Träningens effekter

-på muskler och leder

Hela tiden pågår en tillväxt- och nedbrytningsprocess i kroppen, som påverkas av diverse faktorer. Många av dessa faktorer, så som ålder och kön, kan vi inte göra något åt. Träning och bra kost är däremot faktorer som vi kan styra över på egen hand för att påverka vår hälsa. I denna artikel tar vi upp hur muskler och leder påverkas av fysisk aktivitet på lång sikt.

  • Hur är skelett och muskulatur uppbyggt?
  • Hur påverkar träning skelett, muskler och leder?
  • Vilken typ av träning är bäst?

Tillskott för leder & uppbyggnad

Styrketräning och leder

Hur är skelett och muskulatur uppbyggt?

För att veta hur vi påverka dessa så måste vi först förstå vår grundläggande anatomi och fysiologi. Vår kropp består av flera olika system, såsom muskuloskeletala-, magtarm- och hormonsystemet m.fl, och här kommer vi att prata om det muskuloskeletala systemet, alltså det som påverkar muskler och skelett. Det muskuloskeletala systemet består huvudsakligen av skelettdelar som förbinds av ledytor och stadgas av muskler som fäster i skelettet med senor.

Ett skelett under uppbyggnad har tillväxtzoner i kroppens rörben och dessa ger utrymme för tillväxt på längden. Skelettets primära funktion är att upprätthålla kroppen och skydda de inre organen. Skelettets hållfasthet påverkas av flera faktorer, bland annat fysisk aktivitet, vilket är speciellt viktigt under unga år då skelettet fortfarande utvecklas. I skelettet finns även celler, så kallade osteoblater, som har till uppgift att producera benvävnad och stärka skelettet. De bildar även osteocyter, som hjälper till att underhålla benmassan och känna av hur mycket skelettet belastas.

Lederna finns till för att skelettdelarna ska kunna utföra rörelser, vilket sker med hjälp av musklernas styrka. Det finns flera typer av leder, men det är de leder som kallas synovialleder som är mest intressant när vi pratar om träning och ledrörlighet. En synovialled (exempelvis knäleden) består av en ledpanna och ett ledhuvud som båda är klädda med brosk. Mellan dessa två finns en ledspringa som innehåller ledvätska som bildas i ledkapselns membran.

Ledens uppbyggnad

Muskulaturen består i sin tur av en muskelbuk (det vi i dagligt tal kallar muskel) som mynnar ut i senor som sedan fäster i skelettet. Muskelbuken är uppbyggd av ett förutbestämt antal muskelfibrer med myofibriller. Det är dessa som utför kontraktionerna (muskelspänningarna), och det är också dessa som kan växa vid träning.

Hur påverkar träning skelett, muskler och leder?

När vi tränar tvingar vi musklerna och skelettet att utvecklas och anpassa sig till att klara av de ökade påfrestningarna som blir vid träning. När vi tränar känner osteocyterna av detta och signalerar till skelettets osteoblaster att öka produktionen av benmassa, så att hållfastheten bibehålls och förstärks. Detsamma gäller skelettmuskulaturens uppbyggnad. Vid fysisk aktivitet känner skelettmuskulaturen av det nya kravet på energi, och för att kunna tillgodose musklerna det nya energikravet så skapas då fler myofibriller och muskelmassan ökar. Detta kan dock ske först efter puberteten.

Ledernas svar på fysisk aktivitet skiljer sig något från skelettet och musklernas, eftersom vårt ledbrosk inte har något eget blodförsörjt näringsupptag. Det får istället sitt näringsutbyte och sin syretillförsel via ledvätskan. Genom kompression av leden som uppstår vid fysisk aktivitet så pressas slaggämnen ut i ledvätskan och när belastningen sedan lättar sugs näringsämnen upp igen. Regelbunden fysisk aktivitet kommer således att leda till ett ökat näringsupptag och motverka en större nedbrytningsprocess. Vi vet att inaktivitet och minskad belastning är en av riskfaktorerna för stela leder och ledproblem när vi blir äldre.

Vilken typ av träning är bäst?

Musklernas och skelettets funktion förbättras alltså beroende på vilken typ av träning vi bedriver. Träning som ger hög belastning påverkar utvecklingen nämnvärt bättre. En adekvat mängd styrketräning och löpning ger positiva effekter på lång sikt för muskler, skelett och leder. Detta jämfört med exempelvis simning och cykling där belastningen är minimal och vi får en reducerad inverkan på skelett och leder. Dessa aktiviteter ska dock inte förbises då de har positiva effekter ur andra aspekter såsom rehabilitering och konditionsträning.

Löpning

För att få en positiv långtidseffekt av träning krävs dock en fin balans mellan intensitet, duration, frekvens och återhämtning. Får kroppen inte den återhämtning som krävs så får vi en omvänd effekt och långtidseffekten blir istället nedbrytning istället för uppbyggnad. Det kostar nämligen mycket energi att upprätthålla muskelmassan, och får vi inte den näring och återhämtning vi behöver efter träning, kommer muskelmassan att brytas ned. Det gäller också att träna rätt, en felaktigt utförd fysisk aktivitet och belastning kan skada de olika skelettzonerna och snarare hämma tillväxt än att främja den.

Det är viktigt att bibehålla en aktiv livsstil under hela livet. När vi är barn utvecklas vi fortfarande och lägger grunden för vår kroppssammansättning. Redan vid 20 års ålder avtar vår skelettutveckling och nedbrytningsprocessen påbörjas. Det är en del av ett naturligt åldrande, men det kräver också att vi håller igång för att i största mån kunna motarbeta detta och bibehålla vårt skelett. Det är framför allt kvinnor som drabbas av benskörhet i äldre åldrar.  Om skelettet då inte har utsatts för belastning och fysisk aktivitet tidigare i livet så ökar risken en obalans mellan osteoblasterna och osteoblasterna, vilket kan leda till minskad benvävnad.

Träning ger oss med andra ord oanade möjligheter att skapa goda förutsättningar för att bibehålla vår hälsa livet ut och undvika skador och åldersrelaterade problem. Enligt svenska Läkaresällskapet bör alla individer vara fysiskt aktiva minst 30 minuter, helst varje dag. Vid ökning av duration eller intensiteten får du förstås ytterligare effekter för kroppen. Vila och återhämta dig, men träna först!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!
Skriven av Matton Jernberg