Träningsprogram

Rygg

Många av oss tenderar att ha en starkare framsida än baksida, vissa för att de värdesätter mag- och bröstträning mer, och andra för att dagens datorvanor gör oss mer framåtlutade. En kompletterande ryggträning är därför viktigt, och ger dig dessutom snyggt definierade filéer.

Värm upp med önskad övning, exempelvis några lätta och snabba roddrag med en skivstång tills du känner kontakt med musklerna. Starta sedan med ditt ryggpass. Om du statsar på en stor muskelmassa, bör du hålla dig till så tunga vikter att du klarar 6-8 repetitioner med bra teknik, kör detta i 3 set. Vill du hellre träna för uthållighet, är 12-15 repetitioner i 3 set lagom, anpassa med lättare vikter.

För fullständiga övningsbeskrivningar, följ länkarna efter vardera övning.

Chins

Ryggövningarnas övning, chins, hör till basövningarna och kan vara knixigt att få till i början, men som motiverar dig att fortsätta öva. Chins ingår i flera styrke- och fitnessporter och sätter till viss del stämpel på hur stark du är. Vi sätter det högst upp i programmet så att du har all kraft kvar att utmana med. Gör så många du klarar och efter några träningspass kommer du uppleva skillnaden.

Chins nederlägeChins ovanläge

>>Övningsbeskrivning

Latsdrag

När du kört så många chins du klarar av, kan du gå vidare till latsdrag, där du får utmana latsen utan att hindras av kroppstyngden. Använd maskin eller kabelmaskin med brett grepp.

Latsdrag startlägeLatsdrag slutläge

>>Övningsbeskrivning

Rodd

Rodd kan utföras i såväl maskin som kabelmaskin, med skivstång eller med hantlar. Roddövningen kniper åt ordentligt mellan skulderbladen och främjar framför allt en snygg hållning!

Rodd startlägeRodd slutläge

>>Övningsbeskrivning

Marklyft

Ännu en basövning som kräver bra kroppskontroll och ger tuff träning för hela ryggen, samtidigt som du får med benen på ett hörn.

Marklyft utgångslägeMarklyft toppläge

>>Övningsbeskrivning

Ryggresningar

För att få med hela ryggen avslutar vi med ryggresningar, som ger en utmaning även till ländryggens muskler.

Ryggresningar utgångslägeRyggresningar toppläge

>>Övningsbeskrivning

Detta grundläggande ryggpass kommer garanterat visa sig på både styrka och definition. Träna detta en gång per vecka och varva med pass för resterande muskelgrupper för en jämn fysik. Kör hårt och lycka till!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!