Så viktigt är uppvärmning och nedvarvning

-Viktigt eller onödigt?

Ända sedan barnsben när vi gick i skolans obligatoriska gymnastik, fick vi lära oss att värma upp före träningen och avsluta med stretchning. Uppvärmning kan kännas både fysiskt och mentalt skönt inför passet, men det kan också kännas onödigt när man har ont om tid. I brist på tid eller ork är det också många som väljer bort nedvarvning och stretch. Det är än idag vida omtvistat hur stor betydelse uppvärmning, nedvarvning och stretch har för träningsresultaten och här försöker vi bena ut de starkaste argumenten.

• Uppvärmning, en förberedelse inför träningspasset
• Nedvarvning, den första återhämtningen
• Stretch, uttänjande övningar

Uppvärmning, en förberedelse inför träningspasset

Uppvärmning är något som de flesta nybörjare använder sig av, och har fått lära sig att man alltid ska börja ett träningspass med. Fenomenet sträcker sig ända upp på elitnivå, där man är precis lika noga med uppvärmningen som att alla andra bitar ska falla på plats. Den största gruppen tränande som tvekar inför att värma upp ordentligt är troligtvis den grupp motionärer som tränat ett bra tag, och inte tycks märka någon större skillnad på träningspass som börjat med uppvärmning eller inte, och därför slarvar med längden på uppvärmningen eller helt väljer bort den. Det finns några faktorer som gör att du ändå ska fundera på att behålla eller återinföra uppvärmningen i dina träningspass.

Prestationsförmågan kan potentiellt påverkas av uppvärmning. När vi börjar röra på oss kommer blodcirkulationen igång ordentligt och börjar syresätta musklerna som ska arbeta. Börjar vi i ett för hårt tempo kommer blodet inte hinna pumpa ut tillräcklig mängd syre, och vi drabbas av en syreskuld och mjölksyra i musklerna. Har vi väl hamnat där måste kroppen hinna komma ikapp, vilket är fysiskt påfrestande och kan medföra att vi inte klarar av att prestera lika bra som vi vanligtvis gör.

Skaderisken vid träning är en stor faktor som får många att prioritera sin uppvärmning. Både muskler och leder kommer igång under uppvärmningen. När kroppstemperaturen ökar blir musklerna mer elastiska och risken för bristningar minskar. Även ledvätskans smörjförmåga ökar när kroppen blir varm, och lederna blir därmed bättre smorda.

Den mentala förberedelsen en uppvärmning för med sig är inte heller att förglömma, utan kan vara nog så betydelsefull för vår prestation och vad vi får ut av träningspasset. Under de första minuterna kan vi föreställa oss hur passet kommer att bli och lägga upp en plan och strategi för vilka övningar vi ska utföra, och eventuellt på vilken tid. Inte minst inför en tävling kan denna faktor vara än mer betydelsefull.

Ca 10-15 minuter är en lagom längd på uppvärmningen, med en gradvis ökande belastning. Har du varit helt stillasittande en längre tid eller varit mycket frusen, kan uppvärmningen kräva lite längre tid, än om du exempelvis cyklade till gymmet och redan blivit varm. Värm upp med stora rörelser där hela kroppen får vara med, och gå vidare med att koncentrera dig till de muskelgrupper som har störst betydelse för ditt träningspass.

Nedvarvning, den första återhämtningen

En bra nedvarvning är precis som uppvärmning, fast tvärtom. Nedvarvningen går ut på att successivt minska på tempot och komma från hög belastning ned till vila under 5-10 minuter, beroende på belastningsnivå.

Hur betydelsefull nedvarvningen är, behövs det fortfarande mer forskning kring, men teorin är att kroppen lättare kan ta till sig träningens effekter genom nedvarvning. Genom att gradvis sänka tempo och belastning, har kroppen en möjlighet att transportera bort mjölksyra och slaggprodukter från musklerna, som annars ligger kvar och hindrar musklernas effektiva arbete. Det skulle därmed även vara en indikation på att kroppen lättare kan återhämta sig inför kommande träningspass.

Bra återhämtning

 

Core Gainer

Stretch, uttänjande övningar

Med stretchning menas att du tänjer ut muskulaturen, primärt för att öka rörligheten och minska stelhet. Tidigare trodde man att stretchning kunde motverka träningsvärk, men det finns det idag inga bevis för. Anledningen till att man trodde det, var för att man ansåg att det var mjölksyran som orsakade träningsvärk. Många upplever dock att stretchning efter träningspass känns behagligt och kan vara väl värt att fortsätta med bara av den anledningen.

Det finns flera olika typer av stretchning där statisk stretchning är den vanligaste formen. Se till att muskeln är i ett avslappnat skede, tänj ut den så långt att det känns bra och håll kvar i 20 sekunder. Tänj lite till och håll kvar ytterligare 20 sekunder. Tänk på att inte övertänja några leder, knäet och armbågar ska alltid vara lätt böjda och inte tänjas åt fel håll. Du kan stretcha statiskt genom aktiv eller passiv stretchning, där aktiv stretchning innebär att du använder din egen muskelkraft med antagonister som sträcker ut varandra, och passiv stretch innebär att du använder dig av din kroppstyngd, ett redskap eller träningskompis för att sträcka ut musklerna.

Dynamisk stretchning är en annan variant till stretchning. Dynamisk stretching innebär att du hela tiden rör dig och bara är i stretchningens toppläge någon sekund i taget. Exempel på detta är att nudda hälarna i sätet eller sparka höga kickar framåt och därmed sträcka ut musklerna i benen.

Att stretcha efter träningspasset är någorlunda accepterat, även om många hoppar över det. Att stretcha i samband med uppvärmningen är däremot omdiskuterat. Många menar att du gör dig själv en otjänst om du stretchar innan träningen, då du egentligen vill ha korta och spänstiga muskler för att kunna prestera på topp, speciellt om du sysslar med en explosiv idrott. Dessutom kan det rentav vara skadligt för leder och muskler att stretcha om du inte är tillräckligt varm.

Sammanfattning

• Börja träningspasset med uppvärmning 10-15 minuter, för att få igång leder, muskler, blodflöde och för mental förberedelse
• Avsluta träningen med successiv nedtrappning av tempo och belastning i 5-10 minuter, för att forsla bort mjölksyra och slaggprodukter
• Stretcha efter avslutat träningspass för rörlighetens skull, men undvik stretch före explosiva träningsformer