Styrka utan muskeltillväxt

Den här artikeln riktar sig till dig som vill eller måste bli starkare men som inte samtidigt vill ha större muskler. Det kanske låter konstigt, men det finns en hel del personer som är ute efter precis detta: Kvinnor som inte vill bli större eller tyngre samt väldigt många som tävlar i en idrott med viktklasser. Alltså, om du är en tjej som inte vill bli bitig eller en kampsportare kommer du att lära dig följande:

  • Varför bli starkare?
  • Grundprinciper för träningsupplägg
  • Exempel på träningsprogram

Ung man lyfter sig i träd

Foto: Modern Dope

Vad är styrka?

Ren råstyrka är den fysiska egenskap som är mest underskattad i träningsvärlden idag. Många förstår inte att styrka ligger till grund för de flesta andra kvalitéer som en idrottskvinna eller man behöver inklusive både explosivitet (hoppa högt, springa fort, slå hårt) och styrkeuthållighet (uthållighet i en brottnings- eller boxningsmatch). Ju större maximal styrka du besitter, desto större potential för de andra egenskaperna har du. För att ta ett exempel: En viss typ av explosivitet mäts genom tyngdlyftningsövningen frivändning, där du i princip hoppar med en skivstång i händerna för att sedan fånga den på axlarna. Det är alltså en hoppövning med vikt. Allt annat lika, vem av följande enäggstvillingar kan frivända mest vikt och därmed uppvisa störst explosivitet: Lars, som marklyfter 100 kilo, eller Sven, som marklyfter 150?

Tunga vikter i gymmet

Foto: ennuidesign

Samma sak gäller styrkeuthållighet. Säg att du som tränare vill mäta ditt lags styrkeuthållighet genom att se hur många gånger de kan bänkpressa 75% av sin kroppsvikt. Du har de tidigare enäggstvillingarna Lars och Sven i ditt lag. Sven kan bänkpressa 120 kilo och Lars 90 kilo. Vem kommer kunna prestera bäst i ditt bänkpresstest, allt annat lika? Jag vilar mitt fall, för att göra en direktöversättning.

Det var idrottare det, men alla vi andra då? Ja, förutom att du har lättare att bygga muskler om du är stark så är styrka viktigt då starka muskler gör att du håller dig pigg längre i livet och undviker olika överbelastningsskador man lätt drar på sig från enformiga arbetsuppgifter. Detta gäller även dig som sitter på ett kontor. Har du ont i knäna från all löpning? Du är antagligen för svag. Har du ont i ryggen? För svag. Axlarna? För svag, igen. Ge efter nu, bli stark.

Bli stark

Principerna för att bygga muskler är följande: Hög anspänning i musklerna (tunga vikter) i kombination med uttröttning (träning till "failure", att du inte orkar fler repetitioner), kort vila och cirka åtta till tolv repetitioner per set gör att musklerna växer.

För styrka räcker det med anspänningen, men du måste undvika att bli utmattad och hålla nere dina repetitioner. Det innebär följande; få övningar (för många ger för stor utmattning), få repetitioner (en till fem), lång vila mellan övningar och set och ingen "failure". Låter inte så svårt eller hur?

Träningsprogram

Det finns massor med olika träningsprogram på nätet, det här är antagligen bättre än de flesta men hittar du ett du tycker är vettigare så kan du mycket väl byta till det. Vilket program du än väljer, så bör du ge det tillräckligt med tid, åtminstone ett par månader.

styrka_2

Träningen består av två olika pass, A och B, och kan utföras mellan två och fyra gånger per vecka beroende på din träning i övrigt. De ska alternera, alltså utföras varannan gång.

Pass A

Övningset x rep
Knäböj3 x 3-5
Bänkpress3 x 3-5
Räckhäv3 x 3-5

Pass B:

Övningset x rep
Marklyft1 x 3-5
Axelpress med skivstång3 x 3-5
Räckhäv3 x 3-5

Du ska vila flera minuter mellan varje set, minst två. Gärna tre, eller fem om du behöver. Du ska också alltid avsluta setet en repetition innan du når total utmattning. Klarar du av att bänkpressa 80 kilo fem gånger så ska du bara pressa 80 kilo fyra gånger. Effekten blir annars att du tröttar ut muskler och nervsystem vilket medför att du inte kommer kunna bibehålla vikten. Och vikten är avgörande för om du ska lyckas bli stark.

Öka vikten på stången

Vikten på skivstången ökas enligt principen tre steg framåt, två tillbaka. Detta i kombination med att du börjar träna på överdrivet lätta vikter leder, på grund av saker jag inte här har utrymme att gå in på, till att du kommer att bli starkare än vad du skulle blivit om du börjat tungt och ökat varje gång. Säg att du börjar på en vikt du kan lyfta tio gånger och lägger på mellan ett och tvåochetthalvt kilo varje gång (mindre ökning på överkroppsövningar och mer på mark och böj). Öka på detta sätt tre pass i rad, sedan går du tillbaka två pass och börjar om. Exempel:

PassKilo
180
282,5
385
487,5
582,5
685
787,5
890
985
1087,5
1190
1292,5

Inte så komplicerat. Snart kommer du med din nyvunna styrka dominera på brottningsmattan. Detta har vi lärt oss:

  • Styrkan är viktig för de flesta fysiska aktivteter och för att förebygga skador
  • För att optimera styrkeökningen bör du träna tungt, utföra få repetitioner och många set
  • Vila åtminstone tre minuter mellan varje set och kör aldrig till fullkomlig utmattning

Var denna artikel till hjälp?   Ja   Nej
Tack för din åsikt!