Vitamin D

Vitamin D har på senare år blivit allt mer omtalat och många vet att det behövs under vintern när solen lyser med sin frånvaro. Däremot kanske alla inte vet varför det är viktigt och för vem. Vistas du för lite i solen, eller äter för lite D-vitaminrika livsmedel kan du behöva tänka på ett tillskott.

  • Vad är Vitamin D?
  • Tillskott
  • Var finns Vitamin D?

Vad är vitamin D?

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin och finns i två former: D3, kolekalciferol, som kommer från djurriket och från solens strålar, och D2 ergokalciferol som är den vegetabiliska varianten. D-vitamin får vi i oss dels via maten och dels via solljus, men eftersom Sverige är solfattigt den större delen av året har vi svårt att få i oss ordentligt med D-vitamin.

Siluett i solskenet

Vitamin D har flera viktiga funktioner i kroppen. Det hjälper till att reglera kalciumbalansen i blodet och ökar även upptaget av kalcium från maten, och spelar alltså en viktig roll för skelettbildningen. D-vitamin behövs för ett noramlt immunsytem, cellernas tillväxt och för nervsystemet och fungerar även som ett prohormon (förstadium till hormon). Det hjälper till att öka produktionen av det manliga könshormonet och tack vare det kan D-vitamin i förlängningen hjälpa till att höja prestationsförmågan vid träning.

D-vitaminet bildas i huden av kolesterol, som ombildas till D3 med hjälp av solens strålar. För att det ska fungera krävs att det är UVB-strålar från solen och att solen står tillräckligt högt upp på himlen. Solen avger både UVA och UVB, med UVB-spektrat tränger nämligen bara igenom när solen står högt. I Sverige sker detta enbart mellan april och september, och mellan 10-16 på dagarna. Då gäller det att vi befinner oss ute utan solskydd i ca 20 minuter. Tänk bara på att i övrigt skydda dig från solen om du vistas länge i stark sol, för att undvika andra riskfaktorer som UV-strålning kan medföra.

Det rekommenderade dagsintaget för D-vitamin är 7,5 µg, men i genomsnitt kommer vi inte upp i den nivån. För liten mängd D-vitamin kan leda till att kalciumhalten blir för låg i blodet och vi får samma symptom som vid för lågt kalciumintag, alltså mindre skelettbildning och muskelsvaghet. Alla som vistas för lite i solen behöver tänka på att äta mer av D-vitaminrika livsmedel eller ta ett tillskott. De största riskgrupperna är mörkhyade som inte får lika mycket sol och veganer som utesluter D-vitaminrika livsmedel. Även gravida rekommenderas ett ökat intag, eftersom det behövs för fostrets skelettuppbyggnad.

Tillskott

Tillskott av vitamin D kan vara lämpligt under de mörka vintermånaderna för den som får i sig för liten mängd. Det ingår i multivitaminer och förekommer även tillsammans med kalcium, där dess funktion är att öka upptaget. Det finns många enskilda D-vitamintillskott på marknaden och de brukar vara mycket högdoserade. Mängden anges vanligen i IE, Internationell Enhet, där 10 µg motsvaras av 400 IE. Personer som vistas mycket lite i solen eller äter för lite D-vitaminrika livsmedel kan behöva ett tillskott. Eftersom D-vitamin är fettlösligt ska du även tänka på att äta en liten mängd fett samtidigt för att kroppen ska kunna tillgodose sig det.

Biverkningar

Eftersom D-vitamin lagras i kroppen, blir extrema mängder kontraproduktivt och kan ge oss för mycket kalcium i blodet. Äter man enligt rekommendationerna finns ingen risk för det, men var försiktig med att kombinera flera olika tillskott av vitamin D på samma gång.

Var finns vitamin d?

Den främsta källan till D-vitamin är solen, som bildar vitaminet från kolesterol i huden. Naturliga källor till D-vitamin är olika sorters fisk, framförallt lax, makrill och sill och även äggula och kött. Magra mjölkprodukter är berikade med vitaminet, eftersom det naturliga vitamininnehållet försvinner med fettreduktionen.

Läs mer om » D-vitamin.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!