Styrketips - så blir du starkare

En ökad styrka hjälper de flesta, oavsett om du är ute efter större muskler, mindre fett eller bättre prestation. Här följer en rad tips om metoder och upplägg som du kan implementera i din träning för att bli starkare.

  • Varför styrka?
  • Inställning vid styrketräning
  • Några enkla metoder

Tunga vikter i gymmet

Varför bli starkare?

Säg att du, som många andra, vill få större muskler och därmed se bättre ut. Ska du då bry dig om hur mycket du maxar i en specifik övning? Ja, det ska du, av följande mycket enkla anledning: Maximal muskeltillväxt sker normalt varken vid låga (1-5) eller vid höga (15+) repetitioner, utan någonstans däremellan. Men om du blir starkare så blir du också bättre på muskeltillväxtträning. Allt annat lika, vem kan göra flest repetitioner på 80 kilo, den med ett max på 90 kilo eller den med ett max på 120 kilo? Svaret är givet. Vill du öka din potential för muskeltillväxt tjänar du på att bli starkare.

Vill du prestera bättre i din valda fritidsaktivitet är det självklart att det är bättre att vara stark än att vara svag. Ökad styrka ger bättre kroppskontroll, större explosivitet och en grund att ytterligare öka explosiviteten samt en minskad skaderisk. Case closed.

När det gäller fettförbränning är det lite svårare att förstå varför det är bättre att vara stark. Är du starkare kan du utveckla mer kraft när du tränar och därmed göra av med mer energi. Större styrka leder också till större muskler som kostar energi att underhålla. Styrketräning ger också mer gynnsamma hormonella förhållanden i kroppen som i allra högsta grad gör det lättare att tappa fett och behålla den slanka figuren.

Ändra inställning

När du tränar för styrka måste du släppa en del av de föreställningar du haft när du tränat för förbränning eller muskeltillväxt. Styrketräning går inte ut på att bli så trött som möjligt, utan på att lyfta så tungt som möjligt utan att du bränner ut dig. Detta innebär tunga vikter, få repetitioner (eftersom du inte kan lyfta en tung vikt många gånger) samt, eventuellt, lång vila mellan seten. Detta är något som kan vara psykologiskt jobbigt i början, men resultaten gör att det efterhand blir lättare. Bit ihop.

Kalkade händer runt tynglyftarstång

Upplägg

Vi börjar med en klassiker som kallas för "cluster sets". Denna metod går ut på att utföra set med få repetitioner med kort vila mellan seten. Detta gör att man kan träna på en hög intensitet (alltså nära sitt max), men ändå utföra många reps totalt. Exempel: Ta runt 85% (mer om du är oerfaren) av din maxvikt på en övning. Säg att du för enkelhetens skull bänkar 100 kilo, du lastar då på 85 på stången. Gör en repetition med perfekt teknik och sätt sedan tillbaka stången. Vila 15 till 20 sekunder och utför sedan en repetition till. Upprepa tills du inte klarar att göra en rep längre. Enkelt och effektivt. Gör inte detta för mer än en övning per pass och gör det alltid med en basövning som involverar många muskler samtidigt, som böj, bänk, press och mark.

Stegar är något som använts i lite olika sammanhang, ofta för att få in en hög total volym i träningen men de kan också användas för att träna ren styrka. Detta gör du genom att utföra stegar med en tung vikt till tre. Utför en repetition, vila, utför två repetitioner, vila, utför tre repetitioner, vila, börja sedan om på ett. När du gått upp till tre repetitioner så har du utfört en stege. Vila längre mellan stegarna än inom stegarna. Gör du detta tre gånger har du gjort arton reps. Använd en ordentligt tung vikt så är detta inte fy skam!

Den tredje och sista metoden jag tänkte presentera är den klassiska 8x3. Åtta set med tre reps i varje, utförd med en basövning per pass. Komplettera efter denna övning med mer traditionell kroppsbyggarträning för samma muskelgrupp. Säg att du börjar ett pass med 8x3 knäböj. Då följer du upp detta med högre reps i lite benmaskiner samt vader och kanske mage. Den tunga träningen driver styrkeökningarna, som sedan kan utnyttjas för att öka muskelmassan.

Summering

Det finns många fler sätt och metoder för att öka den maximala styrkan men dessa är väl beprövade och lätta att implementera. Se dem som en god början för att sätta fart på dina styrkeökningar och ta din träning till en ny nivå.

  • Styrka hjälper dig att bygga mer muskler, bränna fett lättare och prestera bättre
  • Träna för ökad styrka är till viss del annorlunda än att träna för ökad muskelmassa
  • Det finns många metoder för att bli starkare, dessa tre är bevisat effektiva

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!