Aktuella artiklar | Kost & kosttillskott | Träning & målsättning | Recept | Ambassadörer

Träningsprogram: Ben

Kroppens största muskulatur sitter på ben och säte, och att vara stark där är relevant i de flesta idrotter. Dessvärre anses benträning i vissa gymkretsar vara något att hoppa över till förmån för mer bröst- och armträning. En jämn och symmetrisk muskelutveckling är dock att satsa på för de flesta, och i detta träningspass får du en tung genomkörare för benens stora muskler.

I detta pass har vi valt att kombinera funktionella basövningar med isolerade övningar för respektive muskelgrupp, vilket främjar både styrka och muskelvolym. Tränar du för att bygga stora muskler är 6-8 repetitioner i 3-4 set lagom per övning. Du ska lägga på så pass tung vikt att du inte orkar köra fler reps efter det, men ändå kunna bibehålla en bra teknik hela passet. Strävar du efter uthållighet i musklerna är 12-15 reps och 3-4 set lagom.

För fullständiga övningsbeskrivningar, följ länkarna efter vardera övning.

Uppvärmning

Step ups är en bra övning att komma igång med, och ger en bra uppvärmning till hela muskulaturen i benen. Använd en låg vikt på denna uppvärmningsövning, och kör tills du känner dig varm och redo att köra igång.

Startposition step upTopposition step up

>>Övningsbeskrivning

Knäböj

Den klassiska knäböjen är en funktionell basövning som ger en rejäl utmaning till framför allt säte och framsida lår, men som frestar även på din balans och generella kroppsstyrka. Börja med lägre vikt på första omgången och öka sedan.

Startposition benböjMålposition benböj

>>Övningsbeskrivning

Benspark

Efter en tung knäböj är det behagligt att sätta sig i en maskin, här i en isolerad övning för lårmusklerna. I en maskin har du all möjlighet att verkligen ta i och bygga volym i muskulaturen, utnyttja den möjligheten genom att lägga på tyngre vikt än du tror du klarar av och utmana dig själv.

Startposition bensparkMålposition benspark

>>Övningsbeskrivning

Raka marklyft

Baksida lår får en rejäl utmaning när du tränar raka marklyft. Du kommer även känna av i säte och ländrygg, så det bästa är att inte lägga den här övningen dagen efter eller före ett ryggpass.

Startposition raka marklyftMålposition raka marklyft

>>Övningsbeskrivning

Liggande lårcurl

En isolerande övning för baksida lår, som är jobbigare än den ser ut att vara. Perfekt övning för att få kontakt enbart med hamstrings.

Startposition liggande lårcurlMålposition liggande lårcurl

>>Övningsbeskrivning

Stående vadpress

Vaderna är icke att förglömma i ett optimalt träningspass för benen. Att ha tunna vader till kraftiga lår är inget en atlet vill sträva efter. Vadträning är bäst att lägga sist i passet, för att inte trötta ut vaderna redan i början och riskera att tappa ork till resterande benövningar.

Startposition stående vadpressMålposition stående vadpress

>>Övningsbeskrivning

Detta pass ger en bra grund för benstyrka och muskelvolym. Träna en gång per vecka och variera med träning för andra muskelgrupper. Lycka till med din träning!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej

Lär dig mer

 
Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben

Få dig ett par snyggt muskulösa ben likt en hockeyspelare och testa detta pass!
 
Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram: Axlar och armar

Träningsprogram för axlar och armar, med superset!
 
Träningsprogram: Rygg

Träningsprogram: Rygg

En genomkörare för ryggen med fem rekommenderade övningar.
 
Träningsprogram: Träna ben hemma

Träningsprogram: Träna ben hemma

I den andra delen av vår benträning går vi vidare med mer avancerade övningar.
 
Träna ben: basövningar

Träna ben: basövningar

Bröst, biceps och lite mage men glöm inte benen!
 
Träningsprogram: Bröstmuskler

Träningsprogram: Bröstmuskler

Ett komplett bröstpass i gymmet, med basövningar som bygger volym!
 
Träningsschema för 5 dagar i veckan

Träningsschema för 5 dagar i veckan

Kör igenom hela kroppen med vårt program för 5 dagar.
 
Benspark (leg extension)

Benspark (leg extension)

Benspark är en isolerande övning för framsida lår som utförs i maskin.
 
Träningsschema för 3 dagar i veckan

Träningsschema för 3 dagar i veckan

Från nybörjare är det nu dags att ta nästa steg, träning 3-dagar i veckan.
 
Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Träningsschema: Fokus baksida lår och rumpa

Svårt att bygga baksida lår och rumpa? Testa detta träningsprogram och nå målet!
 
Träningsschema för 4 dagar i veckan

Träningsschema för 4 dagar i veckan

Komplett träningsupplägg för dig som tränar 4 dagar i veckan.
 
Benpress (leg press)

Benpress (leg press)

Benpress är en bra övning för framsida och baksida ben.
 
Träningsprogram: Mage

Träningsprogram: Mage

För ett hett sixpack: Avsluta ditt träningspass med dessa övningar för magen!
 
Hängande benlyft (hanging leg raises)

Hängande benlyft (hanging leg raises)

Hängande benlyft är en tuff övning med egen kroppsvikt för mage.
 
Skivstångsrodd (barbell bent-over row)

Skivstångsrodd (barbell bent-over row)

Basövning där större delen av ryggmusklerna tränas samtidigt.
 
Liggande benlyft (lying leg raises)

Liggande benlyft (lying leg raises)

Bra men tung övning för magen som du kan variera väldigt mycket.
 
Bänkpress (bench press)

Bänkpress (bench press)

Bänkpress är en basövning som tränar bröstmuskulaturen.
 
Utfall (lunges)

Utfall (lunges)

Utfall är en riktigt grym benövning som tränar hela benen och sätesmuskulaturen.
 
Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Vi tipsar: 9 anledningar att köra helkroppsträning

Det finns många anledningar till att börja träna helkroppsträning.
 
Lårcurl (leg curl)

Lårcurl (leg curl)

Sittande lårcurl i maskin är en lätt övning för träning av baksida lår.