Välj rätt pre-workout

Den här artikeln skulle kunna bli hur lång som helst, med tanke på alla de ämnen som finns i pre-workoutprodukter (PWO) idag. Men istället kommer vi gå igenom vad du ska tänka på och leta efter när du vill ha en pre-workout.

  • Vad är en pre-workoutprodukt?
  • Allmänt intressanta ingredienser
  • Med stimulantia
  • Stimfria
  • Pump

Vad är en pre-workout produkt?

Precis som namnet antyder så är en PWO ett kosttillskott som är designat för att intas innan träning. Syftet med detta är oftast prestationsförbättring, men kan också vara annat som ökad pump eller snabbare återhämtning. PWO-marknaden har blivit något av en djungel idag och många tillskott har ingredienser som en lekman knappt kan utläsa. Förhoppningsvis kommer du ha bättre koll efter denna guide.

Ingredienser att leta efter

Det finns några ingredienser som är intressanta i alla typer av PWO. Dessa ämnen måste såklart inte ingå för att produkten ska vara bra, men kan vara värda att läsa om.

Tränande man dricker

Kreatin

Kreatin är den välkända klassikern bland prestationshöjarna, framförallt eftersom den verkligen fungerar. Kreatin är en vanlig komponent i PWO och av goda skäl. Kreatin ökar prestationsförmågan när musklerna arbetar intensivt och upprepat, alltså vid exempelvis styrketräning. För att få maximal effekt av kreatin, krävs dock ett dagligt intag. Tränar du inte varje dag, kan ett separat tillskott av kreatin därför vara ett bra alternativ på vilodagarna.

Beta-alanin

Beta-alanin är en aminosyra som begränsar bildningen av karnosin i musklerna. Karnosin fungerar som en buffert för mjölksyran och att äta beta-alanin ska då öka mjölksyratåligheten och göra att man orkar pressa sig hårdare. Om du upplever att det sticker och kliar i huden efter en PWO, är med all säkerhet Beta-alanin boven i dramat. Det är ingenting som är farligt och brukar försvinna vid regelbunden användning.  Precis som vid kreatin krävs ett dagligt intag av Beta-alanin för att få full effekt.

PWO med uppiggande ingredienser

Det här är den absolut största kategorin, eftersom det är genom att ta stimulantia som man ser den mest markanta effekten under sitt träningspass. För vissa är effekten mental, eftersom att man upplever mer fokus på träningen efter att ha jobbat en hel dag. För vissa stimulantia finns det dock goda belägg för att de faktiskt kan öka prestationsförmågan.

Koffein

Koffein är den i särklass vanligaste ingrediensen i PWO. Koffein tillsätts både rent och ingår dessutom i andra ingredienser så som guarana, yerba mate och grönt te. Koffein besitter en välkänd uppiggande effekt och är världens mest populära stimulantia. Det finns vetenskapliga belägg för att koffein i höga doser ökar prestationsförmågan vid träning. Dels minskar koffein den upplevda ansträngningen, vilket medför att du kan träna hårdare, och dels ökar koffein uthållighetsförmågan. För att koffein ska ha den effekten måste man dock få i sig en rejäl dos, ?en PWO innehåller för det mesta mellan 150 och 300 mg koffein, vilket motsvarar ca 1,5 - 3 små koppar kaffe.

Tränande man i bänkpress

Tyrosin

Tyrosin är en vanlig aminosyra som fungerar som förstadium till dopamin och adrenalin. På detta sätt anses den kunna verka uppiggande om den tas i ren form i höga doser. Många upplever en markant effekt av tyrosin om dosen ligger på minst 3 gram och upp till 5 gram.

Vitaminer och mineraler

Det finns många vitaminer och mineraler som i lite högre dos har visat sig minska trötthet och utmattning, något som ibland utnyttjas i PWO.

Pre-workout med stim

Listade ingredienser

Vill du ha en väl fungerande PWO med ordentligt uppiggande ingredienser bör du leta efter en eller flera av ovanstående. För att göra det riktigt enkelt får du en tabell här nedanför också (observera att den även inkluderar ämnen som är intressanta i andra typer av PWO också)

Intressanta ingredienser i uppiggande PWO
Koffein
Kreatin
Beta-alanin
L-tyrosin
Vissa vitaminer
Vissa mineraler
Aminosyror (BCAA, EAA)
Nitrat
Citrullin
L-arginin

Stimfria PWO

Om du är känslig för uppiggande ingredienser eller av annan anledning inte vill konsumera dem, finns det andra ämnen du bör leta efter i en stimfi PWO. Observera att många av dessa ingredienser även passar i uppiggande PWO.

Nitrat

Nitrat är ett ämne som det forskats om en hel del på senare år. Nitrat finns naturligt i växter, bland annat i höga halter i spenat. Nitrat verkar dels kunna öka pumpen och dels effektivisera energianvändningen i muskeln, vilket gör att du orkar mer. Nitrat i kosttillskott är ofta bundet till kreatin i formen kreatin-nitrat och kommer antagligen bli större i framtiden om fler positiva forskningsresultat påvisas. Runt 500 milligram är minimum.

Uppiggande icke-stimulantia

Det är framförallt de vitaminer och mineraler som beskrevs under PWO med uppiggande ingredienser som gäller här. De fungerar inte på samma sätt som till exempel koffein och stör därför inte sömn eller ger någon ökad puls.

EAA och BCAA

EAA står för essentiella aminosyror och BCAA står för grenade aminosyror (BCAA ingår i EAA). Dessa båda stimulerar proteinuppbyggnaden i musklerna, speciellt om de tas innan träning. Därför passar de bra i en PWO, eller som tillskott i sig. En dos på mellan 5 och 10 gram är lagom.

Intressanta ingredienser i stimfria PWO
Nitrat (ofta i formen kreatin-nitrat)
Vitaminer
Mineraler
EAA
BCAA
Kreatin
Beta-alanin
L-arginin
Citrullin

Stimfria pre-workout

PWO för ökad pump

Pump är när musklerna sväller upp och blir stenhårda, ett tillstånd många strävar efter vid varje träningspass. Det finns några ingredienser som anses kunna öka pumpen, framförallt genom att öka mängden kväveoxid (NO). Kväveoxid är en signalmolekyl som säger åt blodkärlen att vidga sig. Det är främst nitrat, arginin och citrullin som ska ha denna effekt och det är de du ska leta efter. Arginin bör tas i doser på runt tre till 5 gram och citrullin på ungefär halva det. Som tidigare så bör man ta minst 500 milligram nitrat.

Intressanta ingredienser i pump-produkter
Arginin
Citrullin
Nitrat
Mineraler
Kolhydrater

Rena pumpprodukter

Sammanfattning

Förhoppningsvis har du nu mer koll på vad du ska leta efter när det gäller PWO-produkter. De ämnen vi har listat här är inte de enda som finns i PWO men det är de som har starkast belägg för att förtjäna att vara med.

  • Det finns tre huvudsakliga typer av PWO; uppiggande, stimfria och pump
  • Många av ingredienserna passar i alla typer av PWO
  • Det är viktigt att de aktiva ingredienserna i en PWO finns i tillräcklig mängd för att ge effekt
Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!