Uppbyggande hormon och fettförbränning

Det uppbyggande hormonet GH har mest uppmärksammats för dess påverkan på muskeltillväxten, men GH-utsöndringen har även effekt på fettförbränningen på flera sätt. I denna artikel går vi igenom vad som påverkar GH-nivåerna och vad du kan göra för att öka dem.

  • Hur bidrar GH till fettförbränningen?
  • Fysiologiska faktorer som påverkar GH
  • Träning som påverkar GH
  • Kosttillskott som påverkar GH

Ung man tränar på löpband

Hur bidrar GH till fettförbränningen?

Hormonet GH har många funktioner i kroppen; när vi är barn hjälper det oss att växa, det stimulerar våra benceller och medverkar till proteinsyntesen. GH ser till att fett bryts ned för att kunna användas som energi när kroppen behöver det, exempelvis vid fasta, träning och sömn. GH påverkar även fettförbränningen genom att interagera med och stimulera bildningen av tyroideahormonerna, sköldkörtelhormoner som reglerar ämnesomsättningen.

Fysiologiska faktorer som påverkar GH

Precis som för alla hormoner finns det många omständigheter som påverkar GH-nivåerna. Förutom träning finns det även en hel del fysiologiska faktorer som har en avgörande betydelse för GH-utsöndringen.

Våra glukosvärden påverkar utsöndringen av GH. En stegring av detta hormon förekommer när vi har mycket höga blodsockernivåer samt vid låga nivåer av fria fettsyror. GH-nivåerna påverkas även av fasta.

Vår kroppssammansättning har stor betydelse för GH-utsöndring. Det har visat sig att överviktiga personer har lägre nivåer av GH och minskar med 6 % för varje enhet som ökar på BMI-skalan, det mått som indikerar övervikt. Men det är inte vikten som är avgörande här, utan det vicerala bukfettet, alltså det fett som omger bukorganen och bildar den så kallade ölmagen. Även den GH-utsöndring som sker vid träning, verkar vara kraftigt reducerad hos överviktiga. GH-utsöndringen påverkas alltså i första hand av fettprocenten och inte hur vältränad du är.  

Det finns även könsskillnader när det kommer till hur höga GH-nivåer vi har. Faktum är att kvinnor har naturligt högre GH-nivåer än män tack vare en högre nivå av det kvinnliga könshormonet östrogen. Även under träning kan kvinnor ha en något högre GH-utsöndring än män. 

När vi sover återhämtar kroppen sig från dagens påfrestningar och det är då den mesta av vår uppbyggnad sker, och en betydande utsöndring av GH tillfogas. Särskild betydelsefull är frisättningen mellan klockan 22.00 och 01.00. 

Stark man lyfter vikter

Träning som påverkar GH

Träningsintensiteten på passet är mest relevant när det gäller GH-utsöndringen och längden på passet verkar spela en mindre roll. Ingen träning ökar GH-utsöndringen så mycket som intensiv träning med korta vilopauser, så kallad intervallträning. Intervallträning kan du lägga upp på många olika sätt med många olika träningsformer så som löpning, cykling, simning, rodd eller längdskidor. Ett exempel på upplägg är träning med maximal intensitet i 30 sekunder, och vila eller kraftigt minskat tempo i 30-60 sekunder under ett bestämt antal omgångar. Även med styrketräning kan du jobba på detta sätt, men tänk då på att korta ner viloperioden så att GH-responsen inte uteblir. Hur du svarar på utsöndringen vid träning avgörs dock av de fysiologiska faktorerna som beskrevs ovan.

Forskning kring GH visar att den mjölksyra som bildas när vi tränar högintensivt, är en av faktorerna som är sammankopplade med GH-utsöndringen. I en studie (3) undersöktes GH-utsöndringen i samband med träning hos patienter med McArdles sjukdom, eftersom en effekt av denna sjukdom är helt utebliven utsöndring av laktat under fysisk aktivitet. Resultaten visade att GH-utsöndringen uteblev hos dessa personer, vilket tyder på att laktat är avgörande för GH-utsöndring. Sammanfattningsvis så innebär detta att träning och laktat i kombination är avgörande för GH-utsöndringen.

Tillskott som påverkar GH

Aminosyrorna L-arginin och L-glutamin förekommer ofta som enskilda tillskott för muskeltillväxt. Arginin fungerar som en förelöpare till uppbyggande hormon och glutamin stimulerar dessa hormon, men det är kombinationen mellan dem som är mest intressant. Tillsammans har de visat sig kunna öka GH-nivåerna med 200-400 % och den optimala mängden arginin verkar vara 5-9 gram. Utsöndringen som stimuleras är dock temporär och hård träning ger betydligt mer utsöndring än så. Träning ger alltid bättre resultat än enbart kosttillskott, men de två aminosyrorna kan vara ett sätt att stimulera utsöndringen i vila.

Kosttillskott

Sammanfattning

  • Uppbyggande hormon ser till att fett bryts ner så att det kan användas till energi
  • Överviktiga har lägre nivåer av GH
  • Kvinnor har något högre nivåer GH än män
  • Intervallträning är den bästa träningen för ökad GH-utsöndring
  • Aminosyrorna L-arginin och L-glutamin påverkar GH-nivåerna

Referenser

Stokes K. Hormone responses to sub-maximal and sprint exercise. IGF Res. 2003 Oct;13(5):225-38.

Nevill ME, Holmyard DJ, Hall GM, Allsop P, van Oosterhout A, Burrin JM, Nevill AM G H responses to treadmill sprinting in sprint-and endurance-trained athletes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;72(5-6):460-7

Godfrey RJ, Whyte GP, Buckley J, Quinlivan R.The role of lactate in the exercise-induced human GH response: evidence from McArdle disease. Br J Sports Med. 2009 Jul;43(7):521-5. Epub 2008 Jan 9

Björntorp P. Hormonal control of regional fat distribution. Hum Reprod. 1997 Oct;12 Suppl 1:21-5. Review.

Pritzlaff CJ, Wideman L, Weltman JY, Abbott RD, Gutgesell ME, Hartman ML, Veldhuis JD, Weltman A. Impact of acute exercise intensity on pulsatile GH release in men. J Appl Physiol. 1999 Aug;87(2):498-504.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!