Träningsschema för gym 4 dagar i veckan

Kom i form snabbt och effektivt med ett träningsprogram som ger hela kroppen en genomkörare med en träningsfrekvens på fyra pass i veckan. Vi kommer länka till separata övningsartiklar med detaljerad information vid varje övning, så att både du som van gymmare och nybörjare ska kunna ta del av detta träningsupplägg.

  • Så får du bäst resultat
  • Träningsschema för 4 dagar
  • Hur fortsätter du?

Rekommenderade produkter

Variera träningen för bäst resultat

För att du ska kunna göra kontinuerliga framsteg och inte bli övertränad, skada dig eller bara köra fast i din träning så måste du variera intensiteten på passen. I detta träningsprogram börjar veckan med ett tungt pass med komplexa övningar då du är som mest utvilad. För att optimera återhämtningen bör du träna enligt nedanstående schema. Därefter varierar du överkropp och ben den resterande delen av veckan för att hinna återhämta dig. Om du däremot vid något enstaka tillfälle bara kan träna fyra dagar i följd, så bör du göra det.

MåndagTisdagOnsdagTorsdagFredagLördagSöndag
Pass 1vilaPass 2Pass 3Pass 4vilavila

Man som står på ett gym med en hantel i vardera hand

Träningsschema för 4 dagar

Träningspass 1

Övningset x repvila (min)
Marklyft5 x 53
Pullups3 x max1,5-2
Benböj5 x 53
Crunches på boll4 x 121,5-2

Träningspass 2

Övningset x repvila (min)
Hantelrodd3 x 101
Hantelpress3 x 101
Tricepspress3 x 101
Bicepscurl3 x 101
Sneda crunches på boll3 x 101

Träningspass 3

Övningset x repvila (min)
Benböj3 x 101
Utfall3 x 10/ben1
Raka marklyft3 x 101
Bencurl3 x 101
Knäindrag på boll3 x 101

Träningspass 4

Övningset x repvila (min)
Militärpress3 x 101
Framåtlutad hantellyft3 x 101
Liggande hantelflyes3 x 101
Stående tricepspress kabel3 x 101
Omvända crunches3 x 201

Hur fortsätter du?

Även om detta är ett bra upplägg som passar dig som handen i handsken, så kan du inte köra det i all evighet. När du kört detta upplägg i 6-8 veckor bör du ändra ditt upplägg. Du kan då byta övningar, ändra antal set och repetitioner eller förändra viloperioden mellan seten. Listan kan göras oändligt lång. Tänk dock alltid på att fokusera på komplexa övningar, stora muskelgrupper och dina svagheter.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!