Välj rätt fett och olja

Fett har länge varit omdiskuterat - hur mycket behöver vi, ska man välja smör eller margarin på smörgåsen och vilket fett är bäst att steka i? Här får du svar på dessa frågor och en rad värdefulla tips på vad du ska tänka på när du väljer fett och olja.

  • Olika typer av fett
  • Vilken sorts fett bör vi äta
  • Välj rätt fett

Olika typer av fett

Fett är ett livsviktigt näringsämne och minst 30 % av den energi vi stoppar i oss dagligen bör komma från just fett. Fettet är också något som ofta står i centrum när det kommer till dieter. Vissa dieter minimerar intaget av fett, medan andra generöst uppmuntrar till ett högre intag än vad som rekommenderas av Livsmedelsverket. Oavsett vilken sida av myntet man väljer så finns det för- och nackdelar. Ett för litet intag av fett rubbar hormonproduktionen, bland annat produktionen av östrogen, vilket kan medföra ökad risk för benskörhet och menstruationsstörningar. Ett allt för högt intag av det energirika fettet leder till att man får i sig för mycket energi och därmed går upp i vikt. Men det är inte så enkelt att allt fett är lika bra. Vilken typ av fett vi väljer spelar en avgörande roll för vår hälsa och det är viktigt att man väljer de hälsosamma fetterna som vår kropp behöver. 

Smör och olja på ett träbord.

Fett är det mest energitäta näringsämnet och ett (1) gram fett innehåller hela 9 kcal. Det är mer än dubbelt så mycket energi som finns i ett gram kolhydrater eller ett gram protein, som båda innehåller 4 kcal per gram. För att vi ska få i oss det fett som vår kropp behöver för att må bra är det alltså viktigt att vi väljer rätt sorts fett. Väljer vi att äta onyttiga fetter behöver vi äta desto mer fett om vi även ska få i oss tillräckligt av de nyttiga fetterna och detta är alltså något som leder till ökad risk för övervikt och fetma. 

Med ordet fett, eller lipider som det egentligen heter, menar vi egentligen fettsyror. Fettsyror är vad som bygger upp fettet och de består av kolkedjor med två olika kemiska grupper i vardera ände. De kemiska grupperna ger fettsyrans ändar två olika egenskaper, den ena änden trivs i vatten, medan den andra trivs i fett. Att fettsyror har två olika ändar gör att de är utmärkta för att bygga upp cellmembran och det är just detta som är en av fettets huvuduppgifter i kroppen. 

Fettsyror kan vara olika långa och ha olika antal dubbelbindningar i kolkedjan som utgör fettsyrans ryggrad. Beroende på om fettsyran har några dubbelbindningar, och i så fall hur många, brukar man dela in den i antingen mättade, omättade eller fleromättade fetter. 

Mättat fett: saknar dubbelbindning och är en helt rak fettsyra. Eftersom fettsyrorna är raka kan de packas tätt, ungefär som när du packar ner böcker i en kartong. Att de kan packas tätt gör att mättat fett ofta blir hårt i sin konsistens. Ju hårdare ett fett är, desto mer mättat fett innehåller det alltså. Både smör och kokosfett är stenhårt om du förvarar det i kylen, och båda dessa fettsorter innehåller en stor andel mättat fett. Just kokosfett är dock lite speciellt då det innehåller så kallat MCT-fett, medellånga fettsyror som visats ha flera goda hälsoeffekter. Du kan läsa mer om kokosolja i vår artikel

Enkelomättat fett: har en dubbelbindning i sin kolkedja. I övrigt ser strukturen ut som en mättad fettsyra. Dubbelbindningen får dock kolkedjan att böjas där den sitter. Att enkelomättade fettsyror är lätt böjda medför att de inte kan packas lika hårt som mättade fettsyror. Tänk dig här att du packar ner trägalgar i en låda. På grund av att galgarna är krökta på mitten är det omöjligt att packa dem tätt i lådan och resultatet blir att det finns en massa luft mellan dem. Precis på samma sätt blir det när omättade fettsyror packas och resultatet blir att fettet är mjukare i sin konsistens. Den vanligaste enkelomättade fettsyran är oljesyra och denna finns i bland annat oliver, nötter och avokado. 

