Träningsprogram

Benträning

Kroppens största muskulatur sitter på ben och säte, och att vara stark där är relevant i de flesta idrotter. Dessvärre anses benträning i vissa gymkretsar vara något att hoppa över till förmån för mer bröst- och armträning. En jämn och symmetrisk muskelutveckling är dock att satsa på för de flesta, och i detta träningspass får du en tung genomkörare för benens stora muskler.

I detta pass har vi valt att kombinera funktionella basövningar med isolerade övningar för respektive muskelgrupp, vilket främjar både styrka och muskelvolym. Tränar du för att bygga stora muskler är 6-8 repetitioner i 3-4 set lagom per övning. Du ska lägga på så pass tung vikt att du inte orkar köra fler reps efter det, men ändå kunna bibehålla en bra teknik hela passet. Strävar du efter uthållighet i musklerna är 12-15 reps och 3-4 set lagom.

För fullständiga övningsbeskrivningar, följ länkarna efter vardera övning.

Uppvärmning

Step ups är en bra övning att komma igång med, och ger en bra uppvärmning till hela muskulaturen i benen. Använd en låg vikt på denna uppvärmningsövning, och kör tills du känner dig varm och redo att köra igång.

Startposition step upTopposition step up

>>Övningsbeskrivning

Knäböj

Den klassiska knäböjen är en funktionell basövning som ger en rejäl utmaning till framför allt säte och framsida lår, men som frestar även på din balans och generella kroppsstyrka. Börja med lägre vikt på första omgången och öka sedan.

Startposition benböjMålposition benböj

>>Övningsbeskrivning

Benspark

Efter en tung knäböj är det behagligt att sätta sig i en maskin, här i en isolerad övning för lårmusklerna. I en maskin har du all möjlighet att verkligen ta i och bygga volym i muskulaturen, utnyttja den möjligheten genom att lägga på tyngre vikt än du tror du klarar av och utmana dig själv.

Startposition bensparkMålposition benspark

>>Övningsbeskrivning

Raka marklyft

Baksida lår får en rejäl utmaning när du tränar raka marklyft. Du kommer även känna av i säte och ländrygg, så det bästa är att inte lägga den här övningen dagen efter eller före ett ryggpass.

Startposition raka marklyftMålposition raka marklyft

>>Övningsbeskrivning

Liggande lårcurl

En isolerande övning för baksida lår, som är jobbigare än den ser ut att vara. Perfekt övning för att få kontakt enbart med hamstrings.

Startposition liggande lårcurlMålposition liggande lårcurl

>>Övningsbeskrivning

Stående vadpress

Vaderna är icke att förglömma i ett optimalt träningspass för benen. Att ha tunna vader till kraftiga lår är inget en atlet vill sträva efter. Vadträning är bäst att lägga sist i passet, för att inte trötta ut vaderna redan i början och riskera att tappa ork till resterande benövningar.

Startposition stående vadpressMålposition stående vadpress

>>Övningsbeskrivning

Detta pass ger en bra grund för benstyrka och muskelvolym. Träna en gång per vecka och variera med träning för andra muskelgrupper. Lycka till med din träning!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!

Tillskott för muskelökning

Core Whey Protein
Core Gainer
Core Creatine