rekommenderas vi att äta mycket fet fisk som är en rik källa till vitamin D. Du som är vegetarian kan dock istället äta berikade produkter såsom mini-, lätt- och mellanmjölk. Är du vegan finns vitamin D exempelvis tillsatt i margarin. Dessutom är många av de vegetariska mjölkalternativen berikade med vitaminet, och på så vis kan exempelvis även soja- och havredryck vara en källa till D-vitamin.

Som vegan bör du även tänka på intaget av riboflavin, som är av vikt för metabolismen av kolhydrater, fetter och proteiner. Detta vitamin finns främst i köttprodukter, fågel, ägg och mjölk. Utöver det finns det i vegetabilier såsom spenat, gröna bönor och broccoli som du som vegan bör äta i rikliga mängder för att vara säker på att få i dig tillräckligt.

Mineraler att komma ihåg

Kalcium är det mineral som det finns mest av i kroppen och finns i skelett, tänder och fritt i blodet. Det fria kalciumet är exempelvis av vikt för nervsignaleringen, men bidrar såklart även det till uppbyggnaden av skelettet. Kalcium finns rikligt i fisk och mjölkbaserade livsmedel, och kan vara klurigt att få i sig i tillräcklig mängd av den som avstår. Veganer bör därför äta rikligt av mörkgröna bladgrönsaker och bönor, som även de innehåller kalcium till viss del. Utöver det finns kalcium oftast tillsatt i de veganska alternativen till mjölk (ex. sojamjölk, havre- och risdryck).

Det järn som finns i vegetabilier kallas icke-hemjärn, vilket kan vara svårare för kroppen att ta upp jämfört med det järn som finns i animalier. Järn är av stor betydelse för bland annat syretransporten eftersom att det ingår i vårt hemoglobin, och kvinnor i fertil ålder har ett extra stort järnbehov. Det beror på att de förlorar en del järn med blodet under månatliga menstruationen. För att hjälpa till att öka järnupptaget kan man äta något C-vitaminrikt såsom paprika eller citron till maten.

Zink är en viktig del i många enzymer som är av betydelse för syntes, metabolism och omsättning av bland annat kolhydrater, proteiner, fett. Zink från vegetabilier kan, liksom järn, vara lite svårare för kroppen att ta upp. Det beror bland annat på att animaliskt protein är av vikt för ett bra zinkupptag. Vegetariska livsmedel som är rika på zink är exempelvis nötter, frön, baljväxter, ärtor, tofu och fullkornsprodukter. Äter man fullkornsprodukter kan det vara bra att använda sig av de som har fått jäsa längre, eftersom att jäsningen bidrar till sänkta nivåer fytinsyra, som annars bidrar till ett försämrat upptag.  

Selen finns till största del i mat från djurriket, och bidrar bland annat till ämnesomsättningen. Utöver det fungerar selen som en antioxidant, som hjälper till att skydda våra cellers membran från oxidation. Som vegan är de viktigaste källorna till selen baljväxter, nötter och bovete. Vegetarianer kan oftast tillgodose sitt selenbehov med hjälp av ett rikligt intag av mjölk och ägg.

Vitaminer och mineraler

1 av

Kort om tillskott

Om du är osäker på om du får i dig alla vitaminer och mineraler i tillräckliga mängder kan ett tillskott vara bra. Exempelvis kan ett multivitamin vara perfekt eftersom att det innehåller alla av de viktigaste vitaminerna och mineralerna. Dessa kan dock innehålla lite lägre halter av bland annat kalcium. Det beror på att kalcium behövs i så pass stora mängder att det helt enkelt inte får plats i en multivitamintablett om man ska kunna svälja den hel. Därför kan ett enskilt tillskott med kalcium vara bra för den som vill säkerställa sitt intag. Utöver kalcium finns flera andra vitaminer och mineraler som separata tillskott, som du kan använda om du känner att du har ett behov av det. Många vegetarianer och veganer använder exempelvis enskilda tillskott av vitamin B12.

För dig som vill ha en mer naturlig källa till vitamin B12 som annars nästan bara finns i kött, så finns tillskott med algen chlorella. Utöver vitamin B12 innehåller den även många andra vitaminer såsom vitamin C och E samt omega-fetter och många andra nyttigheter.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!