Fleromättat fett: har som namnet antyder flera dubbelbindningar i sin struktur och antalet varierar mellan två och sex stycken. Att fleromättade fetter är mycket mjuka (oftast flytande) i sin konsistens är således föga förvånande. De mest omtalade fleromättade fetterna är omega-3-fettsyrorna som bland annat finns i fet fisk, linfröolja och valnötter. Omega-3-fetter har visats ha positiva effekter på hjärta och kärl och behövs även för att hjärnan ska fungera normalt. Dessutom kan kroppen inte själv tillverka de essentiella omega-3-fettsyrorna och därför är det nödvändigt att vi får i oss dem via kosten. Du kan läsa mer om omega-3 i denna artikel

Omega-3 och fiskolja

1 av

Vilken sorts fett bör vi äta?

Nu har vi mycket övergripande gått igenom vilka olika typer av fett som finns, men vilken typ av fett är egentligen nyttigast och vilket bör man välja? Svaret är mer komplicerat än man kan tro, för faktum är att olika fetter kan vara bra för olika saker. Nedan presenteras några riktlinjer som kan vara bra att gå efter. 

  • Ät en hög andel enkelomättat fett. 
  • Minimera intaget av transfett
  • Ät en låg andel mättat fett
  • Ät omega-3 varje dag 
  • Ät en relativt hög andel fleromättat fett
  • Använd gärna kokosolja som är rikt på MCT-fett

Idag är det många som äter en hög andel mättat fett, bland annat från smör, ost, godis och bakverk, feta mejeriprodukter, fett kött och charkuterier. Mättat fett är inget vi behöver få i oss överhuvudtaget. De mättade fettsyror som kroppen behöver kan den själv tillverka från andra fettsyror. Av denna anledning finns det ingen vits med att äta livsmedel med högt innehåll av mättat fett, istället bör man byta ut feta produkter, som de som nämndes ovan, till magra alternativ i form av vegetabiliska oljor, nötter och frön, oliver, magra mejerier, magert kött som kyckling och kalkon samt fisk. Dessa livsmedel är rika på enkelomättade och fleromättade fettsyror som är bra för vår hälsa. 

Livsmedelsverket rekommenderar att 10-20 % av energin vi äter ska komma från enkelomättat fett och 5-10 % från fleromättat fett. Av de 5-10 % som kommer från fleromättat fett bör minst 1 % komma från omega-3. Max 10 % av energin vi äter bör komma från mättat fett och transfett, där mängden transfett helst bör vara obefintlig. 

Olja ringlas över en sallad.

Välj rätt fett

Den största delen av det fett vi äter bör alltså utgöras av omättat fett. Men alla typer av fett är inte bra för all typ av matlagning. Vissa oljor är exempelvis mycket värmekänsliga och förstörs eller blir rent av ohälsosamma om de hettas upp. Av denna anledning bör man vara noggrann med att enbart steka i fetter som tål höga temperaturer. Nedan ser du exempel på vilka fetter som passar till vilka användningsområden, samt vilka som tål upphettning och vilka som inte gör det. Värt att komma ihåg är även att alltid välja kallpressade oljor eftersom oljor som framställs med hjälp av värme eller som extraheras tappar sin näring och har sämre kvalitet. En kallpressad olja innehåller alla de näringsämnen som den ursprungliga växten innehåller och är därför den överlägset mest hälsosamma att använda. 

För stekning: kokosfett/kokosolja (undvik dock det kokosfett i silverförpackning som finns i matbutikerna)

Matolja: olivolja, rapsolja, avokadoolja, 

På smörgåsen: lättmargarin med omega-3 tillsatt

På salladen: olivolja, nötoljor eller andra oljor som inte bör hettas upp

Tål höga temperaturer: kokosolja, palmolja*

Tål ej upphettning/stekning: avokadoolja, fiskolja, linfröolja, nötoljor, sesamolja, solrosolja

Tål låga temperaturer: rapsolja, olivolja, smör

* Var noga med att välja en certifierad hållbar palmolja eftersom palmolja annars är en av de största orsakerna till att regnskog huggs ner i Sydamerika. 

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!