Träningstips till utomhusgymmet

Utomhusgymmen blir allt fler och fler och visst är det härligt att träna ute i den friska luften när vädret tillåter, men många gånger kan utegymmets utrustning kännas begränsad och det blir svårt att veta vad man ska göra för att få ett fullgott styrketräningspass. I den här artikeln guidar vi dig igenom olika övningar du kan göra när du besöker ditt utomhusgym för att få ut det mesta av utrustningen.

  • Uppvärmning
  • Benträning
  • Bröst & triceps
  • Rygg & axlar
  • Abs

Uppvärmning

Innan du kör igång är det såklart viktigt att värma upp. Detta kan du göra genom att ta dig en kortare löprunda på 10 minuter eller genom lättare övningar utan vikt. Exempelvis kan du göra utfall, step ups samt lätta och snabba armhävningar. Här är det bara fantasin som sätter gränser. Se bara till att övningarna inte känns allt för tunga när du inte är varm än. Det sliter nämligen både på muskelfästen och leder.

Innan träningen

Benträning

Det finns en hel del övningar du kan göra på utegymmet för att träna upp benmuskulatur för att få de där snygga muskulösa benen. Är du löpare kan du se om det finns något utegym i närheten av ditt elljusspår för att komplettera uthållighetsträningen.

Knäböj är en riktig klassiker och en funktionell basövning där du framför allt tränar säte och quadriceps (framsida lår). På utomhusgymmen finns det för det mesta en slags smith maskin som går att använda för dina knäböj. Smith maskiner är lite knepiga när det kommer till knäböj eftersom att de inte tillåter en naturlig rörelse vilket kan kännas lite påfrestande för rygg och knän. Tycker man precis som oss att rörelsen blir allt för påtvingad kan man istället köra så kallade chair squats (stolsknäböj) som bilden nedan visar. När du gör dessa placerar du dina fötter lite längre fram för att få en vinkel på ca 90 grader mellan låren och vaderna. Detta brukar dessutom resultera i att övningen känns lite jobbigare. När du gör denna typ av knäböj är det bra om du inte går mycket längre ner i rörelsen än att låren är parallella mot marken.

Kvinna som gör stolsknäböj.

Efter knäböjen är det suveränt att gå direkt på utfall. Då kommer benmuskulaturen redan att vara rätt trött och utfallen kan komma att kännas krävande även om du inte har några hantlar eller skivstång.

>>Övningsberskrivning

Vill du träna baksida lår är raka marklyft att rekommendera. Det brukar finnas en marklyftsanordning på de flesta utegymmen. Det viktigaste att tänka på när du gör raka marklyft är att du inte lutar dig så långt framåt att ryggen böjs och att du håller knäna en aning böjda för att minska belastningen och slitaget på dina knän.

När du tagit dig igenom de tre ovanstående övningarna kan du avsluta ditt benpass med fokus på sätesmuskulaturen. Detta kan du göra genom att köra en övning som vi brukar kalla för ”butt squeeze”. Detta gör du genom att lägga dig på en bänk eller dylikt med magen nedåt för att sedan lyfta upp benen. Håll benen där i cirka 5 sekunder innan du sänker benen igen. Upprepa sedan ca 10-15 gånger för att få ett ordentligt set. Se till att du verkligen klämmer åt med rumpan för att få ut det mesta av övningen.

Kvinna som tränar

Bröst & Triceps

Om du har värmt upp ordentligt innan passet kan du börja med bänkpress – bröstträningens kungaövning. Det som skiljer sig mest på utomhusgymmets bänkpress och bänkpressen du kör på ditt vanliga gym är att det inte finns någon riktig bänk att ligga på samt att stången sitter fast. Med andra ord blir det lite som att bänka i smith maskinen. Eftersom att det inte finns någon riktig bänk är det bra att vika upp knäna så att du inte ligger helt raklång. Detta för att undvika att man svankar. I startposition håller du armarna raka (med svagt böjda armbågar för att inte slita på armbågarna) med vikten (stången) rakt ovanför bröstet. Låt stången sedan komma ner mot dig, med armbågarna pekandes utåt. Strax innan stången nuddar bröstet pressar du upp vikten till utgångspositionen. Om det känns som att axlarna jobbar för mycket kan det bero på att du ligger med stången för nära hakan.

