Träningsupplägg för att klara ett löplopp

Har du svårt att veta hur du ska gå tillväga för att orka dina första 5 km eller har du fastnat ett par km under milen? Här nedan ger vi dig våra bästa tips för att både komma igång och att komma vidare.

  • Så kommer du igång
  • Så kommer du vidare
  • Uppladdning och återhämtning

Så kommer du igång (5 km)

”Jag kan inte springa” är något som vi hört många säga i början innan de kommit igång, men alla kan springa det är ju något vi gör redan som små. Dessutom är det ett lätt och behändigt sätt att behålla formen i och med att det enda som egentligen behövs är träningskläder, ett par bra skor samt rätt sinnesstämning och attityd.

När du väl har kommit över den mentala tröskeln och bestämt dig för att du ska komma igång med din löpning är det dags att sätta upp tydliga delmål. Börjar man med att springa 1 mil från första början är det lätt hänt att det blir både första och sista gången man försöker sig på att ta sig en joggingtur. Här nedan ger vi dig tips om hur du kommer igång och klarar den första halvmilen.

Kvinna som tränar i soluppgången

Anmäl dig till ett lopp. Det kan kännas tidigt att anmäla sig till ett lopp redan från start, men många gånger är det just något i den stilen som behövs för att man ska orka fortsätta och pusha sig själv hela vägen. Var dock realistisk och anmäl dig inte till ett 5 km-lopp som går av stapeln redan inom ett par veckor utan ge dig själv ett par månader så att du inte behöver gå in för hårt, eller att du känner så stor press att löpningen förlorar sin charm.

Köp bra utrustning. Att ha en bra löputrustning som man känner sig bekväm med och kanske till och med lite snygg i är a och o, dessutom kan det motivera en till att fortsätta. Utöver det är ett par bra löparskor viktigt för att undvika diverse löparskador såsom hälsporre, benhinneinflammation och smärtande hälsenor.

Leta upp en lite avsides plats du kan börja på. Det är aldrig roligt att vara nybörjaren bland andra mycket mer erfarna motionärer, då sätter man lätt käppar i hjulet genom att hålla ett orealistiskt tempo för att inte framstå som otränad och ovan. Det kan även vara bra att börja med att testa sig fram på en flack stig eller väg för att se ungefär i vilket tempo man orkar springa. Detta ger även ett perfekt tillfälle att träna på löptekniken. Ett vanligt nybörjarmisstag som kan ses är nämligen att man sackar ihop i någon slags hopkurad fällknivsposition. En sådan hållning försämrar möjligheten att andas in ordentligt vilket i sin tur även gör att man inte får tillräckligt med syre till musklerna, och joggandet uppfattas då som mycket påfrestande.

Börja sedan med att jogga under en kortare tid. 15-20 minuter kan vara mer än tillräckligt i början. Målet är inte att ta ut dig själv fullständigt utan att känna dig nöjd och glad med att du faktiskt kommit igång. Börja med att promenera i ett snabbt tempo i 5 minuter och spring sedan i ca 2,5, och upprepa 1-2 gånger. Gör detta 2 gånger den första veckan. Veckan efter kan du korta ner tiden som du promenerar med ca 1 minut och förlänga löptiden till ca 3,5 minut. Sedan kan du fortsätta att trappa upp löpningen på detta sätt tills du orkar springa utan promenad i 20 minuter. Därefter är det oftast mycket lättare att bara lägga på ett fåtal minuters löpning till träningspassen för var vecka som går, och det är inte förrän då som det är dags att börja tänka på hur lång sträcka man mäktar med.  

Så kommer du vidare (10 km)

Att klara av att springa hela 10.000 meter är en stor utmaning då det ställer krav på både styrka, snabbhet och uthållighet. Nedan kommer våra bästa tips för att komma vidare.

Utmana dig själv genom att öka tempot. Att höja tempot kan vara ett av de bästa sätten för att orka hålla en jämn och bra fart över hela distansen. Detta genom att höja mjölksyratröskeln så att dina muskler inte blir trötta lika fort. Gör detta genom att regelbundet springa med ett bra tempo som ligger strax under den fart som du satsar på att springa under kommande lopp. Orkar du inte hålla den farten får du helt enkelt sänka hastigheten en aning och trappa upp ca 2 veckor senare.

Spring utan att tänka på sträckan. Ibland är det bästa sättet att komma vidare på att strunta i hur långt du springer utan att bara tänka på tiden. Satsar du exempelvis på att springa 1 mil på 60 minuter, se då till att springa i 60 minuter utan paus men utan att bry dig om hur många kilometer du hinner under tiden, och ta istället det steget senare.

Kvinna som pustar ut

Börja backträna. Backträning gör dig självklart bättre på att springa i uppförsbackar, men det är även en bra sorts träning för benmuskulaturen. Enkelt sagt är backträning ett bra sätt att förbättra benmuskulaturens uthållighet och styrka så att du orkar länge både i backar och på plant underlag.

Spring med andra i samma nivå med liknande mål. Att träna med en kompis eller att gå med i en löpgrupp kan vara ett bra sätt att hålla motivationen uppe, och att få tips om knep som kan vara till hjälp inför din första 10-kilometare. Dessutom är det både trevligt och roligt samtidigt som att sannolikheten att man hittar på en ursäkt och struntar i träningen minskar avsevärt. Utöver det vänjer du dig vid att ha andra springandes vid din sida, vilket kan vara en bra förberedelse inför loppet.

Växla distanslöpningen med intervallträning. Om du ligger på gränsen till att klara 10 km och inte kommer vidare kan det vara dags att börja intervallträna. På så vis kan du få upp flåset bättre vilket kan vara det lilla som gör den stora skillnaden. Dessutom kan du med hjälp av intervallträning ca 2 gånger i veckan få upp tempot och förbättra din tid avsevärt.

Uppladdning och återhämtning

När man tränar hårt för att nå ett mål och ska försöka kombinera träning med allt annat i livet såsom arbete, skola, barn och vänner är det lätt hänt att trötthet blir ett bekymmer som bidrar till att träningspassen kanske inte alltid blir av. Många gånger kan dock tillskott ämnade för uppladdning och återhämtning vara tillräckligt för att man ska orka ta sig i kragen och bege sig ut i spåret för att ta sig en runda.

Det finns produkter som är speciellt framtagna för dig som vill ladda upp innan uthållighetsträning eller -tävling. Detta kan exempelvis vara allt från PWO's till energigeler med koffein och kolhydrater. Tränar du mer än 90 minuter kan även en sportdryck vara en bra idé då de ofta innehåller snabba kolhydrater och elektrolytlösningar som bidrar till bibehållandet av vätskebalansen.

Efter träning eller tävling kan du istället ta hjälp av en återhämtningsshake med protein som bidrar till uppbyggnaden av muskelmassa och kolhydrater som hjälper till att åter fylla på kroppens kolhydratslager.

Uppladdning & återhämtning

1 av

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!