Träningsprogram

Bröstmuskler

Bröstmusklerna är en av de mest populära muskelgrupperna att träna på gymmet, speciellt bland killar, och de får gärna bli så biffiga som möjligt!

Ett bra träningspass för bröstet ska innehålla övningar för alla vinklar, så att både nedre och övre delen av muskeln tränas, och ska helst variera mellan drag- och pressövningar. Här har vi valt ut de mest populära övningarna som lägger grunden till både styrka och volym. Kör 6-8 repetitioner i 3-4 set för muskeluppbyggnad och styrka, och 12-15 repetitioner per set för träning av muskeluthållighet. Kom ihåg att värma upp med låg vikt några gånger först, så att muskler och axelleder är redo.

För fullständig övningsbeskrivning, följ länkarna vid respektive övning.

Bänkpress

Kungen av bröstträning är givetvis bänkpressen. Alla har väl någon gång mätt sin styrka i hur mycket vikt man tar i bänkpress. Ska du köra riktigt tungt gör du bäst i att ha en medhjälpare bredvid som kan rycka in om det krisar.

Bänkpress startpositionBänkpress slutposition

>>Övningsbeskrivning

Hantelflyes

Flyes kan tränas både med hantlar, i maskin eller med cabel cross. Flyes är i grunden en dragövning för hela bröstmuskeln, och med sin långa rörelsebana ger det en ultimat utmaning till musklerna.

Hantelflyes startpositionHantelflyes slutposition

>>Övningsbeskrivning

Lutande hantelpress

En lutad bänk vid hantelpress får med sig den övre delen av bröstmuskeln. Det är en relativ enkel övning, men som kan göras precis hur tung som helst.

Lutande hantelpress startpositionLutande hantelpress slutposition

>>Övningsbeskrivning

Cabel underifrån

Om du byter den klassiska flyesövningen till underhandsfattning istället, får du med även den nedre delen av bröstmusklerna.

Cabel underifrån startpositionCabel underifrån slutposition

>>Övningsbeskrivning

Dropset: Hantelpress

Som en slutkörare för att ta död på alla resterande krafter du har, kör vi en hantelpress i dropset som avslutande övning. Börja på den tyngsta vikten du klarar av och kör tills du inte orkar mer. Byt till en lättare vikt och fortsätt köra, byt igen när du behöver. Kör så med 3-4 viktbyten i tre omgångar. Inte trött? Kör igen!

Hantelpress startpositionHantelpress slutposition

>>Övningsbeskrivning

Lägg till och byt ut övningarna till dina favoriter för mer variation. Och glöm inte att komplettera med benträning och ryggträning för en bättre helhet!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!