Bänkpress på utomhusgym.

Härnäst kommer dipsen som även det är en riktigt grym övning för bröstet, men även för triceps. Här använder du din egen kroppsvikt för att bygga både massa och styrka.

Tjej som gör dips på ett utomhusgym.

>>Övningsbeskrivning

Avsluta gärna passet med armhävningar för att trötta ut bröstmuskulaturen ordentligt. Här kan du alternera mellan att ha händerna nära kroppen och längre ifrån för att lägga olika mycket tyng på bröst och triceps (händer placerade vid sidan om kroppen ger mer tricepsträning medan händer placerade längre ifrån kroppen belastar bröstet i större utsträckning).

Rygg

Ryggpassen på gymmet är för många en favorit då det finns många övningar att växla mellan, och för att det är riktigt snyggt att ha en muskulös rygg. Men det är inte bara utseendet som räknas. En väl uppbyggd och stabil rygg är oerhört viktigt för att minimera skador vid andra övningar såsom knäböj, men är även av betydelse när du ska bära hem tunga matkassar eller flytta tyngre föremål.

Det finns två basövningar som båda är ovärderliga för ryggträningen; chins/pull ups och marklyft. Det går självklart att utföra båda övningarna på ett och samma träningspass, men för de flesta räcker det med att man väljer en. Förslagsvis kan man göra chins/pull ups ena veckan och marklyft den andra. När du gör chins/pull ups kan du alternera greppet för att pricka in alla muskelgrupper. Har du exempelvis ett underhandsgrepp (som på bilden) får du in mer biceps, vilket även gör övningen lite lättare.

Tjej som gör marklyft/ pull up

>>Övningsberskrivning; chins

>>Övningsbeskrivning; marklyft

Rodd med stång är även det en övning man kan utföra på utomhusgymmet om möjligheten för marklyft finns. Detta gör du genom att börja dig framåt över stången i marklyftanordningen och dra den mot dig. Här kan du göra flera olika typer av rodd för att täcka olika muskler. Har du ett överhandsgrepp och drar stången mot bröstkorgen/ nedre bröstet tränar du latsen men även dina traps. Har du istället ett underhandsgrepp och drar stången mot midjan är det latsen som får jobba mest. Desto längre fram du kan luta kroppen utan att kröka ryggen eller fuska i övningen desto bättre.

Numera har även de flesta utomhusgym utrustning för att göra latsdrag vilket är helt suveränt för dig som inte kommit så pass långt att du orkar dra dig upp och göra chins.

Latsdrag på utomhusgymmet.

>>Övningsberskrivning

Sist men inte minst kan du många gånger hitta en bänk som speciellt är gjort för ryggresningar. Ryggresningar är en suverän övning för att stärka ländryggen, men du tränar även sätet och baksida lår sekundärt.

>>Övningsberskrivning

Abs & Axlar

Ett sexpack vill de allra flesta ha inför sommarsäsongen, och för att få ordentliga magmuskler krävs för det mesta mer än vanliga situps även om det är en grymt bra grundövning för magmusklerna. En övning som alltid går att göra (bara man har en chinup-bar) är hängande knähöjningar. När du gör denna övning händer du alltså först raklång i chinsstången för att sedan dra knäna uppåt mot bröstet. Tycker du övningen är för lätt kan du istället dra upp benen så att de står rakt ut istället för att böja på knäna.

Hängande knähöjningar

Utöver detta kan du göra fler magövningar på marken. Ett exempel på en sådan är spindelmannen. I denna övning börjar du i en planka och sedan drar du fram det ena knät mot armbågen utan att låta foten ta stöd av marken. Höger knä drar du alltså fram till höger armbåge medan vänster knä ska dras fram till vänster armbåge. Är övningen allt för jobbig kan du göra en vanlig planka.

Något som kan vara lite svårt är att komma på övningar som riktar sig till axlarna, men en övning man kan göra är militärpress. Detta gör du genom att använda den maskin/anordning som är menad att göra knäböj i. I bilden här nedan kan du se hur övningen utförs. För tydligare instruktioner kan du även följa länken här nedanför.

Militärpress i knäböjsmaskinen på utomhusgymmet.

>>Övningsberskrivning

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!