Träna explosivitet

Med Svenska Rugbylandslaget

Häng med på ett hårt träningspass á la Svenska Rugbylandslaget, med ultimata träningsövningar för att bygga upp din explosiva styrka och stabilitet.

Rugbylandslagets uppställning

Svenska Rugbylandslaget tränar dagligen hårt för att vara i absolut toppform när det är dags att ge allt på planen. För att lyckas gäller det att träna multifunktionellt och vid sidan av bollspel på planen besöker de ofta gymmet för att komplettera träningen. Här bjuder de på ett favoritpass för dig som vill träna upp din styrka och explosivitet.

Lagkapten Ian Gowland;

Rugby är en multifunktionell sport som kräver många olika övningar för att bli bättre än motståndarlaget. Fokus ligger på allt från att springa snabbast på planen, klara av tacklingssituationer och vinna boll från motspelare.

1, TRX Squat

Den här övningen medför styrka hos din core, som är viktigt för balans och inre styrka. För en rugbyspelare är detta välbehövlig styrka för tacklingssituationer.

TRX Split SquatTRX Split Squat

Utförande

  • Sätt ena foten i TRX-öglan och ta ett kliv fram med andra foten.
  • Böj på främre benet samtidigt som du sträcker ut bakre benet. Gå sedan upp så att du står upprätt med främre benet och skjuter fram knäet med det bakre benet.
  • Upprepa så många gånger du klarar, övningen kräver både benstyrka och balans.

2, TRX Push up

Även denna övning bidrar till styrkan hos din core och är användbart för oss i allt från försvarsspel till att putta ifrån sig tacklare.

TRX Push UpTRX Push Up

Utförande

  • Sätt händerna i TRX-öglorna och ställ dig i position för armhävningar.
  • Gå ner tills din överkropp är i höjd med händerna eller så långt du klarar och sträck upp igen.
  • Gör så många gånger du klarar, detta är en klart jobbigare variant av en traditionell armhävning.

3, Squat med Kettlebells

Denna tränar benstyrka, som även är betydelsefullt för snabbheten. För en rugbyspelare är det viktigt att snabbt kunna flytta sig i position och finta motståndaren.

Kettlebell SquatKettlebell Squat

Utförande

  • Greppa en kettlebell i vardera hand. Lägg upp ena foten bakom dig på en träningsbänk och ta en kliv fram med andra benet.
  • Gå ner tills det främre benet är i 90 graders vinkel och gå upp igen.
  • Upprepa ca 8 gånger och byt sedan fot.

4, Squat & Box Jump Superset

I denna övning alternerar du mellan en tung och en explosiv benövning. Kör du ordentligt kommer du garanterat att vara stum efter denna rond.

Superset med benböjSuperset med boxhopp

Utförande

  • Benböj och Boxhopp i superset. Börja med att placera en viktstång på axlarna och ställ dig höftbrett isär med fötterna.
  • Gå ner genom att pressa ut sätet ordentligt samtidigt som du håller ryggen rak. Se till att knäna inte överstiger linjen med tårna, och kom ner så långt du klarar av. Upprepa ca 6-10 repetitioner och byt sedan direkt till boxhoppet.
  • Välj en rimligt hög box som du hoppar jämfota upp för ca 6-10 gånger. Varva mellan övningarna 5 gånger vardera.

5, TRX Pull ups

Ännu en perfekt övning för att stärka coremusklerna, utmärkt i de flesta situationer i vårt spel, exempelvis när du ska ta bollen från motståndaren.

TRX Pull UpsTRX Pull Ups

Utförande:

  • Greppa TRX-banden i var sin hand och ställ dig en bit ifrån. Luta dig bakåt så långt du kan.
  • Dra dig upp med kraft från ryggmusklerna. Armbågarna pekar utåt längs sidan hela tiden, i bredd med bröstmusklerna. Dra dig upp tills kroppen är i höjd med händerna.
  • Rörelsen ska kännas i bröstryggen och utföras på samma sätt som en roddövning, där du klämmer åt mellan skuldrorna på vägen upp.

6, Enarmspress med Kettlebell

Denna övning tränar främst din rotator cuff, som är viktigt i aspekten att motverka skador. Den är även bra för att utveckla styrkan i handlederna.

Axelress med kettlebell

Utförande

  • Sätt dig på knä med ena foten respektive ena knäet i marken. Greppa en kettlebell i ena handen och börja med böjd armbåge, så att du har kettlebellen rakt upp mot taket.
  • Pressa sedan vikten tills din arm är rak och gå ner igen i axelhöjd. Balansera rörelsen med den andra armen och gör rörelsen tvärt om med den. Upprepa 5-7 gånger och byt sedan arm och position med benen.

7, Enarmsrodd med Kettlebell

För överkroppsstyrka, perfekt i situationer som kräver kroppskontakt med motståndaren, så som i tacklingssituationer eller när du vill vinna boll.

Rodd med kettlebellRodd med kettlebell

Utförande

  • Ställ dig brett isär med fötterna och greppa en kettlebell i ena handen. Luta dig framåt med vikten framför dig, så at du hamnar i roddposition.
  • Dra sedan upp vikten med kraft från ryggmusklerna mellan skulderbladen, så långt bak det går och fäll sedan ner vikten igen. Byt hand efter 5-7 reps.

8, Chin ups

Hjälper till att stabilisera skulderbladen och är viktigt i fightningssituationer.

Chinups

Utförande

  • Greppa chinsstången axelbrett isär och starta genom att hänga rakt ned. Dra dig upp genom kraft från yttre ryggmuskulaturen tills hakan passerar stången.
  • Släpp ned igen och upprepa så många gånger du klarar.

Kör detta pass effektivt utan för mycket vila så kommer du garanterat att känna dig härligt mör efteråt!

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!