Träna med Peter och Timmy

- och kom i ditt livs bästa form

Peter Bláha och Timmy Thernström har framför allt två saker gemensamt: för det första har de vikt sina liv åt träningen och för det andra är de båda välkända TV-profiler. Med år av träning och tävling i bagaget vet de verkligen vad de pratar om. Peter och Timmy sammanfattar hur du ska träna och äta för att nå din personliga gladiatorform!

Peter Bláha och Timmy Thernström

Det första du ska göra är att sätta upp en konkret målsättning, tänk tre månader framåt, vad vill du ha uppnått då? Efter att du kommit igång ordentligt med regelbunden träning, är 4-6 träningsdagar per vecka en lagom nivå. Variera träningen och ta dig utanför din bekvämlighetszon, så att kroppen får en rejäl utmaning vid varje pass. Träna på dina svagheter.

Kosthållningen är en viktig del i din träning, för att du ska ha kraft nog att träna hårt.  Välj en kost med mycket protein, långsamma kolhydrater och omättade fettsyror. Undvik mat som inte ger kroppen något positivt och reducera mjöl, socker och mättat fett för att ge plats åt mat med mer långvarig energi. En bra tallrik består av en ren proteinkälla så som kött eller fisk, kolhydrater från rotfrukter eller ris och en stor hög med grönsaker.

Se till att välja de kosttillskott som gynnar just din målsättning. Till att börja med kan det vara värt att investera i ett bra standardprotein, som hjälper till att säkerställa ditt proteinintag under dagen. Protein fungerar som byggnadsstenar till musklerna, och eftersom det mättar bra på få kalorier lämpar det sig också bra i samband med diet.

Vill du bygga upp fysiken?

Lägg upp ett träningsprogram utefter vad du vill bli bättre på. Se över hur ditt träningsmönster ser ut idag och fundera på din svagaste länk och vad du behöver göra för att förbättra resultaten. Variera träningen med olika träningsformer och låt dina styrkor och svagheter komplettera varandra. Växla mellan styrketräning och konditionsträning och mellan snabbhet och uthållighet. Variationen gör att kroppen får en ny utmaning varje gång och ger dig förutsättningar att utvecklas där du behöver.

Peter och Timmy tränar med viktstång

Under en uppbyggnadsfas är det viktigt att äta tillräckligt mycket mat. Lägg eventuella planer på viktminskning åt sidan en stund och fokusera på prestation och uppbyggnad, hård träning kommer att visa sig på vågen ändå! Se till att lämna plats åt bra mat som ger dig ordentligt med energi till träningen, och undvik onödiga socker- och fettfällor.

Hemligheten med träningsutveckling heter återhämtning. Själva träningen är som känt nedbrytande för kroppen och det är vilan och maten efteråt som bygger upp oss. Vänta därför inte med att äta efter ditt träningspass, utan fyll på direkt med en bra recovery eller gainer.

I tunga träningsperioder är även kreatintillskott ett säkert val. Kreatin hjälper till att ladda upp musklernas energiförråd och lämpar sig specifikt till dig som tränar explosiv träning och styrketräning, för att du ska känna dig stark och utveckla fysiken.

Försök att optimera varje träningspass så bra som möjligt med rätt uppladdning. En PWO kan vara precis det du behöver för att känna dig taggad till att prestera ditt allra bästa på träningen.

Senare på kvällen innan du somnar, fyll på med kasein och ZMA för maximal återhämtning nattetid och ett bra avslut på en lyckad träningsdag!

Vill du komma i form och bränna fett?

Styrketräning är inte bara bra för muskelmassan, utan även positivt för förbränningen. Återhämtning och uppbyggnad av muskelmassa kräver mycket energi, och även muskelmassan i sig är energiförbrukande. Lägg även till fettförbränningsträning, exempelvis de klassiska morgonpromenaderna. Ett bra tips är intervallträning efter styrkepasset. Det är effektivt och väldigt energikrävande. Kör du tio intervaller 30 sek arbete x 30 sek vila har du lagt ner tio minuter totalt. Det har alla tid med!

Låt kosten bestå av varierad, bra kost utan raffinerade livsmedel. Undvik gluten och mjölkprodukter och dra ner på kalorierna. Byt till exempel ut vanlig pasta mot bönpasta och gräddsås till yoghurtsås. Behöver du en riktlinje är 500 kcal under det du förbrukar lagom. Lägg även till en högkaloridag, "ätardag", en gång i veckan för att boosta förbränningen dagarna efter.

En okontrollerad diet tär lätt på muskelmassan, i värsta fall ryker vinterns surt förvärvade muskler i snabbare takt än fettet och så vill vi ju inte ha det. Under träning bryts musklerna ner och i synnerhet när vi inte äter så mycket som vi borde. BCAA innehåller aminosyror som hjälper till att stimulera muskeltillväxten och muskelåterhämtningen, drick en portion under varje träningspass.

Går det inte snabbt nog kan du även ta hjälp av en kraftfull fettförbrännare. En fettförbrännare med koffein ger en extra kick till träningen så att du kan köra lite hårdare, men det finns även varianter utan koffein för den som annars riskerar att störa den viktiga nattsömnen.  

Tillskott vid diet

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!