Undvik sjukdom vid träningsstart

Starten på ett nytt år innebär många nyårslöften om att ta tag i träningen och det inte allt för ovanligt att man går ut alldeles för hårt till en början. Det resulterar oftast i att man blir sjuk efter enbart några pass vilket lätt leder till att man tappar lusten och att den motiverande lågan slocknar. I denna artikel kommer vi ta upp anledningarna till att du blir sjuk vid träningsstart och vad du kan göra för att undvika detta.

  • Gå inte ut för hårt
  • Lyssna på kroppen
  • Ät näringsrik kost
  • Återhämtning

Gå inte ut för hårt

Måttlig träning har enligt studier som gjorts visat sig ha en stärkande effekt på immunsystemet medan intensiv, hård träning har visat sig kunna ha en motsatt effekt. Efter hård träning får man en tillfällig svacka i immunfunktionen som kan medföra en ökad risk att bli sjuk, man brukar tal om ett så kallat "open window" (1). Det är träningens längd och intensitet som avgör hur pass försvagat immunsystemet blir. Elitidrottare har en tendens att dra på virus och infektioner i större utsträckning just eftersom den hårda träningen med träningspass som kommer i täta intervaller med minimal återhämtning medför längre återhämtningstid. Vanligtvis tar det några timmar upp till några dagar innan immunsystemet helt har återställt sig efter ett hårt träningspass, men tiden däremellan är man mer mottaglig att drabbas av diverse virus och infektioner. Ett fel som många gör vid träningsstart är att gå ut för hårt i början, vilket gör att immunsystemet inte riktigt hänger med. Så att hålla ett lite lugnare tempo till en början kan alltså vara en god idé, inte bara för immunförsvarets skull utan det medför även att senor och ligament hinner stärkas upp.

Man som snyter sig vid träning.

Lyssna på kroppen

En annan vanlig orsak till sjukdom är att man inte lyssnar på sin kropp när man väl blivit sjuk. De flesta vet att man bör avstå helt från träning om man har dragit på sig en förkylning som är mer än en lätt snuva. Det som många gör felet här är att man sätter igång med träningen alldeles för tidigt, medan man fortfarande har infektionen i kroppen. Detta medför att man aktiverar förkylningen på nytt och en ond spiral tar sin början. Kroppen behöver nämligen tillräckligt med återhämtning för att kunna läka ut infektionen och sätter man i gång för tidigt blir motståndskraften sämre och man lämnar ett "öppet fönster" för virus och infektioner. Det bästa är alltså att man vilar ut förkylningen innan man återgår till träningen.

Ät näringsrik kost

Kosten spelar en stor roll när det kommer till att få ett mer motståndskraftigt immunförsvar och de tre huvudsakliga näringsämnena som du behöver få i dig är kolhydrater, protein och fett.
Med kolhydrater innefattas stärkelser, kostfibrer och olika sockerarter. Kolhydraterna som kroppen bryter ner blir till sockerarten glukos som går till energi för alla kroppens celler. Kolhydrater är en viktig del av kosten och man räknar att 50-60% av allt du äter på en dag bör komma från kolhydrater.


Protein brukar man kalla för kroppens byggsten då det bidrar till flertalet uppbyggande processer i kroppen. Exempelvis är det av stor betydelse för uppbyggnaden och bibehållandet av kroppens muskler och skelett. Utöver detta ingår protein i flera andra betydande komponenter såsom antikroppar, hormoner och enzymer. Proteinet i sig består av aminosyror och totalt finns det 20 olika aminosyror, varav 8 av dessa är essentiella. Kroppen kan inte producera de essentiella aminosyrorna själv och därför är det nödvändigt att de tillförs via kosten. Tränar man mycket och hårt kan ett extra proteinintag vara hjälpsamt, och för den som vill finns smidiga proteintillskott som man enkelt kan hälla i sig i form av en god proteinshake efter träningspasset.

Fett är också ett grundläggande näringsämne som bland annat används i kroppen som energi. Fett finns naturligt i bland annat cellernas membran, och för att kroppen ska kunna ta upp och tillgodogöra sig de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K ordentligt behövs också en liten mängd fett. Vissa fettsyror, de så kallade essentiella, fleromättade fettsyrorna kan inte kroppen tillverka själv och därför behöver vi få i oss dessa via kosten. De essentiella fettsyrorna har en rad viktiga funktioner i kroppen, bland annat så bidrar omega-3 fettsyrorna EPA och DHA till hjärtats normala funktion. ALA (alfalinolensyra) är en annan essentiell fettsyra som bland annat bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet. De essentiella fettsyrorna får man i sig via kosten från bland annat fet fisk och skaldjur, rekommendationerna är att äta fisk och skaldjur minst 2-3 gånger i veckan, vilket tyvärr många slarvar med. Ett tillskott av omega-3 kan då vara att rekommendera för den som vill säkerställa sitt intag.

Man och kvinna som springer i en trappa

Se till att äta frukt och grönt dagligen. Frukt och grönsaker har ett högt innehåll av vitaminer, mineraler och antioxidanter som bidrar till att stärka immunförsvaret. De vitaminer som bland annat räknas som antioxidanter är vitamin-A, vitamin-C och vitamin-E och återfinns främst i frukt och grönsaker. Deras uppgift är att bekämpa fria radikaler i kroppen. Fria radikaler är en biprodukt från syre som i allt för stora mängder har negativ påverkan på hälsan.


Ett välkänt vitamin när det kommer till inverkan på immunsystemets normala funktion är Vitamin D. D-vitamin kan skapas genom huden via solens stålar och vitaminet finns naturligt ibland annat fet fisk och ägg. Solen är den bästa källan till D-vitamin och därför kan det vara lättare att få D-vitaminbrist i Sverige under vinterhalvåret då solen lyser med sin frånvaro. För de som vill kan man ta ett dagligt tillskott av vitamin-D för att säkerställa sitt dagliga intag.

Återhämtning

Sist men inte minst så får man inte glömma den viktiga återhämtningen. Som vi tagit upp tidigare i denna artikel så bryts immunförsvaret ner efter hård, intensiv träning och infektionsrisken ökar i och med detta. Risken för att bli sjuk är som störst timmarna efter avslutad träning men återhämtningstiden kan faktiskt påskyndas. Att äta något energirikt med protein i efter ett hårt träningspass kan vara betydelsefullt för återhämtningen och en fullvärdig måltid bör ätas senast två timmar efter träningspasset.

Återhämtning efter träning

Sömnen har även en stor betydelse när det kommer till att bibehålla en normal funktion hos immunsystemet. Man har sett i ett flertal studier att sömnbrist påverkar immunförsvaret negativt då förmågan att hålla blodet rent från virus och bakterier försämras, även kroppens tillverkning av viktiga signalämnen försämras i och med sömnbrist. Dålig sömn ökar även mängden inflammationsdrivande cytokiner, vilket är små proteiner som används av immunförsvaret som kommunikation till olika system i kroppen. Kort sagt kan man alltså säga att vår förmåga att motstå virus- och bakterieangrepp sjunker och vi blir mer mottagliga för influensa och förkylningar om vi får för lite sömn.

Referenser

Malm, C., Celsing, F., Friman, G. (2005). Fysisk aktivitet både stimulerar och hämmar immunförsvaret. Läkartidningen, Vol 102, ss 867- 870. (https://www.lakartidningen.se/OldWebArticlePdf/5/594/867_873.pdf)

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!