Träna inför ett triathlon

Om du tycker att det är tråkigt att enbart träna på ett sätt, eller om du är sugen på att testa dig fram genom nya utmaningar så är triathlon sporten för dig. Under en triathlon ska du simma, cykla och löpa i ett sträck vilket både är påfrestande och otroligt roligt. Är du sugen på att testa eller vill du få hjälp att komma vidare i din träning? Då har du kommit rätt!

  • Vad är triathlon?
  • Simning - upplägg och teknik
  • Cykling - redskap och träning
  • Löpning - utrustning samt tips och trix

Vad är triathlon?

Den första triathlontävlingen gick av stapeln under 70-talet, och sedan dess har sporten bara vuxit. Idag finns det många olika triathlontävlingar med olika distanser och för olika åldersgrupper, varav Ironman antagligen har blivit den mest kända.

Triathlon är en uthållighetssport där simning, cykling och löpning inkluderas och utförs i en följd. Med andra ord ställer en triathlon höga krav och en hel del träning är nödvändig för att bli bra på alla de olika delmomenten. Något som de flesta triathleter därför har gemensamt är deras målmedvetenhet i kombination med en mycket aktiv och sund livsstil.

Män som simmar i öppet vatten under en triathlontävling.

Dock är inte triathlon enbart för de som ger sitt liv till hälsa och fysisk aktivitet utan kan även vara utmärkt för den som bara tycker om allsidig träning. Därför är det även många barn och tonåringar som tycker att triathlon kan vara en rolig typ av träning.

Simning - upplägg och teknik

När det kommer till en triathlon kan simningsdelen av tävlingen antingen vara i bassäng eller öppet vatten, se till att kolla upp vilket av dem som gäller för dig så att du vet hur du ska träna. Ska du exempelvis simma 400 meter i öppet vatten bör ditt mål vara att orka simma 800 meter i en bassäng, eftersom att vind och vågor gör det hela betydligt mycket mer ansträngande. Bygg gärna upp mot din måldistans varje vecka, och om du är ovan vid att simma kan du till exempel börja med 8*50 m, sedan 4*100 m, 3*200 m, 2*400 m och så vidare. Det kan även vara bra att ha som målsättning att simma ca 2 gånger i veckan.

Har du lite vana av simning och kan crawla relativt bra fast saknar tekniken, så ska du såklart träna så mycket crawl som möjligt för att kunna ta dig fram snabbare i vattnet. Gör gärna detta i form av intervaller. Exempelvis kan du börja med 10*200 m eller 20*50 m beroende på om du vill öva upp snabbheten eller om du vill bli bra på att simma lite längre sträckor. Är man inte riktigt på en sådan hög nivå kan man även växla mellan crawl och annan simtyp beroende på vad man tycker är den lättaste (ex. bröstsim). Träna gärna lite på tekniken också. Det är när det kommer till överkroppstekniken som de flesta brukar tabba sig genom att låta armarna ”plaska” för mycket vid vattenytan. Gör man det får man nämligen ta i mer med armmuskulaturen än om man har rätt teknik, vilket gör så att man blir trött fortare. Här gäller det att tänka på att armbågen ska vara det första som lämnar vattnet vid ett nytt armtag och att du ska skjuta ner handen som en pilspets för att bryta vattenytan för att minska motståndet innan du tar i för att skjuta dig framåt.

Cykling - redskap och träning

Cykling kräver lite mer materiella ting jämfört med simning, och att ha en bra cykel kan göra en stor skillnad. Har du fastnat för triathlon eller cyklingen kan det därför vara både roligt och bra att investera i en riktig långdistanscykel. Står du däremot inför din första tävling är det bättre att ta din gamla cykel eller köpa en som inte är allt för dyr, exempelvis kan en begagnad cykel vara ett bra alternativ. Glöm inte heller att införskaffa en bra och bekväm hjälm.

Man som cyklar på lantväg.

Är du ovan vid att cykla längre sträckor bör du strunta i farten när du tränar då det lätt leder till att mjölksyratröskeln nås allt för snabbt och att du inte får ut så mycket träning av det hela. Börja med att cykla ca en halvtimme två till tre gånger i veckan och förläng sedan till 1 timme när du känner att du kan cykla i ett relativt bra tempo under 30 minuter. Under vinterhalvåret när det är snöigt och halt på vägarna är spinning ett bra substitut.

Har du redan tränat en del cykling eller cyklat till jobbet varje dag och du är sugen på att höja nivån behövs mer struktur och att ribban såklart läggs högre. Här gäller det att både träna på att orka längre distanser med ett lite lugnare tempo och att träna intervaller för att få upp rätt benstyrka och snabbhet. Tänk dock inte allt för mycket på distansen utan börja med att räkna det i tid. Förslagsvis kan du starta med ett långdistansträningspass på 1 timme för att sedan trappa upp det till 1,5 timmar o.s.v. Samma gäller för intervallerna.

Oavsett vilken nivå du ligger på är det bra att tänka på att inte kura ihop sig allt för mycket även om det kan vara bra att cykla lite framåtlutad. Detta beror på att man då begränsar den volym luft som man kan andas in vid varje andetag.

Löpning - utrustning samt tips och trix

Löpning kräver inte direkt några speciella kläder om man inte ligger på en träningsnivå. Dock är det alltid viktigt att ha bra löpskor som är rätt anpassade för just dina fötter. En tumregel är att du bör ha ca 1 cm spelrum mellan tår och toppen av skon, samtidigt som det såklart inte ska glappa i hälen. Foten ska inte heller ha för mycket svängrum åt sidorna, då är skomodellen för bred. Utöver detta är det viktigt att skorna har rätt form vid hålfoten för bästa stabilitet och för att foten inte ska vinklas inåt vid nedtramp. Eftersom att det är en del som ska klicka mellan dina fötter och löpskorna kan det vara bra att få hjälp av en expert, i och med att ett par bra löpskor kan kosta en slant.

Tjej som joggar i soluppgången.

När du har allt det materiella är det dags för att börja träna. Har du inte joggat förut eller på lång tid kan det vara en idé att börja med att alternera joggningen med rask gång. Du kan till exempel starta med att gå snabbt i 5 minuter och sen springa i 2,5 minut för att sedan göra samma sak 1-2 gånger till. Några veckor senare trappar du upp genom att minska tiden då du går och öka tiden du springer. Efter ett par veckor ska du se att du kan springa hela vägen, och då kan du satsa på att orka springa under en lite längre tid. Gå inte för fort fram då är det lättare att tröttna och ge upp.

Har du vanan inne och kan jogga ett par kilometer (gärna 5 eller mer) kan du istället satsa på backträning och intervallträning för att få upp mjölksyratröskeln och benstyrkan så att du lättare kan öka tempot i din löpning. För den som vill finns det även viktmanschetter som man kan fästa kring vristen för att öka tyngden i dina steg ytterligare. Detta är bra för den som vill få ordentliga löparmuskler för att klara högre påfrestningar under loppets gång.

Vill du läsa mer om tips på hur du kan träna löpning kan du läsa artikeln Träningsupplägg för att klara ett löplopp.

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!