Träningsprogram

Axlar och armar

Ett par snygga axlar och starka armar ger ett vältränat intryck och kan förstås även vara praktiskt! Här får du tips på ett spännande upplägg med många övningar från alla dess vinklar.

Första delen av träningspasset utgörs av axelövningar, och du får med både drag, press och lyft som sig bör. Därefter kör du två superset där du alternerar mellan antagonisterna biceps och triceps, för en effektiv träning utan vila som tar onödig tid. Börja att värma upp axel- och armbågslederna med några lätta drag eller lyft för att minimera skaderisken. Sedan är det bara att sätta igång! Välj mellan tung styrka med 6-8 repetitioner och 3-4 set per övning, eller uthållighetsstyrka med 12-15 repetitioner per set.

För fullständiga övningsbeskrivningar, följ länkarna vid respektive övning.

Drag till hakan

En utmärkt övning att starta axelpasset med, där fokus ligger på utsida och ovansida axel.

Drag till hakan startpositionDrag till hakan slutposition

>>Övningsbeskrivning

Axelpress med skivstång

Som motpol till den förra övningen går axelpressen ut på att trycka vikten uppåt istället för att dra den, en tung övning som kräver styrka i axlarna, och du kommer garanterat även att känna av kringliggande muskelgrupper efter denna övning!

Axelpress startpositionAxelpress slutposition

>>Övningsbeskrivning

Hantellyft

Hantellyften är en klassisk axelövning som bör vara med i varje axelpass! Du för hantlarna rakt åt sidan, och vill du avancera kan du lägga till lyft rakt fram, för att få med även axelns främre muskel.

Hantellyft startpositionHantellyft slutposition

>>Övningsbeskrivning

Superset 1: Bicepscurl kontra Dips

Bicepscurl är den lättaste övningen för biceps, och du kan välja mellan att köra med skivstång, hantlar eller i kabelmaskin. Dips tränar baksida arm, triceps. I denna övning ska vi alternera mellan bicepscurl och dips utan vila emellan. Du kan vila kort efter att du kört en omgång, och sedan gå på och köra igen.

Bicepscurls startpositionBicepscurls slutposition

>>Övningsbeskrivning

Dips startpositionDips slutposition

>>Övningsbeskrivning

Superset 2: Drag till pannan kontra Pushdowns

I detta superset är det lättast att ta beslag på en hel kabelmaskin, där du enkelt kan alternera mellan bicepsövningen drag till pannan och tricepsövningen pushdowns.

Drag till panna startpositionDrag till panna slutposition

>>Övningsbeskrivning

Pushdowns startpositionPushdowns slutposition

>>Övningsbeskrivning

Handledscurls

Nu är du förmodligen ganska trött i armarna och som avslutning på passet ska vi därför lägga till curls för handlederna. Denna lilla muskelgrupp tränas alltför sällan, men då det är viktiga hjälpmuskler för alla övningar är det ett smart drag att öva upp dem. För att musklerna inte ska bli trötta i förtid, är det bäst att lägga denna övning sist i träningspasset.

Handledscurls startpositionHandledscurls slutposition

>>Övningsbeskrivning

Sådär ja, kör hårt med armarna och tänk på att lägga ett armpass avskilt från ett ryggpass, så att trötta armmuskler inte hindrar dig i din ryggträning. Lycka till!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!

Bra tillskott vid muskelökning

Core Creatine
Core Whey Protein
Core Gainer